Quel pain manger ?

Pain blanc, pain complet, au blé, au sarrasin, au petit épeautre, à l’avoine, à l’orge… comment savoir quel pain manger ?
Quand on aime... on partage !

Incontournable dans la tradition culinaire française, le pain essuie aujourd’hui de nombreuses critiques : trop de sel, du gluten, fait de céréales modernes toxiques… 

Certains parlent même du pain complet comme étant encore plus mauvais pour la santé que le pain blanc… alors que croire ? 

Cet article démêle le vrai du faux et vous révèle quel pain manger et surtout quel type de pain est vraiment adapté à votre profil.

Le pain moderne

Le pain industriel, avec son utilisation de gluten, de farines hybrides et de levure chimique, est souvent nocif pour la santé. Par moment, il peut même contenir des traces de glyphosate (la super star des persticides connue sous le nom de Round’Up).

Alors qu’autrefois le pain était considéré comme étant un aliment bon pour la santé, voir même sacré. De nos jours, il est plutôt critiqué pour ses effets néfastes sur la santé : problèmes digestifs, allergies, eczéma, perméabilité intestinale, aggravation des maladies auto-immunes, surpoids, diabète et même dépression.

Mais comment en sommes-nous arrivés là ? Surtout dans un pays comme la France reconnu mondialement pour sa baguette !

Le pain d’autrefois

Il y a 8000 ans, dans le Croissant fertile (Mésopotamie), le pain était déjà consommé de manière presque rituelle. Il faisait partie intégrante de l’alimentation des Hébreux, des Romains, de Charlemagne et de la paysannerie européenne jusqu’à l’époque de Napoléon.

Ce pain a permis à de nombreuses populations de survivre aux famines, aux guerres et aux épidémies pendant des millénaires, même en l’absence d’antibiotiques.

Cependant, on nous dit maintenant que cette approche traditionnelle n’est plus viable économiquement.

Est-ce possible de produire du pain comme autrefois ?

Depuis 40 ans, la qualité nutritionnelle du pain en général se dégrade bien que nous voyons de façon plus répdandue du pain :

  • Complet
  • Bio
  • Au levain
  • Cuit au four à bois
  • A l’eau de source
  • A la fleur de sel
  • Façonné à la main
  • Sans additifs ni enzymes (comme la « baguette traditionnelle »)

Ses pains sont plus savoureux et bénéfique pour la santé que les pains industriels. Certes. Mais sommes-nous pour autant proche de celui réalisé pendant l’antiquité ?

Malheureusement… pas vraiment.

La raison réside dans la variété de blé, le processus de fermentation et de fabrication.

Les blés anciens de Mésopotamie ne comportaient que 14 chromosomes (comparés aux 46 des blés hybrides modernes). Ils poussaient dans des sols pauvres et rocailleux, sans l’utilisation de glyphosate ou autres pesticides. De plus, ils étaient sensibles aux engrais et produisaient bien moins que les blés actuels de la Beauce. Les récoltes étaient sujettes aux aléas climatiques, aux maladies, aux ravageurs et aux insectes.

La récolte du blé se faisait à la main, avec des outils traditionnels, et la mouture du grain était réalisée avec précaution sur de grandes meules de silex qui tournaient lentement, évitant ainsi de chauffer le grain et produisant une farine riche en nutriments (contrairement aux moulins modernes qui éliminent le germe et le son).

De plus, la farine fraîche était mélangée à une eau de source pure, exempte de chlore.

Le levain

La distinction la plus marquante entre le pain de l’Antiquité et le pain industriel réside dans l’utilisation du levain.

Le levain, à ne pas confondre avec la « levure de boulanger », la levure de bière, ou encore la levure chimique, est en réalité une composition complexe de micro-organismes comprenant des bactéries lactiques, des levures, et parfois même des moisissures. Sa composition dépend étroitement du lieu où il est produit.

A l’époque, chaque village avait son propre levain, ce qui signifiait que le goût du pain variait d’une région à l’autre. Le pain consommé à Babylone, Nazareth, ou à Rome, par exemple, avait des caractéristiques gustatives bien distinctes.

Ce levain était soigneusement préservé pendant des décennies, voire des siècles, et était souvent désigné comme le « levain-chef ». Il était gardé secrètement et une petite quantité en était prélevée à chaque fournée de pain. Lorsqu’un habitant du village partait en voyage, il emportait avec lui une portion de ce levain.

