Nicoya : la zone bleue située au Costa Rica

Découvrez les secrets culinaires des centenaires de la ville de Nicoya (Costa Rica), l'une des 5 zones bleues.
Nicoya - zone bleue
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Si vous ne connaissez pas encore le Costa Rica, je vous propose de partir à la découverte de Nicoya (ville de la province de Guanacaste), une péninsule de 80 km de long située au sud de la frontière avec le Nicaragua.

Cette région fait partie des cinq « Zones bleues », recensées par Dan Buettner et son équipe.

Le régime des « trois sœurs » : sept fois plus de chances de devenir centenaire que les Japonais !

Une étude de l’Université du Costa Rica a révélé que les hommes de 60 ans de Nicoya ont sept fois plus de chances de devenir centenaires que les Japonais1 !

C’est même à Nicoya que les hommes vivent le plus vieux au monde (encore plus que dans toutes les autres Zones bleues !).

Cette longévité masculine exceptionnelle est liée à une mortalité par accident cardiovasculaire beaucoup plus faible que dans les autres pays.

Le grand secret du régime nicoyan réside dans les « trois sœurs », soit les trois principales cultures traditionnelles de l’agriculture dite méso-américaine : les haricots, le maïs et les courges.

Ces trois aliments de base, ainsi que les papayes, l’igname, les bananes et les pejibayes (fruit d’un palmier local riche en vitamines A et C) constituent la base de l’alimentation dans cette région depuis des siècles.

Mais le plus surprenant, c’est que les habitants de Nicoya puisent également leur incroyable longévité dans… l’eau qu’ils boivent !

Une eau « miraculeuse » qui réduit les risques d’infarctus et d’AVC

Grâce à des sources situées en amont, l’eau percole à travers des roches calcaires et se charge naturellement en calcium et en magnésium.

L’eau de Nicoya a même la plus forte concentration en calcium de tout le Costa Rica2.

Comme l’explique Dan Buettner : « Cela pourrait être grâce à leur eau qu’ils ont moins de fractures fatales de la hanche. Leurs os sont plus solides. »

Une eau riche en calcium a un meilleur impact sur l’os que les autres sources de calcium.

Pour chaque portion de 100 mg de calcium obtenu via de l’eau bue, on augmente la densité osseuse de 0,5 %, alors qu’elle n’augmente que de 0,2 % si le calcium provient d’autres sources3.

La qualité de l’eau expliquerait aussi le faible taux de maladies cardiovasculaires4.

Selon un rapport publié en 2004 par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), les populations consommant une eau « dure » (c’est-à-dire chargée en calcium) comptent 25 % de décès par infarctus en moins que les populations consommant une eau « douce ».

En effet, le coeur est d’abord un muscle et les contractions musculaires dépendent de l’apport en calcium. Un manque de calcium se traduit donc par des muscles affaiblis. Or, on sait qu’en vieillissant, une déficience en calcium s’installe dans le corps.

Grâce à l’eau très minéralisée de Nicoya, les habitants de la péninsule comblent naturellement leurs carences en calcium.

Mais ce n’est pas tout.

L’eau de Nicoya est aussi très chargée en magnésium.

Le magnésium est une pépite pour la santé :

  • Il aide au contrôle de la glycémie dans le cas d’un diabète de type 2. Il limite aussi le surpoids grâce à son rôle dans la régulation du taux de sucre dans le sang5 ;
  • Il aide à gérer le stress et à mieux dormir, car il régule la montée du cortisol, responsable du stress ;
  • Il intervient dans le processus de détoxification du corps et protège les cellules contre les dommages provoqués par les produits chimiques dans l’environnement, les métaux lourds, et autres toxines6 ;
  • Il aiderait également à lutter contre le risque de cancer du côlon7 ;
  • Il lutte contre l’ostéoporose et augmente la densité osseuse8 ;

Nous pourrions continuer cette liste sur des pages et des pages.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241350/
2. Mora-Alvarado, Darner A. ; Portugez-Barquero, Carlos F. ; Alfaro-Herrera, Nuria and Hernandez-Miraluth, Michael.
Differences water hardness and longevity rates in the Peninsula of Nicoya of Guanacaste and the other districts. Tecnología en Marcha 2015, vol.28, n.3, pp.3-14. ISSN 0379-3982
3. Les Dossiers de Santé & Nutrition n°70 – Juillet 2017 – Dr Jean-Paul Curtay
4. Rosero-Bixby, L., Dow, W. H., & Rehkopf, D. H. (2013). The Nicoya region of Costa Rica: A high longevity island for elderly males. Vienna Yearbook of Population Research / Vienna Institute of Demography, Austrian Academy of Sciences
5. https://www.lequotidiendumedecin.fr/specialites/nutrition/les-liens-entre-magnesium-obesite-et-stress
6. https://fr.sanus-q.com/blogs/news/benefits-of-magnesium
7. Wark PA, Lau R, Norat T, Kampman E. Magnesium intake and colorectal tumor risk: a case-control study and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Aug 1.
8. https://www.medisite.fr/dictionnaire-des-remedes-de-grand-mere-chlorure-de-magnesium-osteoporose.873160.1959.html

Le Thé de Chan, idéal pour soulager le stress et même les maux de tête

De forme triangulaire et de couleur noire, les graines de Chan sont largement utilisées au Costa Rica et en Amérique centrale et du Sud de manière plus générale.

