15 recettes de sauces bonnes pour la santé

Sauces et santé

Bienvenue dans le délicieux monde des sauces ! Si l’alimentation est une symphonie de saveurs, alors les sauces en sont sans aucun doute l’orchestration parfaite. Ces délices liquides et onctueux jouent un rôle crucial dans la cuisine, offrant une explosion de goûts et de textures qui rehaussent nos plats préférés.

Mais saviez-vous que les sauces ne se résument pas seulement à une expérience culinaire délectable ? Elles jouent également un rôle essentiel dans notre quête d’une alimentation équilibrée et saine. Oui, vous avez bien lu ! Les sauces peuvent être préparées de manière à être non seulement délicieuses, mais aussi bénéfiques pour notre santé.

La clé réside surtout dans le choix des ingrédients. En utilisant des ingrédients frais, naturels et riches en nutriments, il est possible de créer des sauces gourmandes qui apportent une valeur ajoutée à notre alimentation. Des herbes et des épices savamment sélectionnées peuvent ajouter des bienfaits pour la santé, allant des propriétés anti-inflammatoires aux antioxydants.

En optant pour des alternatives plus saines on peut facilement transformer une sauce traditionnellement riche en calories en une version plus légère et équilibrée.

Non seulement ces sauces améliorent le goût et la qualité nutritionnelle de nos repas, mais elles peuvent aussi encourager une plus grande consommation de légumes, de protéines maigres et d’autres aliments sains que nous pourrions moins apprécier sans cette petite touche.

Alors, laissez libre cours à votre créativité en concoctant des sauces alléchantes et saines qui éveilleront vos papilles tout en vous nourrissant bien. Car avec les bonnes recettes et les bons ingrédients, les sauces peuvent être bien plus qu’un simple accompagnement – elles deviennent un atout essentiel pour une vie culinaire épanouissante et saine.

Si vous ne savez pas par quoi commencer, voici 15 recettes de sauces simples à réaliser et bonnes pour la santé, notamment bonnes pour le cœur.

Mayonnaise

Ingrédients :

• 1 œuf
• 1 c. à soupe de moutarde de Dijon
• 2 c. à soupe de vinaigre de cidre non pasteurisé
• 150 ml (135 g) d’huile de colza (riche en oméga-3)
• 150 ml (135 g) d’huile d’olive (riche en omega-9)
• Sel
• Épices au choix (facultatif)

Préparation :

Versez tous les ingrédients dans un récipient à bords hauts. Mixez avec un mixeur plongeant.

Béchamel d’avoine

Idéale pour les gratins et lasagnes.

Ingrédients :

• 75 cl d’eau
• 60 g d’avoine
• Noix de muscade
• Sel

Préparation :

Mixez l’eau et l’avoine. Versez le mélange dans une casserole, assaisonnez de sel et de noix de muscade.
Portez à ébullition puis gardez à feu doux en mélangeant constamment jusqu’à l’obtention de la béchamel.

Persillade

La persillade peut accompagner toutes vos préparations !
Salades, soupes, plats au four…

Ingrédients :

• 2 bottes de persil
• 1 tête d’ail
• 30 cl d’huile d’olive

Préparation :

Détachez les feuilles du persil et lavez-les. Épluchez l’ail. Mettez ces ingrédients dans un robot et broyez-les grossièrement.
Placez ce mélange dans un bocal et versez de l’huile d’olive jusqu’à recouvrir l’ail et le persil.
Vous pouvez consommer votre persillade immédiatement ou la conserver jusqu’à plusieurs semaines au réfrigérateur, en veillant à ce que l’ail et le persil soient toujours recouverts d’huile.

Pesto d’épinards

À consommer seul, en tartinades, avec des bâtonnets de légumes, des céréales.