Certains villages étaient réputés pour posséder des levains exceptionnels qui étaient associés à une meilleure santé et une plus grande longévité pour leurs habitants. Il n’est peut-être pas anodin que le nom « Bethléem » signifie, en hébreu, la « Maison du Pain » (Beth = maison, Léem = pain). Le levain transformait efficacement la farine, l’eau et le sel en une substance vivante et nutritive.

Le processus de fermentation du levain était plus lent que celui de la levure de boulanger, prenant 36 heures au lieu de 6 heures. Cette fermentation réduisait la teneur en gluten et en acide phytique (un anti-nutriment) du pain, ce qui contribuait à diminuer les problèmes digestifs et les intolérances.

Un bon levain conférait au pain un délicieux goût acidulé qui complétait la saveur briochée des farines anciennes, comme le blé de khorasan, et réduisait considérablement la nécessité d’ajouter du sel (le pain traditionnel contenait 10 g de sel par kilo de farine, comparé à 30 g pour la baguette parisienne !!).

Ce processus méticuleux permettait au boulanger de créer un pain riche, nourrissant, à la mie dense, et qui pouvait être conservé pendant plus d’une semaine grâce à son taux d’hydratation plus élevé. Tant que ces traditions étaient respectées, le pain était naturellement vénéré. Le jeter à la poubelle aurait été considéré comme un sacrilège, une idée impensable. Si le pain devenait dur, on le transformait en délicieux croûtons à l’ail pour agrémenter une salade, en pudding, ou bien sûr, on le trempait dans une soupe de légumes du potager.

Les morceaux de pain rassis étaient également ajoutés aux ragoûts, car après avoir mijoté dans la marmite, ils devenaient aussi tendres, savoureux et fondants que les meilleurs morceaux de viande.

Le pain était donc une denrée précieuse, coûtant au moins vingt fois plus cher que le pain contemporain si l’on considère le niveau de vie de l’époque. C’est pourquoi un simple morceau de pain représentait autrefois le salaire d’une journée entière de travail, d’où l’expression « gagner son pain ».

Le coût d’un pain à l’ancienne

Rappelons d’abord quelques points importants :

  • Les boulangers d’aujourd’hui ont des coûts élevés pour leur installation, leur loyer, leur vitrine, les normes ;
  • Comme toutes les professions, ils sont soumis aux trente-cinq heures, et doivent payer des charges sociales non négligeables ;
  • Pour faire du pain traditionnel, ils doivent s’équiper de machines spéciales très coûteuses qui reproduisent les gestes du pétrissage à la main.

C’est pourquoi il n’existe quasiment plus de boulangeries comme autrefois. Qui se souvient du temps du four à pain sur la place du village, où chacun venait chercher sa miche sortant du four, en l’échange d’une brassée de bois ?!

Actuellement, beaucoup des boulangeries sont des chaînes, ou du moins, utilisent les mêmes méthodes.

Elles vendent de la pâte surgelée cuite dans des fours électriques. C’est ainsi que vous obtenez une “boule bio” ou un “pain aux quatre-céréales” pour 4 ou 5 euros. Il faut savoir qu’il y a moins de 50 centimes de matière première dans de tels pains.

Le coût de revient d’un pain fait comme autrefois serait beaucoup plus élevé. C’est pourquoi les rares paysans-boulangers qui existent encore, et qui fabriquent leur pain comme autrefois, vivent dans des villages reculés où les loyers sont bas, et travaillent à toute petite échelle.

Vu le travail et le coût des matières premières, ils ne pourraient jamais payer un emplacement dans une galerie commerciale ni dans un centre-ville.

C’est pourquoi 99 % de la population de France aujourd’hui (le pays du pain !) est privée de bon pain.

La solution serait de persuader les boulangers partout en France de produire du pain de qualité en s’engageant à leur payer un prix équitable, qui se rapprocherait davantage de 10 euros.

Cependant, sommes-nous prêts à faire ce choix et à consentir à ce sacrifice financier ?

Pour la plupart d’entre nous, cela peut sembler excessif, mais il est envisageable de réduire le coût en travaillant collectivement pour bénéficier de l’effet de groupe via une centrale d’achat par exemple.

