Le levain naturel : bienfaits, conseils et recettes pour débuter

⭐ Résumé

Le levain naturel est un ferment vivant utilisé depuis des millénaires pour faire lever le pain. Plus digeste, plus nutritif et riche en saveurs, il séduit de plus en plus de passionnés de boulangerie maison. Dans cet article, je t’explique ce qu’est le levain, ses bienfaits pour la santé, comment le faire et l’entretenir, et je te présenterai 2 recettes faciles de pain au levain.

🥖 Le levain naturel : un trésor vivant pour des pains sains et savoureux

Qu’est-ce que le levain naturel ?

Le levain naturel est un mélange simple de farine et d’eau dans lequel se développent spontanément des levures sauvages et des bactéries lactiques. Ces micro-organismes transforment les sucres de la farine pour faire lever la pâte, un peu comme la levure boulangère, mais de manière plus lente et plus aromatique.

Cette fermentation naturelle donne naissance à un écosystème vivant, unique à chaque levain, influencé par :

• la qualité de la farine,
• l’eau utilisée,
• la température ambiante,
• et même les bactéries naturellement présentes dans ta cuisine.

Les bienfaits du levain naturel

Le levain est recherché non seulement pour son goût, mais aussi pour ses qualités nutritionnelles remarquables.

✔ Une meilleure digestion

La fermentation longue dégrade une partie du gluten et prédigère les sucres complexes de la farine. Résultat : un pain plus digeste, souvent mieux toléré par les personnes sensibles.

✔ Un index glycémique plus bas

Le pain au levain monte moins rapidement le taux de sucre dans le sang qu’un pain à la levure. C’est un vrai atout pour :

• les personnes surveillant leur glycémie,
• les sportifs,
• ou ceux cherchant à stabiliser leur énergie.

✔ Une meilleure conservation

Grâce à l’acidité du levain, le pain sèche moins vite et se conserve plus longtemps sans additifs.

✔ Des arômes incomparables

Notes légèrement acidulées, mie profonde, croûte croustillante… Le levain déploie un panel d’arômes impossible à obtenir avec de la levure industrielle.

⭐ Comment faire et entretenir son levain

Les ingrédients

• 2 kg de farine comme de la farine de blé T150 ou de seigle T170 biologiques
• Eau de source ou filtrée (sans chlore si possible)

Les Étapes

La potion magique

• Mélanger 25 g de farine et 25 g d’eau à 35°C dans un grand bocal en verre, couvrir sans fermer hermétiquement et laisser 12 h à 35°C. La témpérature peut être plus basse mais le temps d’attente sera plus long, donc plutôt 24h à température ambiante. L’idéal serait 25°C mais ne pas aller en dessous de 20°C.
• Après 12 heures, ajouter 50 g de farine et 50 g d’eau, bien remuer, couvrir et laisser 12 h à 35°C une fois de plus.
• Après 12 heures, ajouter 100 g de farine et 100 g d’eau, bien remuer, couvrir et laisser 12 h à 35°C une fois de plus.
• Selon la taille de ton bocal, tu seras peut-être obligé-e de retirer un peu de pâte. Utilise cette partie dans d’autres recettes (pancake, crêpe…) plutôt que de jeter.
• Répéter au moins 3 fois les premières étapes, en ajoutant à chaque fois 1 volume de farine et 1 volume d’eau à 35°C pour 1 volume de pâte.

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Les quantités peuvent être différentes. L’important est de garder la même proportion farine/eau, exemple : 20g puis 40g puis 80g.

Attention à ne pas dépasser 40°C pour l’eau car cela pourrait empêcher la fermentation.

Après 2 à 3 jours, de petites bulles vont se former. Lorsque le levain monte puis redescend, c’est qu’il est prêt à être utilisé.

Rafraîchir pour entretenir ton levain

La veille pour le lendemain

Rafraîchir le soir, faire la pâte le lendemain matin.

Ajouter 2 volumes de farine et 2 volumes d’eau à 35°C pour 1 volume de levain, laisser reposer 2h à température ambiante, puis mettre au frigo.
➡️ Le lendemain matin, tu pourras l’incorporer à ta pâte à pain.

Option directe

Rafraîchir le matin, faire la pâte 4h plus tard.

Ajouter 1 volume de farine et 1 volume d’eau à 35°C pour 1 volume de levain, laisser reposer 4h à température ambiante, puis l’incorporer à ta pâte.

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• Quand tu n’utilises pas ton levain, conserve-le au frigo, couvert d’un couvercle ou d’un torchon non hermétique.
• Rafraîchis-le au moins une fois tous les 10 jours, sinon il mourra… et c’est très triste !!!

