La méthode des synergies alimentaires est fondée sur des règles simples, que vous pouvez appliquer quel que soit votre âge, votre état de santé ou votre forme physique.
Vous trouverez dans cet article 21 recettes simples qui vous permettront de la mettre en pratique facilement.
Mais d’abord, qu’est-ce que la synergie alimentaire ?
La synergie alimentaire fait référence à la combinaison de différents aliments de manière stratégique afin de maximiser les bienfaits nutritionnels et la biodisponibilité des nutriments. L’idée sous-jacente est que certaines combinaisons d’aliments peuvent avoir des effets synergiques, c’est-à-dire qu’ils agissent ensemble pour offrir des avantages nutritionnels supérieurs à ce qu’ils pourraient apporter individuellement.
L’objectif de la synergie alimentaire est de créer des repas équilibrés qui non seulement fournissent une variété de nutriments essentiels, mais qui permettent également d’optimiser la digestion, l’absorption et l’utilisation des nutriments par le corps. Par exemple, certaines combinaisons d’aliments peuvent aider à améliorer l’absorption de certaines vitamines et minéraux, ou encore à réguler la glycémie. Il est important de noter que la synergie alimentaire joue un rôle dans la prévention des maladies, l’amélioration de la digestion et le soutien global de la santé. Cependant, il convient de noter que les recherches sur les synergies alimentaires sont encore en cours, et que les recommandations peuvent varier en fonction des individus et de leurs besoins spécifiques.
Préparez le terrain de votre synergie
En termes de santé, les aliments bruts sont toujours les meilleurs, par opposition aux aliments raffinés ou transformés.
Des aliments bruts, c’est par exemple : des haricots, des fruits et légumes, des céréales complètes, des noix et des graines, du poulet (vous pouvez enlever la peau), des viandes maigres non transformées, du poisson, etc.
Manger des aliments complets et bruts est la façon la plus sûre de nous apporter le maximum de nutriments bénéfiques. Par exemple, une huile d’olive extra vierge a toujours une valeur nutritionnelle plus intéressante qu’une huile d’olive raffinée. C’est pareil pour les pâtes complètes, comparées aux pâtes blanches.
Cette règle est donc simple mais essentielle si vous voulez adopter la méthode des synergies alimentaires.
Voici quelques astuces pour vous aider à mettre en pratique cette règle au quotidien :
- Lisez les étiquettes : les aliments secs comme le riz et les haricots ne présentent pas de surprise. En revanche, certains aliments plus complexes comme le pain peuvent être trompeurs : les industriels peuvent se targuer de vous vendre un pain « complet », alors qu’il ne contient en réalité qu’une proportion de farine complète si petite qu’il n’est pas très différent d’un pain blanc (lire notre article sur les différents pains). Pour les aliments en conserve, c’est une autre histoire : il est très fréquent que, pour des raisons de conservation et de goût, les aliments en conserve contiennent à la fois du sucre et du sel ajoutés, quand il n’y a pas de colorant ou d’arôme artificiel. Même dans les aliments les plus « simples » comme des lentilles, des haricots. Dans ces cas-là, il est toujours préférable de choisir les conserves labellisées « bio », qui contiennent moins d’additifs douteux.
- Si possible, dans les recettes, remplacez les quantités de farine blanche par une moitié de farine complète. Réduisez également de moitié la quantité de sucre indiquée ou encore mieux, le remplacer par un ingrédient plus sain comme de la compote de pommes (sans sucre ajouté bien évidemment !)
- Mangez un maximum de fruits et légumes frais : essayez de les inclure à tous les repas (plats et encas).
- Consommez des haricots plus souvent (et des légumineuses en général comme les lentilles, les pois chiches…) : ce sont d’excellentes sources de protéines végétales, fibres et phytonutriments.
- Limitez votre consommation d’aliments transformés : ils sont souvent pleins de graisses ajoutées, sucres, sel, et additifs.
- Choisissez soigneusement vos boissons en préférant toujours celles qui ne sont pas sucrées : eau, eau minérale, thé vert (glacé ou chaud), laits végétaux non sucré, etc.
- Si vous manquez de temps pour cuisiner, faites toujours des portions plus importantes que nécessaires. De cette façon, vous pourrez conserver les restes pour avoir des plats sains déjà préparés à disposition.