Attention à ne pas les confondre avec les graines de chia, de même forme et de même couleur, mais qui ne proviennent pas de la même plante, en l’occurence l’Hyptis suaveolens, originaire d’Amérique centrale.

Les graines de Chan sont reconnues pour leurs nombreuses propriétés bénéfiques9 :

  • Riches en magnésium, elles aident à faire baisser la tension artérielle ;
  • Par leur teneur en mucilages, ces substances qui gonflent au contact de l’eau, les graines de Chan sont de parfaits alliés pour maintenir une bonne santé digestive ;
  • Pour la même raison, elles aident également à lutter contre les problèmes de constipation et d’indigestion. On retrouve le plus souvent ces graines dans des boissons, après qu’elles aient été trempées un moment et ainsi pris du volume, et notamment des tisanes. En thé, associée à de la citronnelle nicoyenne aux propriétés antioxydantes et antimicrobiennes, elles constituent un mélange idéal pour soulager le stress et même les maux de tête.
10. https://www.bluezones.com/2020/05/5-traditional-costa-rican-foods-for-health-and-longevity/

Quelques recettes nicoyenne

Recette #1 : gravlax et gelée d’agrumes et d’aneth

Ingrédients

  • 50 ml de vinaigre ou de jus d’agrumes (citron, citron vert…)
  • Eau riche en magnésium
  • 2 g d’agar-agars
  • Aneth
  • 1 grand morceau de saumon
  • 150 g de sel
  • 100 g de sucre
  • Quelques grains de poivre
  • Coriandre moulue
  • Zestes d’une demie orange

Temps de préparation

  • Préparation : 15 minutes
  • Attente : 24 heures

Préparation

  1. Pour la gelée d’agrumes et d’aneth, mélangez le vinaigre ou jus d’agrumes avec l’eau dans une casserole et portez le tout à ébullition.
  2. Ajoutez-y l’agar-agar, puis versez le tout dans un récipient pour laisser le mélange refroidir.
  3. Placez quelques brins d’aneth sur le dessus et laissez la préparation se figer gentiment.
  4. Pour le gravlax de saumon, placez le morceau de saumon dans un plat allant au four et recouvrez-le d’une fine couche d’aneth.
  5. Mélangez le sel avec le sucre, quelques grains de poivre concassés, les zestes d’orange et la coriandre et ajoutez-y un soupçon de cognac.
  6. Recouvrez le saumon de cette préparation puis d’une épaisse couche de sel.
  7. Emballez le saumon tel quel dans un film plastique et laissez-le mariner pendant au moins 24 heures au réfrigérateur.
  8. Avant de servir, démoulez la gelée d’agrumes et sortez le saumon du réfrigérateur. Retirez la couche de sel, éliminez le surplus d’humidité et coupez le saumon en fines tranches. C’est prêt !

Recette #2 : virgin Mojito

Ingrédients

  • 1 citron vert, coupé en quartiers
  • 24 feuilles de menthe fraîche
  • 2 c.c. de miel ou 1 c.s. de sucre de canne
  • Glace pilée
  • Eau riche en magnésium

Temps de préparation

  • Préparation : 10 minutes

Préparation

  1. Dans deux verres à cocktail, répartissez les quartiers de citron vert.
  2. Pilez les quartiers avec un pilon pour en extraire le jus.
  3. Ajoutez les feuilles de menthe et le miel ou le sucre de canne, à choix, et pilez à nouveau le tout délicatement pour libérer le goût des feuilles de menthe.
  4. Remplissez les verres de glace pilée, puis d’eau et terminez par une dernière feuille de menthe, légèrement écrasée entre vers doigts. C’est prêt !

Recette #3 : bâtons glacés aux fruits

Ingrédients

  • 75 g de fruits (framboises, myrtilles, fraises, pommes…)
  • 75 ml de yaourt au lait entier
  • 75 ml d’eau riche en magnésium
  • Sucre ou miel, selon les goûts

Temps de préparation

  • Préparation : 20 minutes
  • Attente : 6-8 heures

Préparation

  1. À l’aide d’un mixeur, mixez les fruits jusqu’à obtenir un coulis. Si vous souhaitez éliminer les pépins, passez le coulis dans un tamis.
  2. Mélangez la moitié du coulis ainsi obtenu avec l’eau et l’autre moitié avec le yaourt. Ajoutez un peu de sucre ou de miel selon vos préférences.
  3. Remplissez à moitié des moules pour bâtons glacés du coulis à l’eau et placez-les au congélateur jusqu’à ce que l’eau commence à durcir.
  4. Puis, insérez un bâton (ou une petite cuillère) dans chaque moule et ajoutez-y le coulis au yaourt cette fois-ci.
  5. Laissez reposer une nuit au congélateur, avant de démouler les bâtons glacés. Il ne reste plus qu’à savourer !

