Okinawa : la zone bleue située au Japon

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À Okinawa, l’une des 5 zones bleues, l’espérance de vie des générations de l’avant-guerre continue son ascension tandis que celle des habitants nés après-guerre décline¹.

Les principales causes évoquées sont l’arrivée de « l’automobilisation » (entraînant le manque d’exercice physique), de la surconsommation d’alcool et des chaînes de fastfood qui bouleversent les habitudes alimentaires².

Dès 2008, une étude publiée dans la revue Nature, basée sur plus de 65 095 participants, enregistre sur l’île le plus fort indice de masse corporelle du Japon chez les moins de 50 ans³.

Les premières causes de mortalité évoquées sont les cancers, en hausse de 52,6 % sur les trente dernières années, et les maladies cardiovasculaires, en hausse de 27 %.

Doucement, mais sûrement, les secrets de santé des super-centenaires de l’île sombrent dans l’oubli.

1. https://www.erudit.org/fr/revues/cqd/2004-v33-n1-cqd861/010851ar/
2. WILLCOX, B. J., D. C. WILLCOX et M. SUZUKI. 2001. The Okinawa Program: How the World’s Longest-lived
People Achieve Everlasting Health and How You Can Too. New York, Clarkson Potter Publishers, 484 p.
3. https://www.nature.com/articles/ijo2008188
4. https://www.okinawatimes.co.jp/articles/-/101755

Un régime alimentaire unique au monde

Voilà maintenant plus de trente ans que des centaines d’experts se sont succédé pour décrypter et répertorier le mode de vie des habitants d’Okinawa.

Ceci dans le but de découvrir les gestes santé distinctifs de ces super-aînés, recordmans de la longévité dans le monde⁵.

L’un des piliers identifiés par les chercheurs est le régime alimentaire des insulaires basé sur la trilogie « poisson-riz-soja », riche en légumes, patates douces, tofu, poissons et algues, cultivés localement et consommés chaque jour⁶.

On sait aujourd’hui qu’au sein de ce régime, se cachent plusieurs Super-Aliments typiques de l’île, qui se distinguent des autres par leur richesse en antioxydants.

À ce jour, les équipes de recherche ont déjà recensé 6 de ces ingrédients :

• le goya qui est un légume utilisé dans le plat traditionnel du Chanpuru ;
• le heshima, un fruit à la texture spongieuse, connu sous le nom de « courge torchon» et généralement cuit et accompagné de légumes ;
• le curcuma, assez connu de la cuisine occidentale et qui sert à assaisonner les plats ;
• le kombu, une algue utilisée dans le bouillon dashi et qui atténue le temps de cuisson des légumes ;
• l’enoki, un champignon très prisé des Okinawaiens et proposé en accompagnement dans les ramen ;
• et le fruit du ginkgo biloba traditionnellement consommé en infusion pour lutter contre les infections respiratoires ou l’asthme.

Mais ce n’est pas tout. Nous allons également aborder en détail 4 autres ingrédients dont vous pourriez vous servir dès demain…

5. https://www.geo.fr/voyage/japon-pourquoi-les-habitants-dokinawa-vivent-ils-si-longtemps-voici-leurs-secrets-196697
6. Sho H. History and characteristics of Okinawan longevity food. Asia Pac J Clin Nutr. 2001 ;10: 159-64.

Le natto : l’aliment anti-fractures qui renforce vos os contre l’ostéoporose

Sur l’archipel d’Okinawa au Japon, le nombre d’habitants souffrant d’ostéoporose est largement inférieur à la moyenne mondiale⁷.

Ils ont aussi 2 fois moins de fractures de la hanche et du col du fémur que chez nous.

En enquêtant sur les habitudes alimentaires de ces populations, des chercheurs ont découvert l’aliment à l’origine de ce record : il s’agit du natto^8,9.