- Prenez plus souvent vos repas à domicile (ou emportez-en au travail). Réciproquement, limitez les fast-foods. Si vous devez prendre un repas à l’extérieur, choisissez des restaurants qui proposent des aliments complets, comme de la cuisine mexicaine, des sandwiches frais, des pâtes fraîches… Si vous allez au restaurant chinois, choisissez des plats traditionnels sans aliments frits, et limitez la viande au profit des légumes.
Jour 1
Petit-déjeuner : une bonne tartine
- Deux tranches de pain complet (idéalement intégral) tartinées de purée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou…)
- Un thé ou une boisson à base de lait végétal
+ d’antioxydants
+ de magnésium
= Bon pour l’humeur
Déjeuner : un combo soupe / salade
- Un bol de soupe à la tomate ou à base de bouillon type minestrone, avec des haricots blancs
- Salade d’avocat et d’épinards : quelques poignées de feuilles d’épinards, une poignée de tomates cerise, un demi-avocat (ou entier selon l’appétit), deux œufs durs, vinaigrette à base d’huile d’olive ou de colza
- Une tranche de pain complet
+ de fibres
+ d’antioxydants
= Bon pour le cœur
Dîner : wrap de poulet, haricots rouges et crudités
- Une galette de blé complet
- Environ 50 g de haricots rouges (ou selon goût)
- Blanc de poulet
- Crudités de votre choix
- Une cuillère à soupe d’oignons nouveaux
- Une cuillère à soupe de sauce mexicaine ou autre (voir notre article sur les sauces bonnes pour la santé)
+ de fibres
+ de vitamine C
= Bon pour la pression artérielle
Jour 2
Petit-déjeuner : porridge aux flocons d’avoine
- Faire cuire du lait végétal et des flocons d’avoine à feu doux dans une casserole pendant 5 minutes
- Parsemer le porridge de fruits frais de saison coupés en morceaux (ou des baies congelées) et de noix/noisettes/amandes concassées
- Ajouter du miel si nécessaire
+ de fibres
+ d’oméga-3
= Bon pour la santé du côlon
Déjeuner : sandwich au maquereau
- Deux tranches de pain complet (ou intégral)
- Une boîte de filets de maquereau au naturel
- Une cuillère à soupe de vinaigrette réalisée à base de moutarde et d’huile d’olive ou de colza
- Tomates coupées en tranches
- Quelques feuilles d’épinard
Préparation
- Écraser les filets de maquereau à la fourchette puis les mélanger à la vinaigrette
- Tartiner la préparation de maquereau sur le pain
- Ajouter par-dessus la tomate coupée en tranches et les feuilles d’épinard puis refermer
- En accompagnement, quelques petites carottes cuites ou râpées (selon préférence) arrosées d’huile d’olive, de colza, de lin ou de cameline (l’huile de cameline est particulièrement riche en oméga-3)
+ d’antioxydants
+ d’oméga-3
= Bon pour le cœur
Dîner : patates douces farcies au brocoli et au fromage de chèvre
- Une grosse patate douce
- Une gousse d’ail finement hachée
- Une tête de brocoli
- Quelques rondelles de fromage de chèvre
Préparation
- Couper la patate douce en deux dans le sens de la longueur, ajouter un filet d’huile d’olive et faire cuire au four pendant une vingtaine de minutes à 210°C
- Pendant ce temps, faire cuire le brocoli dans une casserole d’eau, égoutter et couper en petits morceaux
- Une fois que la patate douce est cuite, retirer une partie de la chair et remplir avec les morceaux de brocoli, l’ail haché, puis recouvrir avec du fromage de chèvre
- Repasser le tout au four pendant une dizaine de minutes à 210°C
Servir avec une salade d’épinards et une vinaigrette à base d’huile riche en oméga-3 (colza, lin ou cameline)
+ d’antioxydants
= Bon pour la détoxification
Jour 3
Petit-déjeuner : smoothie
- Une banane
- Quelques myrtilles congelées
- 25 cL (ajuster selon consistance désirée) de lait végétal (amande, noisette, avoine, riz…)
- Une cuillère à soupe de graines de lin moulues
Préparation
- Mixer tous les ingrédients dans un blender
- Servir avec une tranche de pain complet (ou intégral) tartinée de purée d’oléagineux
+ d’antioxydants
+ d’oméga-3
= Bon pour le cœur
Déjeuner : sandwich au poulet et à l’avocat
- Deux tranches de pain complet (ou intégral)
- Deux cuillères à café de moutarde
- Poitrine de poulet grillée
- Un demi-avocat coupé en tranches
- Quelques rondelles d’oignon
- Tomate
- Laitue
Servir avec une portion de haricots blancs et des noix/noisettes/amandes concassées.
