Ikaria : la zone bleue située en Grèce

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Ikaria, l’île grecque où il est ordinaire de croiser des centenaires

L’île d’Ikaria en Grèce est depuis toujours une destination de prédilection pour se soigner.

Il y a 2 500 ans déjà, les Grecs du continent s’y rendaient pour se baigner dans ses sources, près de Therma (qui a d’ailleurs donné son nom aux sources thermales).

Voici ce que disait, au 17e siècle, l’évêque Joseph Georgirenes à propos de cette île légendaire : « La chose la plus louable sur cette île est leur air et leur eau, tous deux si sains que les gens ont une très longue vie, c’est une chose ordinaire d’y voir des gens de 100 ans »¹.

Parmi les caractéristiques du régime alimentaire des insulaires, on retrouve une forte teneur en légumineuses riches en fibres dites prébiotiques.

1. http://www.nytimes.com/2012/10/28/magazine/the-island-where-people-forget-to-die.html?_r=1

Légumineuses : les haricots magiques des Zones bleues

Les légumineuses contiennent une grande quantité de magnésium dont on a évoqué les bienfaits chez les centenaires de Nicoya.

Elles sont aussi une source naturelle de prébiotiques, le carburant des bonnes bactéries de notre flore intestinale.

Elles contribuent ainsi à renforcer le système immunitaire, à faciliter l’assimilation des nutriments et à lutter contre les pathologies intestinales.

Les légumineuses sont très riches en vitamines et minéraux : magnésium, fer, zinc, potassium, provitamine A, vitamine B9 et vitamine C.

Enfin, les fibres, contenues en grande quantité dans les légumineuses (jusqu’à 25 % de leur poids), peuvent vous permettent de :

• Lutter contre le risque de maladies cardiovasculaires : le manque de fibres dans notre alimentation représente la première cause de mortalité dans les pays développés. Diverses études ont montré qu’une augmentation de 10 g/j de l’apport en fibres était associée à une réduction de 17 à 35 % de la mortalité cardiovasculaire².
• Réduire les risques de développer un diabète de type 2 : L’Europe compte aujourd’hui 30 millions de diabétiques, ce chiffre atteindra les 50 millions en 2025. Une étude a mis en évidence une réduction de risque de diabète de type 2 de 22 % chez des femmes consommant en moyenne 26 g/j de fibres, comparé à celles qui n’en consommaient que 13 g/j en moyenne. Une autre étude, chez des hommes et des femmes, a montré une diminution significative du risque de diabète de type 2 associée à chaque augmentation de 12 g/j de fibres³.
• Limiter le surpoids et l’obésité : près de 20 millions de personnes vivant en France sont en surpoids, dont 6 millions sont obèses. Une étude a montré que les femmes fortes consommatrices de fibres avaient près de 50 % moins de risque de prendre du poids sur les 12 ans que durait l’étude, comparées aux femmes faibles consommatrices de fibres⁴.
• Aider à réduire le risque de cancer du sein : consommer 10 g de fibres par jour réduirait de 10 % le risque de cancer, selon des chercheurs britanniques de l’Imperial College de Londres. Et avec une ration quotidienne de 30 g, l’effet serait triplé. Avaler 30 g de fibres quotidiennement minimiserait en outre le risque de tumeur mammaire de 11 %. Et si on augmente la dose, le risque chute de 18 %⁵ !

C’est ce que révèlent des données tirées d’une étude de cohorte américaine, la Nurses Health Study II, portée sur 90 630 femmes âgées de 26 à 46 ans. Les femmes qui consomment des haricots ou des lentilles au moins deux fois par semaine ont 25 % moins de risque de souffrir du cancer du sein que celles qui n’en prennent qu’une fois par mois⁶.

En plus, les légumineuses ne contiennent pas de gluten et sont donc idéales pour remplacer les céréales chez les personnes souffrant d’allergies au gluten. Hyperprotéinées, elles se substituent également efficacement à la viande.

Pourtant, la part des légumineuses a progressivement diminué dans notre alimentation.