Présent depuis plus de 2 000 ans dans l’alimentation japonaise, le natto est un aliment naturel à base de haricots de soja fermentés sous l’action d’une bactérie d’une souche particulière (Bacillus Subtilis Natto).

Cet aliment est la seule source alimentaire de vitamine K2 MK-7.

La vitamine K2 extraite du natto possède une forme unique en son genre, capable de stimuler dans les os du corps humain une hormone fixatrice du calcium, l’ostéocalcine.

Sa biodisponibilité est très élevée, c’est-à-dire que notre organisme l’assimile très facilement. Et sa durée de vie dans l’organisme est nettement plus longue que toutes les autres formes de vitamine K.

Mais les effets de ce Super-Aliment vont bien au-delà.

En consommant régulièrement du natto, vous pouvez lutter contre :

• Les risques de maladies cardiovasculaires : en effet, la vitamine K stimule la chélation (capture) du calcium, ce qui limite la calcification des artères. C’est pourquoi elle a un effet anti-vieillissement sur le système cardiovasculaire ainsi qu’un effet bénéfique contre le risque d’accidents cardiaques et d’AVC¹⁰ ;
• Les maladies neurodégénératives : la lécithine présente en grande quantité dans le soja favorise le bon fonctionnement du cerveau et le protège contre les effets du vieillissement¹¹ ;
• Le vieillissement : la vitamine E présente en abondance dans le natto est un antioxydant naturel¹². 

Mais encore faut-il être capable de passer outre son aspect visqueux et collant ou son odeur, car le goût et la consistance du natto ne conviennent pas à tout le monde…

Pour cet aliment un peu spécifique, nous vous proposons des recettes revisitées !

7. Ikeda, Yukihiro & Iki, Masayuki & Morita, Akemi & Kajita, Etsuko & Kagamimori, Sadanobu & Kagawa, Yoshiko & Yoneshima,
Hideo. (2006). Intake of Fermented Soybeans, Natto, Is Associated with Reduced Bone Loss in Postmenopausal Women:
Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study. The Journal of nutrition. 136. 1323-8. 10.1093/jn/136.5.1323.
8. https://www.kanpai-japan.com/japan-travel-guide/natto
9. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/965
10. Beulens JW, Bots ML, Atsma F, Bartelink ML, Prokop M, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, van der Schouw YT. High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification. Atherosclerosis. 2009 Apr ;203(2):489-93.
11. https://medecine-integree.com/la-lecithine/
12. https://www.caducee.net/actualite-medicale/4305/la-vitamine-e-reduit-l-oxydation-des-ldl-mais-pas-lerisque-atheromateux.html

Recette #1 : un natto maison

Ingrédients

• 4 tasses de fèves de soja
• 1/2 tasse d’eau
• 1 c. poudre de culture de natto

Temps de préparation

• Préparation : 1 heure
• Fermentation : 12 heures

Préparation

1. Rincez les fèves et faites-les tremper dans 3l d’eau pendant 12 heures (ou 24 heures s’il fait plus froid).
2. Égouttez les fèves et placez-les dans une grande casserole.
3. Couvrir les fèves d’eau et les cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Vous pouvez également les cuire à la vapeur dans un autocuiseur pendant 45 minutes.
4. Faites bouillir 1/2 tasse d’eau pendant 5 minutes, laissez refroidir 10 minutes et ajoutez une cuillerée de poudre de culture de natto. Bien mélanger.
5. Une fois cuites, égouttez les fèves et placez-les dans un grand bol.
6. Alors que les fèves sont encore chaudes (80°C), ajoutez l’eau mélangée à la poudre de culture de natto, afin de créer un choc thermique (pour déclencher la germination des spores et tuer les bactéries indésirables). Bien mélangez.
7. Préchauffez votre four (déshydrateur, yaourtière…) à 40°C.
8. Etalez les fèves en une fine couche, de 1 à 2 cm.
9. Recouvrez d’un tissu propre, puis d’un film plastique. Mettez-le tout dans le four et laissez fermenter pendant 12 heures à température constante. Vous pouvez laisser jusqu’à 24 heures si vous appréciez les goûts plus prononcés.