+ de protéines
+ d’oméga-3
+ de vitamine C
= Bon pour la santé du pancréas
Dîner : spaghetti à la sauce tomate accompagnées de courgette
• Spaghetti de blé complet avec une sauce tomate maison
• Une courgette coupée en rondelles et sautée à la poêle avec de l’huile d’olive
+ de glucides complexes
+ d’antioxydants
= Idéal pour bien dormir
Jour 4
Petit-déjeuner : porridge au sarrasin
- Flocons de sarrasin
- Lait végétal (amande, noisette, riz, soja, avoine…)
- Une banane
- Amandes concassées
Préparation
- Faire chauffer dans une casserole à feu doux le lait végétal et les flocons de sarrasin pendant 5 minutes
- Sortir du feu et recouvrir de rondelles de banane et d’amandes concassées
+ de fibres
+ de magnésium
= Bon pour l’humeur
Déjeuner : filets de maquereau et épinards
- Filets de maquereau
- Épinards
- Filet d’huile d’olive
- Jus de citron
- Persil frais
+ de vitamine D
+ de vitamine E
+ de vitamine C
= Bon pour renforcer l’immunité
Dîner : sauté de légumes végétarien
- 100 g de tofu
- 100 g de pois gourmands
- 100 g de julienne de carottes
- Une gousse d’ail finement hachée
Préparation
- Faire revenir le tofu, les pois gourmands et les carottes dans de l’huile d’olive
- Ajouter l’ail finement haché
- Servir avec une portion de riz complet arrosé d’huile d’olive
+ d’antioxydants
+ de phytœstrogènes
= Bon pour la santé des seins
Jour 5
Petit-déjeuner : tartines de pâte à tartiner au chocolat minute
- Deux tranches de pain complet (ou intégral)
- Un carré de chocolat noir (10 g) minimum 72 % de cacao
- Une cuillère à soupe de purée de noisettes
- Une cuillère à café de miel (optionnel)
Préparation
- Faire fondre le carré de chocolat dans un petit bol au bain-marie
- Hors du feu, ajouter la cuillère à soupe de purée de noisettes et bien mélanger
- Terminer éventuellement par la cuillère à café de miel
- Tartiner les tranches de pain complet avec la pâte chocolat-noisettes
- Accompagner d’un thé
+ d’antioxydants
+ de magnésium
= Bon pour l’humeur
Déjeuner : burrito végétarien maison
- Une galette de blé complet
- Riz complet
- Une boîte de haricots rouges
- Pulpe de tomate
- Un demi-oignon
- Un demi-poivron
- Paprika
- Feuilles de laitue
- Une tomate
Préparation
- Faire cuire le riz complet
- Le faire sauter avec l’oignon et le poivron hachés dans une poêle
- Ajouter les haricots rouges, de la pulpe de tomate et du paprika
- Disposer dans une galette une feuille de laitue, une partie du mélange de viande hachée et des dés de tomate
- Rouler le burrito
- Servir avec de la laitue et une vinaigrette à base d’huile de colza, de lin ou de cameline
+ de fibres
+ de protéines végétales complètes
= Bon pour la digestion
Dîner : pavé de saumon, brocolis et tomates
- Un pavé de saumon
- Tomates concassées
- Un bouquet de brocolis
- Huile d’olive
- Vinaigre balsamique
- Une gousse d’ail hachée
- Basilic
Préparation
- Faire revenir l’ail quelques minutes dans de l’huile d’olive
- Ajouter les tomates, le vinaigre et le basilic puis laisser réduire de moitié
- Ajouter les brocolis et laisser mijoter pendant 10 minutes jusqu’à ce que les brocolis soient tendres
- En attendant, faire cuire séparément dans une poêle huilée le pavé de saumon, 3-4 minutes de chaque côté
- Bien mélanger la poêlée de brocolis et tomates puis servir avec le pavé de saumon
+ d’antioxydants
+ d’acide ursolique (tomate)
= Bon pour la prostate
Jour 6
Petit-déjeuner : pancakes à la banane
- Une banane bien mûre
- Deux œufs
- Une ou deux cuillerées à soupe de farine (blé complet, ou sans gluten : riz, lupin, poudre d’amandes, châtaigne…)
Préparation
- Écraser la banane à la fourchette
- Ajouter deux œufs entiers et battre en omelette