A l’inverse, en regardant de près le régime alimentaire dans les Zones bleues, les chercheurs ont constaté que les légumineuses sont présentes dans presque tous les repas :

• Les habitants de Nicoya au Costa-Rica prennent chaque matin une assiette de haricots rouges, accompagnés de riz ;
• Les Okinawaïens consomment quotidiennement du soja qui fait aussi partie de la famille des légumineuses ;
• Les insulaires d’Ikaria mangent des lentilles, des pois chiches et des pois presque à tous les repas ;
• Les Sardes consomment tous les jours des pois chiches ou des fèves.

Mais une autre particularité propre aux centenaires d’Ikaria tient dans un faible taux de démence sénile et de dépression.

2. Pereira et al, Arch Intern Med. 2004 et Streppel et al, Am J Clin Nutr 2008
3. Schulze et al, Am J Clin Nutr 2004
4. Liu et al, Am J Clin Nutr 2003
5. https://www.bbc.com/news/health-15674998?form_372.replyids=2
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15609322/

Le « thé des bergers » qui chasse la dépression et la démence sénile

Les habitants d’Ikaria sont deux fois et demi plus nombreux que les Américains à atteindre les 90 ans.

Ils souffrent moins de dépression, et leur taux de démence sénile n’est que d’un quart celui de la population américaine !

Selon le Docteur Leriadis, qui vit et soigne les habitants d’Ikaria, leur bonne santé tient à leur mode de vie et aux bonnes relations sociales qui existent entre les habitants.

Mais ils consomment aussi une sorte de tisane, « le thé des montagnes », faite d’herbes sèches qui poussent sur cette île.

Depuis plus de 5 000 ans, le « thé des montagnes » ou « thé des bergers » est utilisé en Grèce pour ses propriétés médicales.

Le Sideritis tire son nom du mot grec qui signifie « fer » car il appartient, d’un côté, aux plantes médicinales qui guérissent les blessures dues aux armes en fer et qu’il est, d’un autre côté, très riche en fer.

Ce thé méditerranéen qui pousse à plus de 1 000 mètres d’altitude comprend plusieurs types d’espèces.

Nous retiendrons ici les sideritis scardica et sideritis syriaca pour leurs propriétés antioxydantes.

Aussi antioxydantes que le thé vert, la théine en moins⁷.

Le Sideritis contient des polyphénols, du fer et des flavonoïdes qui agissent sur toutes sortes de maladies.

On lui prête aussi des propriétés antibactériennes, anti-âge, antistress et anti-inflammatoires^8,9.

Toutes ces vertus combinées permettent au Sideritis de prévenir les maladies cardiovasculaires et dégénératives comme Alzheimer.

Le Sideritis serait-il le rempart oublié contre la neurodégénérescence ?

D’après des études menées dès 2010 par le professeur Jens Pahnke, directeur de programme de recherche en neurosciences de l’université d’Oslo, certaines propriétés de cette plante pourraient effectivement freiner la progression d’Alzheimer¹⁰.

En 2016, après 50 jours de supplémentation en Sideritis, des souris atteintes de la maladie d’Alzheimer auraient retrouvé leur capacité d’orientation, augmenté leur nombre de neurones et perdu près de 80 % des dépôts de plaques amyloïdes dans le cerveau, l’un des « marqueurs » de la maladie d’Alzheimer.

Plus tard, en 2018, une étude menée sur 150 personnes a montré une efficacité dès le premier jour pour stimuler les performances cérébrales et une réduction du niveau global d’anxiété dès le 28e jour¹¹.

7. « Le thé des bergers », L’herbier du Diois, https://www.herbier-du-diois.com/le-the-des-bergers/
8. Menghini L., et al. « Preliminary evaluation on anti-inflammatory and analgesic effects of Sideritis syriaca L. herba extracts », J Med Food. Summer 2005 ;8(2):227-31.
9. Tadic V.M. et al. « Anti-inflammatory, gastroprotective, and cytotoxic effects of Sideritis scardica extracts », Planta Med. 2012 Mar ;78(5):415-27.
10. Chalatsa I., et al. « Beneficial Effects of Sideritis scardica and Cichorium spinosum against Amyloidogenic Pathway and Tau Misprocessing in Alzheimer’s Disease Neuronal Cell Culture Models », J Alzheimers Dis. 2018 ;64(3):787-800
11. Wightman EL., et al., « The Acute and Chronic Cognitive and Cerebral Blood Flow Effects of a Sideritis scardica (Greek Mountain Tea) Extract: A Double Blind, Randomized, Placebo Controlled, Parallel Groups Study in Healthy Humans ». Nutrients. 2018 Jul 24 ;10(8).