Note

Il est possible de consommer le natto immédiatement, mais il sera de meilleure qualité si vous le conservez au réfrigérateur pendant quelques jours.

Recette #2 : riz sauté au natto

Ingrédients

• 2 c.s. d’huile
• 2 gousses d’ail râpées
• 2 paquets de natto
• 2 œufs
• 120 g de blanc de poireau hâché
• 400 g de riz cuit, légèrement refroidi
• 1 c.s. de sauce soja
• Sel, poivre
• Oignons verts (optionnel)

Temps de préparation

• Préparation : 20 minutes

Préparation

1. Mélangez le natto.
2. Battez les œufs avec un peu de sel.
3. Dans une poêle à froid, ajoutez l’huile puis l’ail et faites chauffer.
4. Une fois la poêle chaude, ajoutez les œufs battus puis le riz déjà cuit au préalable.
5. Faites sauter le tout en mélangeant de temps en temps.
6. Ajoutez le natto et refaites sauter le tout.
7. Ajoutez du sel selon vos goûts, puis rajoutez le poireau haché ainsi que la sauce soja.
8. Sautez à nouveau le tout et assaisonnez avec un peu de poivre.

Recette #3 : omelette épinards – natto

Ingrédients

• 1 botte d’épinards frais
• 1 pincée de sel
• 1/2 oignon, haché finement
• 3 œufs, ou plus, selon les goûts
• 1/2 tasse de natto
• 1 c.c. d’huile d’olive extra vierge

Temps de préparation

• Préparation : 5 minutes
• Cuisson : 15 minutes

Préparation

1. Dans une casserole, portez de l’eau à ébullition.
2. Ajoutez du sel, puis les épinards. Laissez-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Égouttez les épinards et coupez-les en lanières de 2-3 cm.
4. Parallèlement, chauffer une poêle à feu moyen. Ajoutez-y l’oignon haché et laissez cuire jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
5. Mélangez les œufs et le natto dans un bol jusqu’à obtenir un mélange homogène.
6. Faites chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez-y le mélange d’œufs et de natto, puis laissez cuire jusqu’à ce qu’il soit presque pris. Ajoutez alors les épinards et l’oignon cuit.
7. Retournez l’omelette et terminez la cuisson jusqu’à ce qu’elle soit complètement prise.

Le tempeh : un complément alimentaire à lui tout seul !

Le tempeh est obtenu à partir de graines de soja trempées, cuites, puis fermentées par un champignon nommé Rhizopus oligosporus.

Durant la fermentation, qui dure environ 24 heures, des moisissures blanches se forment, donnant au produit une texture de nougat et l’apparence d’une croûte de fromage vieilli à l’extérieur.

Le tempeh a un goût terreux, avec des arômes de champignons et de noisettes. C’est un aliment très protéiné qui contient 8 acides aminés que notre corps est incapable de produire.

Vitamines B6, B12, B13, cuivre, potassium, calcium, magnésium, zinc, phosphore, fibres, acide folique : le tempeh est un complément alimentaire à lui tout seul !

Notez qu’il est important de le cuire avant de le consommer.

Recette #4 : tempeh caramélisé aux oignons

Ingrédients

• 200 g de tempeh (nature ou fumé)
• 2 oignons jaunes
• 4 c.s. d’huile végétale
• 4 c.s. de sauce tamari