Le pain fait-il vraiment grossir ?

La question serait plutôt, quel pain fait grossir ? Le pain blanc ? Le pain complet ? voyons ça de plus près.

Le pain blanc

Qui n’a jamais entendu dire que le pain faisait grossir ? Les discours à ce sujet dans la sphère de la nutrition ont été différents selon les époques : les nutritionnistes ont longtemps affirmé que non, puis ces dernières années, la méfiance pour les glucides a fait changer le point de vue de certains.

Pour vérifier cette hypothèse, des chercheurs espagnols ont réalisé une revue de la littérature scientifique. Les résultats indiquent que, dans un régime alimentaire de style méditerranéen, la réduction de la consommation de pain blanc va de pair avec une diminution des gains de poids et de graisse abdominale.

Le pain blanc contient près de 50% de glucides (famille des sucres) dont la consommation doit être limitée pour éviter la prise de poids. Nutritionnellement parlant, le pain blanc n’apporte pas grand-chose, mis à part une quantité non négligeable de potassium et de sodium, mais là encore, ce type de pain est dans la plupart des cas trop salé.

Le pain complet est-il la clé pour ne pas grossir ?

Les résultats de certaines études d’observation suggèrent qu’une consommation plus élevée de grains entiers va de pair avec un risque de prise de poids moindre. Un très gros travail de synthèse ayant porté sur différents types d’études a été réalisé par des scientifiques américains. Ils ont analysé douze études observationnelles (136 834 sujets), neuf essais cliniques contrôlés randomisés (973 sujets), ainsi qu’une analyse qualitative de six autres études (cohortes prospectives). Un apport plus élevé en grains entiers est significativement associé à un IMC (indice de masse corporelle) plus bas.

Cependant, cela n’a pas été retrouvé dans les essais cliniques contrôlés randomisés d’une durée maximale de seize semaines. On peut imaginer que les effets métaboliques prennent nettement plus de temps… Les auteurs en ont d’ailleurs conclu que des périodes d’intervention plus longues pour ce type d’études étaient justifiées.

Comment le pain complet agit contre le surpoids

Les pains à base de farines complètes constituent une source très importante de fibres. Or la modification du microbiote par les fibres est un phénomène bien connu scientifiquement. Les fibres alimentaires ne sont pas digérées parce que nous ne disposons pas des enzymes nécessaires pour cela, mais les micro-organismes intestinaux eux le peuvent. Des acides gras à chaîne courte sont produits par les bactéries (fermentation) et peuvent être absorbés dans la circulation et affecter la régulation métabolique chez l’hôte, ou être un substrat pour d’autres micro-organismes. 

Certaines études ont fait état d’une amélioration de la sensibilité à l’insuline, de la régulation du poids, et d’une diminution de l’inflammation avec une augmentation des acides gras à chaîne courte dérivés de l’intestin, qui peuvent tous abaisser le risque de développer des maladies métaboliques.

Mais les céréales complètes pourraient agir par d’autres mécanismes. 

En effet, une étude a indiqué qu’une alimentation riche en grains entiers réduisait le poids corporel indépendamment du microbiote intestinal. Voici pourquoi :

•  La satiété se trouve accélérée par les fibres ;

•  Les polyphénols (des antioxydants) présents dans certaines céréales complètes favorisent la dépense énergétique en aidant à puiser l’énergie dans les cellules graisseuses ;

•  Le magnésium et le zinc présents dans les produits complets favorise la diminution de la masse grasse.

Attention : tous les pains complets ne se valent pas !

Un pain complet 100 % blé n’aura pas le même impact qu’un pain complet obtenu à partir d’autres céréales. En effet, le blé est une céréale à fibres insolubles : son effet est laxatif, mais son indice glycémique (IG) reste élevé. Ainsi, un pain complet à la levure (celui que l’on trouve couramment en boulangerie) a un IG aussi élevé que la baguette blanche, c’est-à-dire dans les 75.

A contrario, les céréales comme le seigle, l’avoine et l’orge possèdent des fibres solubles qui vont accroître la viscosité du bol alimentaire (aliment mastiqué et imprégné de salive qui passe dans l’oesophage) et freiner l’absorption du glucose issu de la digestion de l’amidon (évitant ainsi le fameux pic de glycémie). Un pain de seigle présente alors un IG de 45, soit près de la moitié de celui du pain de blé. S’il n’y a ni intolérance ni hypersensibilité au gluten, alors les céréales à fibres solubles sont à préférer à un pain uniquement à base de blé.