Le traditionnel « thé des bergers »

Le Sideritis se prend en infusion comme n’importe quel thé.

Pour concocter vos propres infusions de Sideritis, il n’y a rien de plus simple :

• Portez à ébullition l’équivalent d’une théière d’eau ;
• Ajoutez une cuillère à café de feuilles et de tiges séchées de Sideritis ;
• Laissez infuser 5 à 10 minutes et dégustez.

Vous pouvez le préparer en infusion de 2 L pour la semaine et profite d’une tasse chaque soir après le repas.

La pénicilline des anciens

Le thé des bergers n’est pas la seule infusion connue à Ikaria.

En effet, l’un des grands secrets de longévité de la population locale tient en sa capacité à utiliser de manière efficace les plantes qui poussent à l’état sauvage sur l’île.

Et parmi elles, nous retrouvons la sauge, plus connue que le Sideritis dans nos contrées.

Combinée en infusion à du miel et de l’ail, leurs propriétés respectives forment un puissant mélange astringent, antiseptique, anti-bactérien et anti-inflammatoire, la pénicilline naturelle des Ikariens.

Ici aussi, la recette de cette infusion est très facile à réaliser :

• Placez une gousse d’ail nue et l’équivalent d’une théière d’eau dans une casserole ;
• Portez le tout à ébullition ;
• Ajoutez quelques feuilles de sauge ;
• Laissez infuser à couvert pendant 10 minutes ;
• Filtrez, ajoutez une cuillère à café de miel et dégustez.

Quelques recettes ikariennes

Recette #1 : pancakes au sideretis

Ingrédients

• 1,5 tasse de farine
• 1 c.s. de bicarbonate
• 1/2 tasse de lait
• 1/2 tasse d’infusion de thé de montagne
• 1 gros œuf
• 2 c.s. de beurre fondu
• 2 c.s. de sucre
• Pincée de sel
• Beurre supplémentaire pour la cuisson
• 2 tasses de Sideritis
• 1 tasse de cassonade
• 1 c.c. de jus de citron

Temps de préparation

• Préparation : 20 minutes

Préparation

1. Préparez une forte infusion de thé de montagne.
2. Mélangez l’œuf, le sucre et le sel dans un bol et remuez bien.
3. Ajoutez le lait, le thé de montagne préparé, le beurre fondu et continuez à remuer.
4. Ajoutez enfin la farine et remuez jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
5. Laissez reposer la pâte pendant quelques minutes.
6. Pendant ce temps, faites le sirop de Sideretis : mettez deux tasses de thé de montagne dans une casserole avec la cassonade et le jus de citron. Remuez.
7. Faites bouillir le sirop pendant 10-15 minutes jusqu’à ce qu’il soit épaissi.
8. Quand votre sirop est prêt, graissez une poêle antiadhésive avec du beurre, chauffer la poêle à feu moyen. Ajoutez une louche de pâte, faites cuire jusqu’à ce que des bulles apparaissent à la surface de la crêpe. Retournez délicatement et continuez jusqu’à ce que les deux côtés soient dorés.
9. Servez immédiatement avec du sirop de Sideretis.

Recette #2 : gâteau de semoule sucré

Ingrédients

• 55 g de sucre
• 85 g d’eau
• Jus de citron
• 2 g de Sideritis
• 40 g de semoule fine
• 15 g de semoule grossière
• 20 g de sucre
• 1 g de levure chimique
• 1 œuf à température ambiante
• 10 g de beurre fondu
• 15 g de yaourt de chèvre
• 10 g de lait de chèvre crétois
• Le zeste d’une orange
• 1 goutte d’huile essentielle d’orange

Temps de préparation

• Préparation : 55 minutes
• Attente : 30 minutes

Préparation

1. Faites bouillir l’eau avec le Sideritis pendant 5 minutes.
2. Enlevez le Sideritis et ajoutez du sucre et du citron. Faites bouillir pendant 5 minutes puis laissez refroidir.
3. Dans un mixeur, mixez l’œuf avec le sucre pendant 15 minutes jusqu’à ce que le mélange devienne léger et mousseux.
4. Ensuite, avec une spatule, ajoutez-le yaourt, le lait et le beurre et mélangez bien.
5. À la fin, ajoutez les semoules et mélangez jusqu’à ce qu’elles s’homogénéisent.
6. Mettez ensuite la préparation dans un plat graissé avec du beurre.
7. Faites cuire pendant 20-25 minutes à 180 °C.
8. Lorsque vous êtes prêt, retirez du four et commencez immédiatement à verser le sirop refroidi sur le gâteau avec une louche et laissez reposer pendant 30 minutes.