Temps de préparation

• Préparation : 15 minutes
• Cuisson : 15 minutes

Préparation

1. Pelez les oignons et coupez-les en petits morceaux.
2. Dans une poêle, mettez la moitié de l’huile et les oignons ciselés. Faites-les revenir à feu moyen, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres et translucides. Puis débarrassez-les dans un bol.
3. Détaillez le tempeh en cubes réguliers
4. Dans une assiette creuse, versez le reste de l’huile et la moitié de la sauce tamari. Imbibez-y le tempeh en le mélangeant avec une cuillère.
5. Versez le tout dans une poêle et à feu moyen, faites revenir le tempeh jusqu’à ce qu’il prenne une belle couleur dorée sur toutes ses faces.
6. En fin de cuisson, ajoutez les oignons mis de côté, puis le sucre en pluie fine, et le

Note

À servir chaud, avec des riz ou des nouilles, des herbes fraîches et un peu de sauce tamari. Avant de détailler le tempeh, vous pouvez aussi le faire bouillir afin de l’attendrir au préalable.

Recette #5 : lasagnes au tempeh

Ingrédients

• 1/2 oignon, ciselé
• 1 gousse d’ail
• 1 pincée d’herbes de Provence
• 15 ml de beurre ou d’huile
• 115 g de tempeh nature, haché
• 15 ml de pâte de tomates
• 50 ml de vin rouge
• 1/4 bouillon cube
• 1 feuille de laurier
• 1 c.c. de sucre
• 1 pincée de piment en flocons
• 200 ml de sauce tomate
• 125 ml de sauce béchamel, chaude
• Feuilles de pâtes à lasagnes fraîches
• Fromage à gratiner
• Sel, poivre

Temps de préparation

• Préparation : 10 minutes
• Cuisson : 60 minutes

Préparation

1. Préchauffez le four à 190°C.
2. Dans une poêle chaude, faites revenir dans du beurre ou de l’huile, l’oignon, l’ail et les herbes de Provence pendant 5 minutes.
3. Puis, rajoutez le tempeh jusqu’à coloration.
4. Ajoutez la pâte de tomates, le vin rouge, le bouillon cube, la feuille de laurier, le sucre, le piment et la sauce tomate, et laissez mijoter le tout à feu doux pendant 25 minutes. Salez et poivrez.
5. Ajoutez à cette sauce, la sauce béchamel préparée au préalable et mélangez le tout. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
6. Dans un plat à lasagnes, commencez par couvrir le fond d’une couche de sauce, puis recouvrez d’un étage de sauce. Continuez à alterner et finissez par un étage de sauce. Répartissez le fromage râpé par-dessus et laissez cuire au four pendant 25 minutes.

Recette #6 : soupe de tempeh aux mille légumes

Ingrédients

• 1/2 blanc de poireau
• 100 g de haricots plats
• 20 g de champignons au choix
• 1 courgette
• 1-2 carottes
• 5 feuilles de blettes
• 1 gousse d’ail
• 1 c.c. de miso brun
• 1 c.s. d’huile d’olive
• 125 g de pâtes au choix
• 1 feuille d’algue
• 1 l d’eau
• Sel
• 1/2 bloc de tempeh
• 3 c.s. de sauce soja
• 1 c.s. de vinaigre de riz
• 1 c.s. d’huile de sésame
• 1 c.c de sirop d’agave
• 1 c.c. d’ail en poudre
• 1 morceau de gingembre frais râpé
• 1 c.s d’huile d’olive

Temps de préparation

• Préparation : 20 minutes
• Repos : 30 minutes à une nuit
• Cuisson : 20 minutes

Préparation

1. Coupez le tempeh en tranches d’environ 1/2 cm et disposez-les dans un plat.
2. Préparez la marinade en mélangeant dans un bol la sauce soja, le vinaigre de riz, l’huile de sésame, le sirop d’agave, l’ail en poudre et le gingembre frais.
3. Arrosez le tempeh de marinade et laissez-le reposer 30 minutes au minimum.
4. Préparez tous les légumes en les lavant, les épluchant et les coupant en petits morceaux.
5. Dans une grande casserole, portez l’eau à ébullition. Versez-y tous les légumes ainsi que l’huile d’olive et la feuille d’algue. Faites mijoter le tout pendant 15 minutes.
6. Ajoutez le miso en fin de cuisson et salez.
7. Parallèlement, dans une poêle, chauffez 1 c.s. d’huile d’olive et faites griller les tranches de tempeh à la marinade pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
8. Servez le tout dans un bol avec des nouilles et parsemez quelques graines de sésame sur le dessus.