Ingrédients :

• 4 tasses de feuilles d’épinards frais
• 3 cuillères à soupe d’amandes émondées
• 2 gousses d’ail
• Le jus d’un citron
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 3 cuillères à soupe d’huile de colza
• Sel et poivre

Préparation :

Épluchez puis mixez les gousses d’ail.
Ajoutez dans le bol du mixeur les épinards lavés, les amandes, le jus de citron, le sel et le poivre. Mixez tout en versant au fur et à mesure l’huile d’olive et de colza.
Versez ce mélange dans un bocal et conservez-le jusqu’à 5 jours au réfrigérateur.

Pesto au basilic

Idéal pour accompagner des pâtes, du riz, des salades ou en tartinades.

Ingrédients :

• 2 tasses de feuilles de basilic
• 3 cuillères à soupe de pignons de pin ou de pistaches
• 2 gousses d’ail
• 1⁄2 tasse d’huile d’olive + un flet
• Sel

Préparation :

Mixez tous les ingrédients.
Transférez le mélange dans un bocal et recouvrez d’huile d’olive. Votre pesto se conserve plusieurs semaines au réfrigérateur. Veillez cependant à ce qu’il soit toujours recouvert d’huile.

Pesto Estrella

Le pesto estrella se marie avec tout ! Toasts, légumes crus ou cuits, céréales…

Ingrédients :

• 130 g de tomates séchées
• 130 g de figues
• 130 g de noix de Grenoble
• 1 tomate
• 1 échalote
• 1 pointe de piment
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation :

Faites tremper vos figues pendant deux heures puis laissez-les sécher en les étalant sur un torchon sec.
Une fois les figues sèches, mixez tous les ingrédients.
Transférez le mélange dans un bocal.
Votre pesto estrella se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Aïoli aux câpres

Une sauce parfaite pour tremper vos bâtonnets de légumes apéritifs, accompagner vos légumes vapeur ou vos salades.

Ingrédients :

• 300 g de noix de cajou
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 3 cuillères à soupe de câpres
• 170 ml d’eau
• Sel

Préparation :

Mixez tous les ingrédients.
Transférez le mélange dans un bocal.
Votre aïoli se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Sauce citron-pavot

Délicieuse sur une salade verte, une salade d’endives, de riz ou de pommes de terre.

Ingrédients :

• Le jus d’un citron
• Le zeste d’un citron
• 2 cuillères à soupe de moutarde de Dion
• 4 gouttes d’huile essentielle de citron
• 2 cuillères à soupe de sirop de riz
• 2 cuillères à soupe d’oignons hachés fnement
• 7 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 7 cuillères à soupe d’huile de colza
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 5 cuillères à soupe de graines de pavot
• 1 cuillère à café de tamari

Préparation :

Mixez tous les ingrédients ensemble, exceptées les graines de pavot.
Goûtez et rajoutez du sirop de riz ou du sel si nécessaire.
Ajoutez les graines de pavot et mélangez.
Consommez immédiatement.
Les graines de pavots peuvent être remplacées par des graines de sésame noir.

Sauce au gingembre

Voilà une excellente sauce pour accompagner vos rouleaux de printemps ou vos makis.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe de jus de gingembre
• 3 cuillères à soupe de tamari
• 1 cuillère à soupe de sirop de riz
• 6 cuillères à soupe d’eau

Préparation :

Pour le jus de gingembre, vous pouvez utiliser votre extracteur, ou tout simplement râper 3 cm de gingembre, puis le presser avec vos doigts afn d’en extraire le jus.
Mélangez le jus avec le reste des ingrédients.
Consommez immédiatement.

Vinaigrette d’avocat aux herbes

Cette vinaigrette consistante relèvera vos salades avec élégance et leur apportera une touche de fraîcheur. Il est aussi possible de la déguster avec des crackers à la manière d’un guacamole.