Le gluten, le problème principal dans le pain ?

Le gluten cause plus d’hyperperméabilité intestinale qu’on ne le croit !

Le gluten est, en effet, l’élément qu’on pointe du doigt en premier quand un individu ne tolère pas le blé. La porosité intestinale (leaky gut syndrome, « intestin qui fuit » en anglais) est accrue par le gluten. En effet, ce dernier augmente la production d’une protéine nommée « zonuline » dans l’épithélium intestinal. Celle-ci crée des brèches au niveau des jonctions serrées (liant les cellules intestinales les unes aux autres), provoquant une hyperperméabilité.

Une étude a comparé l’effet du gluten sur des biopsies d’intestins réalisées sur des sujets cœliaques (intolérants au gluten), des cœliaques en rémission, des personnes sensibles au gluten non cœliaques, et chez des individus ne présentant pas d’hypersensibilités alimentaires (les témoins). Les résultats ont montré que le gluten causait de l’hyperperméabilité intestinale chez tous les individus. Les cœliaques sont les plus touchés, mais on retrouve avec surprise en deuxième position les personnes simplement sensibles au gluten, avant même les cœliaques en rémission ! Bien que moins importante, cette perméabilité a été également retrouvée dans le groupe témoin (sujets sains) !

C’est l’étude qui a le plus marqué les esprits au sujet de l’impact du gluten sur la barrière intestinale.

Intolérants au gluten ? Tous les blés ne se valent pas !

Il a été suggéré que les céréales anciennes présentaient des propriétés immunogènes (substance dotée du pouvoir de provoquer une réaction immunitaire) plus faibles et pouvaient donc être introduites dans l’alimentation des personnes sensibles au blé non cœliaque.

Le petit épeautre (Triticum monococcum) est le blé cultivé le plus ancien et le plus primitif. Il est souvent encensé pour sa faible teneur en gluten, mais il a un autre avantage : les propriétés de ce gluten sont différentes. Une étude a évalué l’impact de la gliadine du blé moderne à celle du petit épeautre sur des biopsies du duodénum (le segment initial de l’intestin grêle) de douze patients cœliaques traités suivant un régime sans gluten et de dix-sept sujets témoins. Des changements morphologiques et une sécrétion d’interféron-gamma (traduisant une toxicité) ont été remarqués avec la gliadine de blé, mais pas avec la gliadine de petit épeautre.

Le blé khorasan, plus connu sous le nom commercial de Kamut®, est aussi considéré comme un blé ancien. Une étude a été réalisée sur des rats afin d’évaluer la possible différence d’inflammation causée par la consommation de pâtes de blé dur moderne par rapport à celle de pâtes de blé Kamut®. Chez les rats nourris avec du blé moderne, l’évaluation histologique de la morphologie du duodénum a mis en évidence une muqueuse aplatie, une forme inhabituelle de la structure de l’intestin grêle et une forte infiltration par des cellules du système immunitaire, alors qu’aucune modification n’a été détectée chez les animaux nourris au Kamut®.

Des pains biologiques au levain à base de farine de petit épeautre ou de Kamut® sont disponibles en magasins bio. Ils peuvent constituer une bonne alternative pour les personnes sensibles au blé moderne.

Des sucres fermentescibles coupables plutôt que le gluten ?

Ces dernières années, le rôle du gluten dans le syndrome de l’intestin irritable a de plus en plus été remis en cause. Des études ont montré que c’était en fait les sucres mal absorbés et fermentescibles (ou FODMAPs, pour « Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols ») présents dans de nombreux aliments, dont les céréales, qui étaient en cause. Le blé contient en effet des fructanes, des sucres indigestibles, qui fermentent donc dans l’intestin sous l’action de la flore.

Ainsi, la diète pauvre en FODMAPs est devenue l’alimentation standard pour traiter cette affection. La confusion pouvait venir du fait que les céréales à gluten sont également riches en FODMAPs. Des recherches ont permis de préciser que c’est l’arrêt des FODMAPs et non celui du gluten qui soulage les intestins.

