1. Une consommation excessive de sucres ajoutés
Parmi les sucres, le fructose issu des sucres ajoutés fait l’objet d’une attention particulière. Une étude américaine indique qu’une consommation quotidienne supérieure à 74 g de fructose est associée à une augmentation du risque d’hypertension¹.
Même si l’ensemble des études n’aboutissent pas exactement aux mêmes conclusions, plusieurs mécanismes pourraient expliquer cet effet :
- diminution de la production d’oxyde nitrique, indispensable à la dilatation des artères ;
- augmentation de substances vasoconstrictrices comme l’endothéline-1 et l’angiotensine II ;
- hausse de la production d’acide urique, susceptible d’élever la pression artérielle.
Comment réduire le fructose sans supprimer les fruits ?
La majeure partie du fructose consommé dans les pays occidentaux provient des sucres ajoutés, et non des fruits.
Pour limiter cet apport, il est recommandé de réduire :
- les boissons sucrées ;
- les biscuits et pâtisseries ;
- les confitures, le miel et le sucre de table.
En revanche, deux à trois portions de fruits frais par jour restent compatibles avec une alimentation équilibrée. Les fruits apportent également des fibres et des polyphénols, connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.
2. Trop de graisses saturées
Les graisses saturées, principalement présentes dans les produits d’origine animale, sont associées à une augmentation du risque d’hypertension².
Leurs effets peuvent s’expliquer par plusieurs mécanismes :
- augmentation du cholestérol favorisant la formation de plaques d’athérome ;
- développement de phénomènes inflammatoires ;
- stimulation de l’enzyme responsable de la production d’angiotensine II, une hormone fortement vasoconstrictrice³.
Les bons réflexes
Pour limiter ces graisses, privilégiez :
- les volailles maigres plutôt que les viandes grasses ;
- les produits laitiers allégés plutôt que les fromages riches en matières grasses ;
- l’huile d’olive à la place du beurre ou de la crème.
L’étude DIVAS montre notamment que remplacer une partie des graisses saturées par des graisses mono-insaturées, comme celles de l’huile d’olive, contribue à diminuer la tension artérielle après les repas⁴.
3. Les graisses trans : un risque souvent sous-estimé
Les acides gras trans modifient le fonctionnement des vaisseaux sanguins et favorisent l’hypertension⁵.
Ils peuvent :
- accentuer les phénomènes inflammatoires ;
- perturber le métabolisme des oméga-3.
Où les trouve-t-on ?
Les principales sources sont :
- les fritures ;
- les huiles chauffées à très haute température ;
- certains produits industriels.
Les produits laitiers et certaines viandes de ruminants contiennent également des acides gras trans naturels, mais leurs effets semblent moins défavorables que ceux issus des procédés industriels ou des cuissons à haute température.
Pour limiter leur consommation, privilégiez les cuissons douces et évitez de réutiliser des huiles ayant déjà servi à la friture.
4. Une alimentation trop riche en sel
L’excès de sodium est l’un des facteurs alimentaires les plus connus de l’hypertension.
Une méta-analyse regroupant 85 études montre qu’une diminution de l’apport en sodium permet de réduire aussi bien la pression systolique que diastolique⁶.
Le sodium agit notamment en :
- augmentant la rétention d’eau dans les vaisseaux ;
- réduisant la production d’oxyde nitrique ;
- stimulant le système nerveux sympathique chez les personnes sensibles au sel⁷.
Le sel caché est souvent le plus important
Contrairement aux idées reçues, la salière n’est pas la principale source de sodium.
Les aliments qui en apportent le plus sont :
- le pain ;
- les fromages ;
- la charcuterie.
Il est toutefois important de rappeler qu’un régime extrêmement pauvre en sodium n’est indiqué que dans certaines situations médicales particulières, notamment en cas d’insuffisance cardiaque.
5. Une alimentation trop acidifiante
Les recherches montrent qu’une alimentation présentant une charge acide élevée (indice PRAL) est généralement associée à une pression artérielle plus importante⁸.
Plusieurs explications sont avancées :
- elle est souvent plus riche en sel ;
- elle favorise le surpoids, lui-même facteur reconnu d’hypertension⁹.
Comment réduire la charge acide de son alimentation ?
Une alimentation davantage orientée vers les végétaux permet d’augmenter les apports en minéraux alcalinisants comme :
- le potassium ;
- le magnésium ;
- le calcium.
À l’inverse, les aliments les plus acidifiants sont principalement :
- les fromages ;
- les charcuteries ;
- les viandes.
À retenir
Pour réduire naturellement le risque d’hypertension, il est conseillé de :
- limiter les sucres ajoutés ;
- réduire les graisses saturées et les graisses trans ;
- diminuer les aliments très salés ;
- privilégier une alimentation riche en végétaux et moins acidifiante.
Ces premières mesures constituent la base d’une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire. Dans la partie suivante, nous verrons quels nutriments permettent, au contraire, de soutenir naturellement une tension artérielle normale.