Recette #4 : thé de chan

Ingrédients

  • 2 c.s. de graines de Chan
  • 5 tasses d’eau
  • 1 citron
  • Un peu de miel

Temps de préparation

  • Préparation : 20 minutes

Préparation

  1. Ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de Chan à 5 tasses d’eau et portez à ébullition pendant une minute.
  2. Retirez du feu et laissez reposer à découvert jusqu’à ce que le mélange refroidisse.
  3. Dans un mélangeur, combinez le liquide, le citron/lime et le miel (au goût) et liquéfier pendant sept secondes
  4. À ce stade, si vous ne voulez pas la pulpe, filtrez la préparation.
  5. Laissez refroidir au réfrigérateur et servez froid.

Recette #5 : soupe de légumes de Nicoya

Ingrédients

  • 1 c.s. d’olive extra vierge
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 1 petit oignon, coupé en dés
  • 1 petite chayotte, pelée et coupée en dés
  • 100 g de manioc, pelé et coupé en dés
  • 1 petite courgette pelée et coupée en dés
  • 1 pomme de terre, pelée et coupée en dés
  • 1 carotte, pelée et coupée en dés
  • 1 mini poivron doux, coupé en dés
  • 1 branche de céleri, hachée
  • 5 dl de bon bouillon de légumes
  • Sel

Temps de préparation

  • Préparation : 1 heure

Préparation

  1. Faites chauffer l’huile dans une marmite à soupe et ajoutez l’oignon et l’ail. Faites-les cuire pendant 3-4 minutes.
  2. Pelez la chayotte, le manioc, la courgette, la pomme de terre et coupez-les ainsi que le poivron et le céleri.
  3. Ajoutez tous les légumes dans la casserole, versez le bouillon et couvrez. Laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres, environ soit 30 à 40 minutes.
  4. Salez au goût avant de servir.

Recette #6 : tortillas de maïs

Ingrédients

  • 2 tasses de masa harina
  • 1 1/2 d’eau chaude
  • 1/4 c.c. de bicarbonate de soude
  • Huile

Temps de préparation

  • Préparation : 30 minutes

Préparation

  1. Fouettez la masa harina et le bicarbonate de soude dans un grand bol, puis ajoutez l’eau et remuez jusqu’à ce qu’une pâte molle se forme.
  2. Recouvrez la pâte d’un film plastique et laissez reposer 5 minutes.
  3. Dégazer ensuite la pâte sur un plan de travail propre et sec. Pétrissez-la doucement pendant 1 minute, puis divisez-la en 16 morceaux égaux.
  4. Pour former des tortillas, placez chaque boule de pâte entre deux morceaux de papier sulfurisé et étalez-la au rouleau à pâte jusqu’à former un mince rond d’environ 15 cm de diamètre.
  5. Faites chauffer une poêle préalablement huilée à feu vif jusqu’à ce qu’elle fume, avant d’y placer un rond de pâte. Faites-le cuire pendant 30 secondes, retournez-le avec des pinces de cuisine et laissez-le cuire jusqu’à ce qu’il soit légèrement grillé et que de minuscules bulles se soient formées dans la tortilla, soit environ 30 secondes de plus.
  6. Réservez sur une assiette recouverte d’un linge pour maintenir la chaleur et poursuivez de la même manière avec le reste de pâte. Vos tortillas sont alors prêtes à être farcies.

Recette #7 : horchata ananas

Ingrédients

  • 1 ananas
  • 5 tasses d’eau
  • 1 tasse de riz blanc à grains longs
  • 1 bâton de cannelle
  • Sucre, au goût

Temps de préparation

  • Préparation : 30 minutes

Préparation

  1. Pelez et évidez l’ananas et réservez la chair pour la garniture.
  2. Placer le riz, le bâton de cannelle et les « pelures » de l’ananas ainsi que son cœur (soit les morceaux que vous destinez au compost) dans une casserole remplie d’eau et portez le tout à ébullition. Baissez ensuite le feu et laissez mijoter 25 minutes.
  3. Retirez le bâton de cannelle et les restes de l’ananas et passez le mélange d’eau infusée et de riz au mixeur.
  4. Filtrez le mélange obtenu si vous souhaitez une texture plus lisse.
  5. Ajoutez du sucre et de l’eau si nécessaire, selon vos goûts et la consistance voulue.
  6. Garnissez de morceaux d’ananas tranchés.
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