En revanche, chez certains individus qui consomment par ailleurs des FODMAPs, l’arrêt des céréales riches en gluten a eu pour effet d’atténuer considérablement les douleurs articulaires, les maux de tête, les problèmes de peau, etc. Dans les affections extradigestives, le gluten joue donc peut-être un rôle. Mais d’autres composants du pain (nous allons le voir plus loin) peuvent également en être responsables.

Doit-on craindre les lectines du pain complet ?

Les lectines sont présentes dans toute une variété de plantes, en particulier dans les graines (mais aussi dans les céréales), où elles servent de mécanismes de défense contre d’autres plantes et contre les champignons. En raison de leur capacité à se lier à pratiquement tous les types de cellules et à endommager différents organes, les lectines sont largement reconnues comme antinutriments dans les aliments.

Les concentrations les plus élevées de lectines se trouvent dans le germe de blé (wheat germ agglutinin, ou WGA). Il y en a presque sept fois plus dans la farine complète que dans la farine blanche. Les données sur des aliments cuits, comme les pâtes, montrent heureusement que la WGA est indétectable (car altérée par le processus de fabrication, puis la cuisson). Par contre, elles sont encore actives dans certaines céréales du petit-déjeuner.

On peut imaginer que la WGA présente dans le pain est détruite, étant donné la température très élevée des fours de boulangerie (240 °C). Il faut savoir que les effets délétères des lectines (inflammation, altération de la barrière intestinale…) ont été démontrés in vitro ainsi que par des études sur les animaux avec des céréales crues.

Cette peur des lectines a fait dire à certains qu’il valait encore mieux consommer du pain blanc plutôt que du pain complet. Pourtant, les études sur la consommation de céréales complètes chez l’humain sont dans l’ensemble très positives.

De plus, il convient de noter que les grains entiers contiennent des composés phytochimiques, comme les polyphénols, qui peuvent exercer des effets anti-inflammatoires qui pourraient éventuellement compenser ceux potentiellement pro-inflammatoires du gluten et des lectines.

Des composés méconnus dans le pain (mais pas inoffensifs) : les ATI

Les ATI (inhibiteurs de l’amylase et de la trypsine) sont des composés protéiques naturels (qui bloquent les enzymes digestives) présents dans les céréales à gluten et qui les rendent plus résistantes aux attaques des insectes. Une alimentation sans gluten est donc aussi sans ATI.

Or des études suggèrent que les ATI de blé pourraient jouer un rôle majeur en tant que déclencheurs de la réponse immunitaire innée dans les monocytes intestinaux, les macrophages et les cellules dendritiques menant éventuellement à la sensibilité au gluten non cœliaque.Les ATI provoquent la libération de cytokines pro-inflammatoires dans les cellules des patients cœliaques et non cœliaques. Les ATI des céréales peuvent être considérés comme des contributeurs à la maladie cœliaque. De plus, les ATI peuvent alimenter l’inflammation et les réactions immunitaires dans d’autres troubles immunitaires intestinaux et non intestinaux.

Levure versus levain : que choisir ?

Il existe deux techniques pour faire lever le pain : l’utilisation de levure de boulanger ou bien de levain. La levure de boulanger est composée de champignons microscopiques (Saccharomyces cerevisiae). Par une fermentation de type alcoolique, du dioxyde de carbone est produit, ce qui favorise la levée.

Le levain est, quant à lui, une technique ancienne, la seule utilisée avant le XVIIe siècle. C’est un mélange naturel de micro-organismes, dont des lactobacilles et des levures, qui se développent d’eux-mêmes dans un mélange de farine et d’eau pure.

Trois raisons de préférer le pain au levain

1. Le levain permet une meilleure digestion des amidons

Le type de fermentation du levain (lactique, principalement, et acétique) permet une meilleure digestion des amidons.

2. Le levain a un effet positif sur l’indice glycémique

De par son acidité, le pain au levain réduit la vidange gastrique et possède donc un IG plus modéré. Ainsi, le pain complet sur levure possède un IG de 76, alors que celui du pain complet au levain est de 60.

3. Le levain détruit l’acide phytique

Les céréales complètes (ainsi que d’autres végétaux) contiennent de l’acide phytique qui se lie aux minéraux tels que le fer, le zinc ou le magnésium, et empêchent leur absorption. Le levain contient une enzyme, la phytase, qui détruit l’acide phytique. La fermentation au levain est donc un moyen naturel d’accroître la valeur nutritionnelle du pain. Une étude a montré qu’il ne restait plus que 40 % d’acide phytique après deux heures de levée et seulement 15 % après deux jours.