Le miso : la soupe antitoxique des survivants de Nagasaki

Le miso (se prononce misso) est une sorte de pâte fermentée, également fabriquée à partir de fèves de soja. Grâce à un processus de fermentation lent (de quelques semaines à trois ans !), la pâte produit de petites quantités d’alcool et d’acide lactique qui jouent un rôle de conservateurs naturels.

Plus il fermente, plus le miso sera foncé et salé. Il est surtout utilisé en condiment.

À noter qu’il est composé d’autant d’acides aminés essentiels que la viande, ce qui en fait une source de protéines végétales à part entière.

Environ 75 % des Japonais commencent leur journée avec une soupe miso. Traditionnellement, on dit même qu’une femme japonaise doit savoir préparer la soupe miso pour pouvoir se marier. Le miso a des propriétés antitoxiques : dans les années qui ont suivi l’explosion de la bombe atomique à Nagasaki, le Dr Akisuki a constaté que le personnel de son hôpital ne souffrait pas des suites de la radioactivité. On a compris plus tard que c’était grâce à leur consommation régulière de soupe au miso.

En effet, en 1972, des scientifiques japonais ont découvert que le miso contient une substance appelée zybicolin, ayant la capacité d’attirer, d’absorber et d’éliminer de l’organisme les éléments radioactifs comme le strontium.

Mais le miso a également bien d’autres bienfaits¹³ :

• Riche en (bonnes) bactéries, il permet d’équilibrer la flore intestinale, de lutter contre les inflammations et aide à avoir une bonne digestion 
• Il maintient l’équilibre acido-basique de l’organisme ;
• Il a également un rôle anti-infectieux ;
• Il permet de détoxifier le foie et le sang ;
• Il est riche en isoflavones, comme le soja, et peut donc aider en cas de troubles de la ménopause ou de maladies cardiovasculaires ;
• Puissant antioxydant, il aide à la prévention de certaines maladies, comme le cancer ;
• Enfin, riche en vitamine B, il vous assurera une belle peau tout au long de l’année !

Vous l’aurez compris, cet aliment très complet, riche en acides aminés, en isoflavones, en vitamine B, en enzymes et en minéraux est un ingrédient incontournable à toujours avoir dans votre cuisine.

13. https://tresornature.com/13-bienfaits-miso/

Recette #7 : saumon au miso

Ingrédients

• 1 c.s. de miso
• 1 c.c. de gingembre frais, râpé
• 1 c.s. de vinaigre de riz
• 1 c.c. de sucre
• 2 filets de saumon

Temps de préparation

• Préparation : 10 minutes
• Cuisson : 8 minutes

Préparation

1. Dans un bol, mélangez le miso, le gingembre, le vinaigre et le sucre, jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
2. Recouvrez les filets de saumon de cette marinade et laissez reposer au moins 5 minutes.
3. Cuisez les filets de saumon à la poêle ou au barbecue à feu moyen, jusqu’à ce que les chairs se défassent facilement.