Un levain bien entretenu peut vivre des années, voire se transmettre de génération en génération.

🍞 Recette 1 : pain au levain à la farine de blé T80

Les ingrédients

• 1kg de farine bio demi-complète T80
• 700g d’eau de source sans chlore si possible
• 20g de gros sel ou sel fin de mer
• 200g de levain liquide (50% farine – 50% eau)

Le matériel (qui peut servir)

• 1 saladier
• 1 balance
• 1 torchon en lin si possible
• 1 petite cuillère
• 1 corne à pâtisserie/boulangerie
• 1 coupe-pâte
• 1 lame de boulanger/de rasoir
• 1 pierre réfractaire ou une lèchefrite recouverte de papier cuisson
• 1 pelle à pizza
• 1 four qui monte à 240°C minimum (Thermostat 8)

Les étapes

1. La somme de la température ambiante + la température de la farine + la température de
   l’eau doit être égale à 70°C (température de base). On peut partir du principe que celle de la farine correspond à celle de l’air.
2. Mélanger toute la farine, toute l’eau et le sel dans le saladier pendant 2 minutes à une main jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
3. Verser le levain dans la pâte.
4. Remuer pendant 2 min avec la cuillère en bois ou tes mains jusqu’à ce que la pâte soit
   homogène.
5. Pétrir la pâte pendant 5 à 10 minutes en essayant de bien faire entrer de l’air dans la pâte.
6. La pâte en fin de pétrissage doit être à environ 25°C pour optimiser la fermentation
7. Laisser reposer à température ambiante
8. Donner un tour au bout d’1h, au bout de 2h et au bout de 3h. Il s’agit de prendre les bords de la pâte, l’étirer et la poser vers le centre. Tourner la pâte pour chaque rabat.
9. Diviser et façonner la pâte en fonction du nombre, de la forme et du poids des pains
   que tu souhaites réaliser.
10. Mettre en banneton/bols avec les plis sur le dessus
11. Mettre au frigo la pâte bien couverte pour éviter de la dessécher.
    

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REPOS AU FRIGO PENDANT AU MOINS 8H

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1. Allumer le four à 250°C
2. Préchauffer la pierre réfractaire (ou la cocotte) au moins 45 minutes sur la grille à l’étage inférieur du four.
3. Au bout des 45 minutes, sortir la pierre (ou la cocotte) du four brûlante en faisant très attention.
4. Renverser les pains directement sur la pierre, ou mettre le pain dans un papier de cuisson avant de mettre dans la cocotte.
5. Lamer la surface du/des pains en fonction de « ton style » (c’est la signature du boulanger) ou le faire avant de mettre dans la cocotte pour éviter de se brûler.
6. Remettre le tout dans le four
7. Jeter un demi-verre d’eau dans votre four ou une dizaine de glaçons (dans la cocotte les glaçons sont préférables).
8. Cuire pendant 25 à 30 minutes à 250°C puis terminer la cuisson à 200°C
9. Pour un kilo de pâte, il faut environ 1h de cuisson
10. S’il est cuit, le pain doit sonner creux quand on le cogne en dessous.
11. Laisser le pain refroidir sur une grille, et bonne dégustation !
12. Conserver le pain emballé dans un sac en tissu/torchon.

🍞 Recette 2 : pain au levain, épeautre et blé

Les ingrédients

• 150g de farine d’épeautre (30%) + 350g de T65 (70%) ou 500g de farine semi-complète, ou remplacer l’épeautre par le seigle et cela donnera la définition d’un bon pain de campagne
• 375-425g d’eau en calculant à partir d’une température de base de 70°C (75-85%). Ce qui donne une eau de coulage aux alentours de 30°C. Mais ATTENTION à ne pas couler trop froid : le pain a besoin de deux conditions indispensables, l’eau et la chaleur. Donc ne pas hésiter à monter jusqu’à 35° s’il fait froid.
• 10g de sel (2%) 9g en utilisant du sel fin
• 100g de levain tout point (20%)

Les étapes avec les therminologies

La fermentolyse

La fermentolyse se fait en mélangeant eau + farine + levain. Puis laisser reposer 1h.

Cela permet au gluten de se constituer en pelotes, comme des pelotes de laine. Le temps de repos va leur permettre de se détendre et de commencer à former un réseau. Comme le maillage d’un chandail qui se tricote.

Le sel

Tu peux maintenant ajouter du sel.

