1. Le potassium : un allié majeur contre l’hypertension
Le potassium est l’un des minéraux les plus étudiés dans la prévention de l’hypertension. De nombreuses études observationnelles et essais cliniques montrent qu’un apport élevé en potassium est associé à une pression artérielle plus faible¹⁰.
Pourquoi le potassium est-il bénéfique ?
Le potassium agit à plusieurs niveaux :
- il favorise l’élimination du sodium par les urines ;
- il améliore le fonctionnement des récepteurs impliqués dans la régulation de la pression artérielle ;
- il limite les effets vasoconstricteurs de l’angiotensine II et de la noradrénaline ;
- il participe au bon équilibre de la pompe sodium-potassium des cellules.
Les meilleures sources de potassium
Le potassium est présent dans la plupart des aliments d’origine animale et végétale.
Pour optimiser les apports sans augmenter la consommation de sodium ou de graisses saturées, privilégiez :
- les poissons ;
- les légumes ;
- les pommes de terre et les patates douces.
D’autres aliments en sont également particulièrement riches :
- la banane ;
- l’avocat ;
- la châtaigne.
2. Le calcium : trouver le bon équilibre
Le calcium contribue également au maintien d’une tension artérielle normale. En revanche, son effet dépend des quantités consommées.
Un apport insuffisant favorise la vasoconstriction en augmentant la sécrétion de l’hormone parathyroïdienne¹¹.
À l’inverse, une supplémentation excessive pourrait accroître le risque cardiovasculaire en favorisant les calcifications des artères¹².
Quel est son rôle ?
Un apport alimentaire adapté en calcium permet notamment :
- de limiter la contraction des cellules musculaires des vaisseaux sanguins ;
- de participer, avec le sodium, le potassium et le magnésium, au bon fonctionnement de la paroi vasculaire.
Où trouver du calcium ?
Les produits laitiers restent une excellente source de calcium, mais ils ne sont pas les seuls.
On en retrouve également dans :
- les sardines ;
- les amandes ;
- certaines eaux minérales riches en calcium, comme Courmayeur ;
- de nombreux légumes, dont certains présentent une excellente capacité d’absorption.
3. Le magnésium : un minéral indispensable
Le magnésium est reconnu pour son rôle protecteur vis-à-vis de l’hypertension¹³.
Les bénéfices de la supplémentation sont bien documentés. Concernant l’alimentation, les résultats sont plus nuancés, mais ce nutriment reste essentiel au bon fonctionnement cardiovasculaire.
Comment agit-il ?
Le magnésium :
- agit comme un bloqueur naturel des canaux calciques ;
- participe au métabolisme des acides gras essentiels ;
- favorise indirectement la production de substances vasodilatatrices.
Les meilleures sources alimentaires
Pour augmenter naturellement vos apports, privilégiez :
- les poissons ;
- les fruits de mer ;
- le cacao ;
- les fruits à coque ;
- les céréales complètes ;
- les légumineuses.
Les études ayant évalué une supplémentation utilisent généralement des doses comprises entre 365 et 450 mg par jour.
4. Les fibres solubles
Les fibres alimentaires contribuent à la santé cardiovasculaire, avec un intérêt particulier pour les fibres solubles, capables de former un gel dans l’intestin¹⁴.
Même si tous leurs mécanismes d’action ne sont pas encore parfaitement élucidés, plusieurs hypothèses sont retenues¹⁵.
Les fibres pourraient notamment :
- améliorer la sensibilité à l’insuline ;
- limiter l’absorption intestinale du cholestérol ;
- favoriser la perte de poids, facteur bénéfique en cas d’hypertension.
Les aliments les plus riches en fibres solubles
Les meilleures sources sont :
- les flocons d’avoine ;
- le son d’avoine ;
- les lentilles ;
- les haricots secs ;
- les pois ;
- les pommes ;
- les agrumes ;
- les fraises.
5. Les oméga-3
Les oméga-3 sont connus pour leurs nombreux effets bénéfiques sur l’organisme. Ils contribuent également au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire.
Ils participent notamment :
- à la production d’oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur ;
- à l’ouverture des canaux potassiques des cellules¹⁶ ;
- à une meilleure souplesse des membranes cellulaires et des artères.
Comment augmenter ses apports ?
Les meilleures sources d’oméga-3 actifs (EPA et DHA) sont :
- les sardines ;
- les maquereaux ;
- les harengs ;
- les anchois ;
- les truites ;
- le saumon.
Les œufs enrichis en oméga-3 (issus notamment de la filière Bleu-Blanc-Cœur®) constituent également une source intéressante.
Les études indiquent qu’une supplémentation de 2 à 3 g d’EPA/DHA par jour peut produire des effets significatifs¹⁷.
Les graines de lin : une exception intéressante
Même si elles ne contiennent pas directement d’EPA ou de DHA, les graines de lin sont riches en oméga-3 d’origine végétale.
La consommation quotidienne d’environ 30 g de graines de lin moulues (soit trois cuillères à soupe) est associée à une diminution moyenne de :
- 10 mmHg de pression systolique ;
- 7 mmHg de pression diastolique¹⁸.
Elles apportent également une quantité importante de fibres alimentaires, ce qui renforce leur intérêt dans une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire.
À retenir
Une alimentation riche en potassium, calcium, magnésium, fibres solubles et oméga-3 constitue un excellent soutien pour préserver une tension artérielle normale.
Ces nutriments sont justement au cœur du régime DASH, considéré aujourd’hui comme l’un des modèles alimentaires les plus efficaces pour prévenir et accompagner l’hypertension. C’est ce régime que nous allons découvrir dans la prochaine partie.