La levure du pain impliquée dans la maladie de Crohn ?

On retrouve chez les patients atteints de la maladie de Crohn des anticorps dirigés contre les levures Saccharomyces cerevisiae (levure de boulanger et levure de la bière). Les anticorps anti-Saccharomyces cerevisiae sont bien corrélés à l’activité de la maladie, cela ayant été démontré chez l’enfant comme chez l’adulte.

Par exemple, dans une étude, dix-neuf patients ont exclu la levure de leur alimentation pendant deux mois, mais ils ont pris pendant un mois une gélule de levure de boulanger ou bien une gélule de placebo. L’indice moyen d’activité de la maladie de Crohn (questionnaire CDAI) pendant la prise de levure de boulanger était significativement plus élevé que lors de l’exclusion de la levure.

Par ailleurs, les patients atteints de la maladie de Crohn et leurs parents sains du premier degré sont plus fréquemment et plus fortement colonisés par Candida albicans, un champignon que l’on retrouve dans la muqueuse intestinale, que les personnes n’ayant pas cette pathologie. Or il existe des réactions croisées (anticorps IgG) entre les levures de boulanger et le Candida.

Deux alternatives à la levure de boulanger

Pour éviter la levure de boulanger (Saccharomyces cerevisiae), il faut tout simplement avoir recours à de la levure chimique, qui n’est pas à base de champignons, mais simplement du bicarbonate.

Le principe de levée reste le même : c’est le gaz carbonique qui pousse la pâte pour la faire lever. C’est une réaction chimique et non pas une fermentation. Les résultats seront différents en termes d’arôme, mais une personne vraiment sensible aux levures sentira la différence.

Une deuxième alternative possible est de consommer du pain sans levure : le pain azyme. Toutefois, il faut alors que l’individu ne soit pas intolérant ou sensible au gluten, parce que ce pain est réalisé à base de farine de blé.

Finalement, quel pain manger ?

De faux pains sans céréales type « paléo »

Nous avons vu que les céréales pouvaient présenter différents inconvénients : acide phytique, gluten, lectines, ATI… Et si la solution était de ne pas mettre de céréales ? C’est précisément ce que font certains, notamment dans le courant « paléo ».

Mais alors, soyons clairs : ce n’est plus vraiment du pain ! Déjà parce qu’il n’y a plus de céréales, mais aussi parce qu’on y ajoute généralement des œufs comme liant. Néanmoins, cela peut le remplacer, surtout comme support, c’est-à-dire pour des tartines au petit-déjeuner.

Des pains adaptés à chaque profil

Toutefois, si vous voulez continuer à manger du vrai pain, vous n’avez pas à vous en priver ! Il vous suffit de consommer un pain adapté à votre profil. Voici un tableau synthétique qui pourra vous y aider :

Types d’individusTypes de pains adaptés
Individu n’ayant aucune intolérance ou hypersensibilité, voulant préserver sa santé et son poidsPains de céréales à fibres solubles (seigle, orge, avoine) au levain
Sensibilité au blé modernePains au petit épeautre, ou Kamut®
Sensibilité à toutes les céréales à glutenPains sans gluten ou sans aucune céréale (type « paléo »)
Sensibilité à toutes les céréales, même anciennes ou sans glutenPains type « paléo »
Intolérance aux FODMAPsPains sans gluten, excluant également les farines de légumineuses, pains type « paléo »
Maladie de CrohnPain sans levure
Autres individus présentant une atteinte importante des intestins et/ou une dysbiose et/ou une hypersensibilité aux levures (CandidaSaccharomyces)Pains type « paléo »

Trois recettes de pains spéciaux

Pain sans gluten au sarrasin

Cette recette ne nécessite pas de machine à pain. Il n’est pas non plus nécessaire de pétrir la pâte (car sans gluten). L’utilisation d’un moule à cake permet d’obtenir une forme bien régulière, car les pains sans gluten lèvent très mal.