Recette #8 : potage de carottes au miso

Ingrédients

• 1 c.s. d’huile végétale
• 1/2 oignon doux coupé en dés
• 1 branche de céleri coupée en dés
• 500 g de carottes coupées en dés
• 1 c.c. de sucre
• 1 pincée de sel
• 3 tasses d’eau
• 1 tasse de bouillon de légumes
• ⅛ tasse de miso
• 1 c.c. de vinaigre de riz
• 1 c.c. d’huile de sésame

Temps de préparation

• Préparation : 30 minutes
• Cuisson : 30 minutes

Préparation

1. Dans une grande casserole, chauffez l’huile végétale à feu moyen. Ajoutez l’oignon, le céleri et le gingembre et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils ramollissent.
2. Ajoutez les carottes, le sucre et le sel, et laissez cuire pendant 2 minutes.
3. Versez l’eau ainsi que le bouillon et portez le tout à ébullition. Puis, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que les carottes soient tendres, en brassant de temps en temps.
4. Réduisez la préparation en purée lisse.
5. Incorporez le miso et faites cuire jusqu’à ce que le potage soit chaud.
6. A la toute fin, rajoutez le vinaigre et l’huile de sésame.

La sauce reminéralisante tamari : un remède pour combattre la fatigue

D’origine japonaise, la sauce tamari ressemble très fortement à la sauce soja (qui, elle, est chinoise). Mais elle est plus épaisse, plus sombre et plus parfumée. À l’origine, la sauce tamari désignait le liquide libéré lors de la fabrication du miso.

Beaucoup de personnes l’utilisent comme remède médicinal pour combattre la fatigue puisqu’il alcalinise (rend moins acide) le pH sanguin grâce à son effet minéralisant.

La sauce tamari est utile pour remplacer le sel en assaisonnement de vos plats. Bourrés de vitamines et de minéraux, les produits tirés de la lacto-fermentation du soja sont aussi riches en probiotiques, ces bonnes bactéries qui soutiennent l’équilibre de votre flore intestinale.

Mais ce n’est pas tout :

• Elle bloque la prolifération de mauvaises bactéries et diminue ainsi le risque d’infections ou de maladies ;
• Elle facilite la digestion et l’assimilation des substances nutritives ;
• Elle renforce le système immunitaire et la muqueuse intestinale. Il existe plusieurs façons d’accommoder ces aliments pour manger avec plaisir tout en préservant sa santé.

Recette #9 : steak de soja

Ingrédients

• 1/2 oignon
• 1 carotte râpée
• 2 gousses d’ail
• 2 tasses de flocons d’avoine
• 1 c.s. de sésame moulu
• 1 sachet de levure alimentaire
• 1/3 boîte de concentré de tomates
• 30 ml de sauce tamari
• 170 g de tofu
• Semoule de maïs
• Clous de girofle
• Basilic
• Estragon

Temps de préparation

• Préparation : 20 minutes
• Cuisson : 7 minutes

Préparation

1. Défaites le tofu à la main jusqu’à obtenir une texture homogène.
2. Ajoutez tous les autres ingrédients, dont les aromates et les épices selon votre convenance, sauf la semoule de maîs.
3. Façonnez les steaks ou boulettes selon vos envies et enrobez-les dans la semoule de maïs.
4. Dans une poêle huilée, faites cuire les steaks selon la cuisson de votre choix.

Recette #10 : verrines à la betterave sauce tamari

Ingrédients

• 1 yaourt nature
• 1 gousse d’ail
• 1 betterave déjà cuite
• Sel, poivre
• Sauce tamari
• Graines germées d’alfafa

Temps de préparation

• Préparation : 10 minutes

Préparation

1. Mixez la betterave avec le yaourt (gardez-en un peu pour l’étape de décoration !), le sel, le poivre, la sauce tamari (quelques gouttes suffisent) et la gousse d’ail.
2. Versez la préparation obtenue dans des verrines.
3. Décorez avec le restant de yaourt et parsemez le tout de quelques graines germées d’alfafa.
4. À mettre au frais avant de déguster.