Il est préférable l’ajouter après pour éviter de malmener le levain. Le sel s’attaque à certaines levures en quelques secondes lorsqu’il est en contact direct avec elles. Le sel ne tuera pas le levain mais il aura pris un ptit coup qui l’empêchera d’être au top de sa forme. Le sel est aussi essentiel pour réguler la fermentation du pain et l’empêcher de pousser trop rapidement.

Repos de 30 minutes.

Le pétrissage

Le pétrissage se fait en rabattant la pâte sur elle-même (des bords vers son centre), 3 fois avec 20-30 minutes entre chaque rabat.
Pour cela, glisse les doigts (trempés dans l’eau) pour saisir la pâte en dessous. L’étirer et la replier
sur elle-même. Le faire une dizaine de fois (ou moins) en tournant le bol, jusqu’à ce que tu
sentes la pâte gagner en ténacité. C’est assez incroyable comme on sent la force qu’elle prend.
Cela lui donne de la force en incorporant de l’air, indispensable à la bonne levée du pain.

Le pointage

C’est la première phase de fermentation. La pâte repose pendant 1h30-2h. La durée peut varier en fonction de la température. Plus il fait chaud plus c’est rapide.

Pour savoir si le pointage se passe bien :

• La pâte est plus souple, mais encore tonique.
• Elle dégage une odeur agréable, légèrement acide.
• En la manipulant, elle forme de beaux fils de gluten.
  

La boule

À cette étape, il faut former une boule en glissant les bords de la pâte vers l’intérieur de la boule (par le dessous) et tournant la boule au fur et à mesure.

La pâte est très collante donc ne pas hésiter à utiliser beaucoup de farine. Puis laisser la pâte se
destresser un peu, 15-20 minutes. C’est l’heure de la détente, deuxième phase de fermentation.

Le façonnage

Maintenant tu peux donner à ta boule la forme souhaitée.

Tu peux ensuite la placer dans un banneton par exemple pour qu’elle soit bien maintenue. Couvrir ensuite avec un torchon en lin si possible et on repart pour une troisième phase de fermentation : l’apprêt.

Et pour développer encore plus les arômes et la caramelisation de la croûte et les nutriments, tu peux
continuer l’apprêt au frigo pendant 12-36h.

La cuisson

Dernière étape, la cuisson au four : 20 minutes à 240°C, 20 minutes à 200°C.

Les durées dépendent évidemment de ton four. Elles sont donc à ajuster après observation.

Attention, après le coup de chaud du début de cuisson indispensable au développement du pain, il
ne faut pas le cuire trop fort. La cuisson doit être à l’image de tout le reste du processus de
fabrication : sans agressivité, dans le respect du pâton réalisé. Il doit cuire tranquillement pour
développer des arômes complexes apportés par ton levain, garder tous les bons nutriments qu’on a
cherché à garder et aussi, accessoirement, être cuit à coeur. Autrement, le dessus risque d’être brûlé et
le pain cru à l’intérieur.

Astuces :

• Placer un papier cuisson sur ton pain à mi-cuisson pour éviter qu’il ne brûle (même si le pain au levain doit avoir une croûte épaisse et bien caramélisée pour être cuit et donc digeste).
• Retourner le pain en fin de cuisson pour cuire la sole (le dessous) pendant 5 à 10 minutes
• Si le pain est cuit dans une cocotte, placer des glaçons à l’intérieur. Autrement, verser rapidement de l’eau bouillante dans le lèche-frite et refermer la porte du four. Cela va aider le développement de la croûte et lui donner de la brillance.

Conclusion

La fabrication de pain au levain peut paraître long. Cela demande de la patience pour le laisser naître, pousser. Le laisser s’exprimer. L’écouter, le regarder et agir (très peu finalement) en fonction de ses besoins. N’oublions pas qu’il s’agit d’un « être vivant » !
Mais c’est avant tout en expérimentant que tu trouveras la bonne pratique, en tout cas celle qui te convient, en fonction de ton levain, de tes farines, de ton environnement.

Pour finir, ce qui me semble important :

• La température de l’eau : pas trop froide, sinon cela n’aide pas la levée ;
• L’ajout du sel en second temps ;
• Ne pas négliger les rabats ;
• Laisser le temps au temps : c’est la condition sine qua non pour se lancer dans l’aventure du pain au levain. Et c’est aussi cela qui est chouette ! Prendre le temps d’observer, d’agir et de réagir, de tenter en fonction de ses réactions. C’est comme un dialogue : jouer le jeu du levain pour le garder en vie et lui permettre de s’exprimer. Le grand jeu du respect du vivant !