- Ajouter une à trois cuillerées à soupe de farine selon consistance désirée (une pâte plus liquide donnera des pancakes plus fins)
- Faire chauffer à feu moyen de l’huile d’olive ou de l’huile de coco dans une poêle et déposer une louche de pâte
- Laisser cuire 1-2 minutes de chaque côté
- Napper avec une purée d’oléagineux et éventuellement du miel
- Accompagner d’un fruit frais de saison coupé en morceaux ou de baies congelées
+ de protéines
+ de bonnes graisses
= Énergie stable toute la matinée
Déjeuner : salade de pois chiches, poivrons et harengs
- 3 poivrons (jaunes et rouges)
- Une boîte de pois chiches
- 2 gousses d’ail
- Coriandre – pour ceux qui ne trouvent pas qu’elle a un goût de savon 😉
- Cumin
- Huile d’olive
- Hareng
Préparation
- Faire revenir les poivrons coupés en lamelles dans une poêle huilée puis les laisser refroidir
- Égoutter, rincer les pois chiches puis les transférer dans un saladier
- Ajouter les lamelles de poivrons, le cumin, la coriandre ciselée et les gousses d’ail écrasées, avec un filet d’huile d’olive
- Accompagner de hareng
+ de fibres
+ d’oméga-3
+ de vitamine C
= Bon pour la pression artérielle
Dîner : salade de sarrasin et brocolis
- Grains de sarrasin cru
- Brocoli
- Oignon
- Citron
- Amande
- Huile d’olive
Préparation
- Faire cuire le sarrasin dans une casserole d’eau bouillante
- Pendant ce temps, faire revenir le brocoli dans une poêle huilée
- Mélanger le brocoli, l’oignon cru coupé en rondelles et le sarrasin puis ajouter les amandes concassées
- Arroser d’huile d’olive et de citron
+ d’antioxydants
+ de magnésium
+ de vitamine C
= Bon pour la détoxification
Jour 7
Petit-déjeuner : pain perdu
- 2 tranches de pain complet (ou intégral)
- Un œuf battu
- Lait végétal (amandes, noisettes, riz, soja…)
- Miel
- Fruit de saison ou fruits surgelés
- Cannelle
- Huile de coco
Préparation
- Mélanger un œuf battu et du lait végétal dans un saladier
- Tremper les tranches de pain dans le mélange œuf battu-lait végétal
- Faire chauffer de l’huile de coco dans une poêle
- Déposer les tranches de pain et laisser dorer deux minutes de chaque côté
- Déposer les tranches de pain dans une assiette et napper de miel selon l’envie
- Disposer des petits morceaux de fruit de saison ou des fruits surgelés
- Saupoudrer le tout de cannelle
+ d’antioxydants
+ d’acides gras à chaîne moyenne (huile de coco)
+ d’oméga-3
= Bon contre le déclin cognitif
Déjeuner : salade d’avocats et crevettes
- Environ 50 g de crevettes
- Tomates cerise coupées en deux
- 1 poivron jaune
- 1 avocat coupé en dés
- Un quart de concombre coupé en dés
- Ciboulette
- Une gousse d’ail
- Vinaigrette à base d’huile de colza ou de cameline
Préparation
- Dans un saladier, mélanger les crevettes, les tomates cerise, le poivron, l’avocat et le concombre
- Ajouter la vinaigrette, la gousse d’ail hachée et la ciboulette ciselée
+ d’antioxydants
+ de vitamine C
+ d’oméga-3
= Bon pour ralentir le vieillissement
Dîner : omelette aux légumes
- 2 œufs riches en oméga-3 (label Bleu Blanc Cœur de préférence)
- 1 carotte coupée en petits dés
- 1 petite courgette coupée en dés
- 1 poivron rouge
- Un demi-oignon
- 10 cl de crème végétale (riz, avoine, soja…)
- Persil frais
Préparation
- Faire revenir l’oignon dans une poêle huilée
- Ajouter la carotte, la courgette et le poivron coupés en dés et laisser cuire pendant une dizaine de minutes
- Battre les deux œufs dans un bol et ajouter la crème
- Verser le mélange sur les légumes
- Une fois l’omelette cuite, la disposer dans une assiette et saupoudrer de persil fraîchement ciselé
- Servir avec une salade verte arrosée d’huile d’olive
+ d’acides aminés (protéines)
+ de vitamine C
+ d’oméga-3
= Bon pour la santé du pancréas