Recette #11 : bœuf citronnelle en brochettes

Ingrédients

• 20 g de citronnelle fraîche, hachée
• 10 g de groseilles écrasées
• 15 ml d’huile de sésame
• 15 ml de vinaigre balsamique
• 15 ml de sauce tamari
• 8 ml de miel liquide
• 300 g de bœuf à brochettes, coupé en cubes

Temps de préparation

• Préparation : 10 minutes
• Cuisson : 15 minutes

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Enfilez les cubes de bœuf sur les brochettes, déposez-les dans un plat en verre.
3. Mélangez tous les autres ingrédients pour en faire la sauce à la citronnelle. Badigeonnez les brochettes de la sauce.
4. Dans une poêle chaude, saisissez les brochettes de tous les côtés.
5. Terminez la cuisson au four pendant 6 à 10 minutes.

D’autres idées recettes

Recette #12 : pois chiches épicés et patates douces

Ingrédients

• 2 patates douces
• 1 boîte de pois chiches non salés
• 3 gousses d’ail
• 1 c.s. de gingembre frais
• 2 c.c. de cumin
• 1/2 c.c. de cannelle
• 1/2 c.c. de curcuma
• 4 tasses de chou frisé
• Sel, poivre

Temps de préparation

• Préparation : 15 minutes

Préparation

1. Lavez et coupez les patates douces. Pelez et émincez l’ail ainsi que le gingembre frais. Rincez et égouttez les pois chiches.
2. Avec une fourchette, percez des trous dans les patates douces et cuisez-les au microondes pendant environ 5 à 9 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Une fois cuites, écrasez les patates douces à la fourchette.
3. Dans une casserole, faites chauffer les pois chiches à feu moyen avec la cannelle, le cumin, le curcuma, l’ail, le gingembre frais et quelques cuillères à soupe d’eau jusqu’à ce que les pois chiches soient tendres.
4. Ajoutez le chou frisé (ou tout autre légume à feuilles vertes) dans la casserole et mettez un couvercle pour cuire légèrement à la vapeur les feuilles de chou. Celles-ci sont cuites, une fois devenues molles, après environ 3 minutes.
5. Parallèlement, sortez les patates douces du micro-ondes et écrasez-les. Ajoutez-les au mélange de pois et de chou.
6. Assaisonnez selon l’envie. À servir avec du riz brun.

Recette #13 : nouilles à la courge

Ingrédients

• 1 petite courge
• 1-2 c.s. d’huile de noix de coco
• 1 c.c. d’huile de sésame
• 1 c.c. de sel
• 120 g de nouilles cuites
• 2 oignons verts, tranchés finement
• 2 radis, tranchés finement
• 1/4 tasse de jus d’orange fraîchement pressé
• 1/2 c.s. de sauce tamari
• 1 c.s. de tahini
• 1 c.c. d’huile de sésame
• 1/2 c.c. de miel brut

Temps de préparation

• Préparation : 10 minutes
• Cuisson : 30 minutes

Préparation

1. Préchauffez le four à 200° C.
2. Nettoyez la courge et coupez-la en 8 tranches égales. Sur une plaque de cuisson préalablement recouverte de papier sulfurisée, recouvrez les tranches de courge d’huile de coco, d’huile de sésame et de sel.
3. Faites cuire le tout au four pendant 30 minutes, en retournant à mi-cuisson.
4. Parallèlement, préparez la vinaigrette en mélangeant ensemble le jus d’orange, la sauce tamari, le tahini, l’huile de sésame et le miel.
5. Mélangez les nouilles déjà cuites avec les oignons verts et les radis et assaisonnez avec la moitié de la vinaigrette environ.
6. Servez les nouilles dans des bols garnis de la courge, des épinards, des graines de sésame ainsi que du reste de la vinaigrette. Bon appétit !

Recette #14 : smoothie banane-curcuma

Ingrédients

• 1 banane mûre
• 1 pomme, évidée et coupée en quelques morceaux
• 1 c.c. de curcuma en poudre
• 1 tasse de lait de soja à la vanille
• 5 tasses de glace

Temps de préparation

• Préparation : 5 minutes

Préparation

1. Dans un mixeur, mélangez à grande vitesse tous les ingrédients.
2. Servez immédiatement.