Recette #3 : thé grec des montages

Ingrédients

• Sideritis
• 2 tasses d’eau
• 1 c.s. de miel (facultatif)
• 1 trait de whisky (facultatif)
• Citron

Temps de préparation

• Préparation : 8 minutes

Préparation

1. Mettez 2 tasses d’eau dans une petite casserole et faites chauffer à feu moyen-vif.
2. Ajoutez le Sideritis entier (feuilles, tiges, etc.) et portez l’eau à ébullition.
3. Une fois que l’eau bout, retirez votre casserole du feu et laissez le thé infuser pendant 5 à 10 minutes, selon la force de votre thé.
4. Filtrez et versez le thé dans une tasse.
5. À boire nature ou ajoutez du citron, du miel ou encore du whisky, selon vos goûts.

Recette #4 : terrine ikarienne aux herbes et au citron

Ingrédients

• ⅓ tasse d’huile d’olive
• 1/4 oignon doux, émincé
• 500 g de pois cassés jaunes, bien rincés
• Sel, poivre (facultatif)
• Citron, pour servir
• Persil haché, pour servir

Temps de préparation

• Préparation : 1 heure 10

Préparation

1. Dans une poêle, faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive à feu moyen ou jusqu’à ce qu’il soit tendre, soit environ 4 à 5 minutes.
2. Ajoutez les pois cassés et assez d’eau pour couvrir le tout et portez à ébullition.
3. Écumez le dessus du liquide, baissez le feu et laissez mijoter pendant 45 minutes.
4. Assaisonnez à votre goût et continuez à mijoter jusqu’à ce que les pois cassés commencent à se désagréger. Retirez du feu et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
5. Écrasez les pois cassés au pilon puis laissez-les refroidir pour que le mélange se solidifie.
6. Une fois cette « terrine » prise, coupez-la en carrés et servez-la garnie de persil haché, d’un filet de jus de citron, d’un filet d’huile d’olive et d’oignon haché.

Recette #5 : sandwich salade chuna

Ingrédients

• 2 tasses de pois chiches, non salés
• 4 tranches de pain aux graines
• 2 branches de céleri
• 1 tomate
• 2 tasses de légumes verts mélangés
• 4 cornichons
• 3 c.s. de mayonnaise
• 2 c.s. de moutarde
• Sel, poivre

Temps de préparation

• Préparation : 15 minutes

Préparation

1. Rincez et égouttez les pois chiches.
2. Faites griller le pain aux graines.
3. Rincez tous les légumes et coupez-les finement.
4. Dans un bol, écrasez les pois chiches à la fourchette jusqu’à ce qu’ils soient grossièrement réduits en purée et mélangez-les avec la mayonnaise, la moutarde, le céleri et les cornichons. Assaisonnez selon vos goûts.
5. Étalez ce mélange sur deux tranches de pain aux graines, ajoutez-y les légumes verts et les tomates, puis assemblez vos sandwichs avec les tranches de pain restantes.

Recette #6 : beurre de pomme facile à la mijoteuse

Ingrédients

• 2,2 kg de pommes (Macintosh ou Golden Delicious), pelées, évidées et tranchées
• •1/2 tasse de cidre de pomme
• 1 tasse de cassonade
• 1/2 tasse de miel
• 2 c.c. de cannelle moulue
• 1 c.c. de piment de la Jamaïque moulu
• 1 c.c. de muscade (facultatif)

Temps de préparation

• Préparation : 15 minutes

Préparation

1. Mettez tous les ingrédients dans une mijoteuse.
2. Cuisez à feu vif pendant 2 heures.
3. Réduisez le feu à doux et poursuivez la cuisson pendant 6 à 8 heures, ou jusqu’à ce que les pommes s’écrasent facilement avec un pilon à pommes de terre ou une cuillère.
4. Laissez refroidir puis conservez dans un contenant hermétique au réfrigérateur.