Ingrédients :

• 400 g de farines sans gluten (200 g sarrasin + 200 g riz, ou 200 g sarrasin + 200 g millet)

• 1 sachet de levure sèche de boulanger

• 1 cuillère à café de sel fin (sel fin iodé : idéal)

• 400 ml d’eau (si l’on dispose d’une balance, on peut peser 400 g d’eau).

Préparation :

Mettez le four en route quelques minutes, puis éteignez-le. Il servira d’étuve. Mélangez la levure de boulanger à 200 ml d’eau tiède additionnée d’une pincée de sucre, et réservez. Cela va permettre de la revivifier. Préparez le moule à cake : chemisez-le avec un peu d’huile d’olive et de la farine de riz, ou mieux : disposez un papier cuisson sulfurisé afin de pouvoir plus facilement démouler le pain.

Dans un grand saladier, mélangez les farines et le sel. Ajoutez l’eau contenant la levure. Remesurez 200 ml d’eau tiède avec le même récipient (ce qui permet de rincer et de récolter la levure restante) et incorporez-la à la pâte. Cette dernière doit avoir une consistance de pâte à gâteau.

Foncez le moule avec ce mélange et mettez le tout dans le four tiède pour laisser la pâte lever.

Au bout d’une heure, réglez le four à 210 °C et laissez cuire 1 heure. Pensez à mettre un petit récipient avec de l’eau dans ce dernier, afin que le pain cuise tout de même en milieu humide.

Une fois qu’il est cuit, laissez tiédir, puis démoulez-le. Laissez refroidir sur une grille à pâtisserie.

Astuces : on peut rajouter des liants pour une meilleure tenue. Des graines de lin moulues peuvent faire l’affaire. Sinon l’ajout d’une cuillère à soupe de protéines de pois (protéines véganes pour sportifs) permet à la préparation de ne pas se briser quand on découpe des tranches, tout en accroissant sa valeur nutritionnelle. Avec ces ajouts, il est nécessaire d’augmenter la quantité d’eau, en gardant toujours comme repère une consistance de pâte à gâteau (et non pas une boule comme la pâte à pain classique).

Pain sans céréales type « paléo »

Cette recette peut convenir aux personnes intolérantes au gluten et/ou présentant une hypersensibilité aux levures. Notez que les « pains paléo » ont une consistance de cakes et ne sont pas de vrais pains. Avec cette texture et une faible teneur en glucides, il est apprécié au petit-déjeuner.

Ingrédients :

• 150 g de poudre d’amandes

• 15 g de farine de coco

• 40 g de graines de lin

• 1 cuillère à café rase de bicarbonate de sodium

• ¼ de cuillère à café de sel

• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre bio

• 4 œufs biologiques, si possible oméga-3 (label Bleu-Blanc-Cœur)

Préparation :

Préchauffez le four à 180 °C. Chemisez un moule à cake avec de l’huile d’olive passée au papier essuie-tout, puis saupoudrez un peu de farine de coco.

Il faut moudre les graines de lin à l’aide d’un moulin à café électrique. N’essayez pas avec d’autres méthodes, c’est la seule efficace pour les mixer finement. Dans un grand saladier, mélangez toutes les poudres. Dans un autre, battez les œufs et ajoutez vinaigre et huile. Mélangez les deux appareils, versez le tout dans le moule et enfournez pour 40 minutes à 160 °C.

Pain sans levure au bicarbonate de sodium

Ici nous allons remplacer la levure de bière par du simple bicarbonate, improprement appelé « levure » chimique en cuisine. Il n’y a pas d’attente pour la levée car ce n’est pas une fermentation. C’est l’acide du citron qui va réagir avec le bicarbonate pour produire du CO2 et faire gonfler la pâte.

Ingrédients :

• 250 g de la farine de votre choix (idéalement riche en fibres et sans gluten)

• ½ cuillère à café de sel fin (sel fin iodé idéal)

• 1 cuillère à café de bicarbonate de sodium (= de soude)

• 260 ml d’eau (eau tiède – adapter le volume selon la farine utilisée)

• Le jus d’½ citron

Préparation :

Dans un saladier, mélangez la farine, le sel et le bicarbonate. Dans un autre récipient, ajoutez le jus de citron à l’eau tiède. Incorporez progressivement l’eau en travaillant le mélange jusqu’à obtention d’une pâte lisse. Formez une boule et enfournez à 200 °C pour 40 minutes.

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