Ingrédients :

• 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• 3 avocats
• 4 échalotes
• 3 gousses d’ail
• 1⁄4 de verre d’huile d’olive
• 1 poignée de feuilles de coriandre
• 1 poignée de feuilles de basilic
• Quelques feuilles de menthe
• 1 pincée de sel

Préparation :

Versez tous les ingrédients liquides dans votre blender, ainsi que les échalotes et les gousses d’ail grossièrement hachées. Mixez une première fois.
Découpez les avocats en quartiers. Ajoutez-les dans le blender avec les feuilles de plantes aromatiques et une pincée de sel.
Mixez le tout en versant doucement l’huile d’olive en flet.
Arrêtez de mixer lorsque la préparation est homogène et lisse.

Sauce miso-noisette

Cette sauce est délicieuse sur des légumes croquants, avec du riz ou en tartinade.

Ingrédients :

• 2 gousses d’ail
• 2 tomates coupées
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 2 cuillères à soupe de purée de noisette
• 5 cuillères à soupe d’eau chaude

Préparation :

Épluchez la gousse d’ail.
Épépinez les tomates et coupez-les en cubes.
Râpez le gingembre.
Mixez tous les ingrédients.

Sauce miso au sésame

Idéal pour y tremper des bâtonnets de légumes, ou pour assaisonner vos salades ou vos légumes.

Ingrédients :

• 5 cuillères à soupe de tahini
• 1 cuillère à soupe de miso
• 1 cuillère à soupe d’eau ou 3 cuillères à café de jus de citron
• Le zeste d’environ 1⁄4 d’orange (selon vos préférences)

Préparation :

Mixez tous les ingrédients. Consommez rapidement.

Marinade au miso

Idéale pour faire mariner vos légumes ou vos tranches de tofu avant de les poêler ou de les mettre au four.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe de miso
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe d’eau

Préparation :

Mélangez tous les ingrédients, tout simplement !
À consommer immédiatement.

Ketchup maison

À utiliser comme le ketchup basique, pour accompagner vos légumes rôtis, céréales, toasts…

Ingrédients :

• 2 tasses de concentré de tomate
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 tasse d’oignons coupés en petits dés
• 2 gousses d’ail
• 1⁄4 de cuillère à café de piment de Cayenne ou de piment oiseau moulu
• 1 cuillère à café de paprika moulu
• 1⁄2 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1 cuillère à soupe de tamari
• 1 à 3 cuillères à soupe de sirop de riz

Préparation :

Épluchez et coupez les oignons en petits dés. Épluchez et hachez l’ail.
Dans une poêle chaude, faites revenir les oignons, l’ail et le piment dans l’huile en mélangeant constamment.
Une fois les oignons translucides, ajoutez le reste des ingrédients, sauf le sirop de riz. Couvrez et laissez mioter à feu doux pendant 20 à 30 minutes en mélangeant de temps en temps. Hydratez avec une cuillère à soupe d’eau si nécessaire.
Passez le mélange au mixeur. Ajoutez le sirop de riz et mélangez.
Versez le mélange dans un bocal et conservez-le jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur.

Chutney

Le chutney accompagnera idéalement vos lasagnes et vos plats de légumes.

Ingrédients :

• 3 oignons
• 1 dé de gingembre
• 1 poignée de raisins
• 2 pommes
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 1 pincée de piment d’Espelette

Préparation :

Émincez les oignons, coupez le gingembre en petits morceaux et les pommes en petits cubes.
Sur une poêle chaude à fond épais, faites revenir dans un peu d’huile d’olive les oignons avec le gingembre et le piment d’Espelette.
Lorsque les oignons sont translucides, ajoutez le vinaigre de cidre, les raisins et les cubes de pommes. Couvrez et laissez mioter à feu doux pendant 30 minutes en mélangeant régulièrement, et en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.
Si vous souhaitez conserver votre chutney, mettez-le dans un bocal et recouvrez-le d’une fine couche d’huile d’olive. Vous pourrez le conserver jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur.

Et voilà, j’espère que vous apprécierez !