La synergie alimentaire au service de votre coeur

Mettez à profit la synergie alimentaire pour lutter contre les maladies cardiovasculaires et maintenir votre coeur en bonne santé.
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Voir notre article sur nos 21 recettes pour appliquer la synergie alimentaire.

La synergie alimentaire bonnes pour votre cœur grâce à ces 3 associations

Beaucoup de maladies cardiovasculaires sont liées directement ou indirectement à l’alimentation. En plus de la diète méditerranéenne, particulièrement favorable au cœur, il existe trois associations alimentaires, moins connues, mais tout aussi bénéfiques.

Une recette de saumon excellente pour le cœur

(vitamines B9, B6 et B12)

Trois vitamines du groupe B (B9, B6 et B12) agissent en synergie pour réduire le niveau de l’homocystéine, un acide aminé qui, en proportion élevée, détériore les parois des artères1,2. Grâce à ces différentes associations de vitamines, les chercheurs ont pu constater une réduction du risque de mortalité due aux accidents vasculaires cérébraux, maladies coronariennes et insuffisances cardiaques.

En pratique, il convient d’associer au moins un aliment des groupes suivants :

  • Aliments riches en acide folique (B9) : Légumes à feuilles vertes (mâche, cresson, épinard, etc.) fenouil, carotte, brocoli, endive, asperge, abats et légumineuses (haricots secs, soja et pois secs)
  • Aliments riches en vitamine B6 : Levure de bière, abats, poisson gras, pomme de terre, banane, viande, jaune d’œuf
  • Aliments riches en vitamine B12 : Abats, poissons et crustacés, viande et volaille, jaune d’œuf, produits laitiers (sauf le beurre).

Recette de saumon sauvage aux jeunes pousses d’épinards

Ingrédients

  • Un pavé de saumon (vitamine B6, B12, oméga-3)
  • Des pousses d’épinards et mâche (vitamine B9)
  • Huile d’olive (polyphénols)
  • Citron, sel et poivre (pour le goût)

Préparation

Cuisez votre pavé de saumon sauvage à la vapeur douce. Arrosez-le d’un filet d’huile d’olive et de citron et accompagnez-le d’une salade de mâche et d’épinards. 

Une étude3 a démontré que les polyphénols (antioxydants) de l’huile d’olive avec les oméga-3 ont une action synergique sur la santé cardiovasculaire. D’où l’intérêt de mettre un filet d’huile d’olive sur votre saumon.

1. He K, Merchant et al., Stroke. 2004, doi:10.1161/01.str.0000106762.55994.86
2. « Dietary Folate and Vitamin B6 and B12 Intake in Relation to Mortality From Cardiovascular Diseases »

3 collations saines et gourmandes 

(quercétine + catéchine)

Deux antioxydants, la quercétine (trouvée dans les pommes, baies, oignons, thé vert et légumes à feuilles vertes) et la catéchine (trouvée dans le chocolat noir, raisin noir, thé vert, vin rouge et baies) agissent ensemble pour inhiber l’agrégation plaquettaire4, qui est l’une des causes de la formation des caillots sanguins, responsables des AVC et crises cardiaques.

Voici quelques exemples de collations bio idéales pour le cœur :

  • Une pomme + un bol de thé vert sans sucre
  • Une poignée de framboises ou de myrtilles + 2 carrés de chocolat noir 70% de cacao minimum
  • Une petite grappe de raisins noirs + un bol de thé vert sans sucre.

La super-symbiose de l’ail et de l’oignon

Ail et oignons sont connus pour être bons pour le cœur. Ensemble, leur effet est décuplé1,2. Leurs composés organo-souffrés protègent le cœur, gardent les artères souples tout en empêchant l’accumulation de plaques dans le sang. De plus, le disulfure d’allyle de l’ail est un puissant antioxydant qui agit contre l’hypertension.

1. « Blood pressure reduced by whole grain diet containing barley or whole wheat and brown rice in moderately hypercholesterolemic men. » Nutrition Research 23 (2003) 1631–1642
2. « Prospective Association between Whole Grain Consumption and Hypertension: The Furukawa Nutrition and Health Study » Published online 2020 Mar 26. doi: 10.3390/nu12040902

Un apéro santé avec modération : vin rouge et amandes

L’association des polyphénols du vin avec la vitamine E a une action synergique sur la prévention des risques d’athérosclérose5. Cette étude a été faite avec du vin sans alcool sur des souris mais il est précisé que le vin rouge normal fonctionne aussi. Déguster un verre de vin rouge bio6 avec des amandes nature riches en vitamine E serait donc bon pour le cœur (si on s’arrête à un verre).

Pour aller plus loin dans ces associations bonnes pour le cœur, vous pouvez marier d’autres aliments riches en polyphénols et en vitamine E :

  • Aliments riches en polyphénols : la plupart des végétaux dont notamment les pommes, baies, cerises, agrumes, prunes, brocolis, artichauts, oléagineux, le raisin, cacao, thé, café, vin rouge, etc.
  • Aliments riches en vitamine E : huiles végétales (olive, colza, germe de blé, arachides, tournesol…), oléagineux (noisettes, amandes…), germe de blé, moules, légumes à feuilles vertes (épinards), œuf
3. Scoditti E et al., Vascul Pharmacol. 2014, doi:10.1016/j.vph.2014.07.001
4. Pignatelli P., et al., Am J Clin Nutr. 2000, doi:10.1093/ajcn/72.5.1150
5. Stocker R1., et al., Am J Clin Nutr. 2004, doi:10.1093/ajcn/79.1.123
6. L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération

Les synergies DASH contre l’hypertension artérielle

Le « tueur silencieux », tel est le nom donné à l’hypertension artérielle car elle ne s’accompagne, généralement, d’aucun symptôme. Les scientifiques sont formels : les aliments et les nutriments peuvent prévenir, contrôler et traiter l’hypertension7, et en particulier les synergies d’aliments « DASH », simples et efficaces…

Le régime alimentaire DASH est le plus connu contre l’hypertension. Les recherches8,9 ont montré qu’en associant quotidiennement dans son alimentation des fruits, des légumes, des bonnes graisses (huile d’olive, de noix, poissons gras…), des aliments riches en fibres, potassium et magnésium avec peu de sel et d’alcool, on obtient des résultats très positifs contre l’hypertension artérielle.

Ce mode d’alimentation ressemble aux régimes méditerranéen et d’Okinawa mais voyons maintenant des associations d’aliments spécifiques.

Ail et jus de citron

Une étude faite sur des sujets âgés de 30 à 60 ans présentant une hyperlipidémie moyenne a montré que l’association quotidienne d’ail (20 g) et de jus de citron (1 cuillère à soupe) a permis d’améliorer la pression artérielle, la coagulation sanguine et de diminuer les taux de lipides sanguins des sujets étudiés10.

Avoine et céréales complètes

Augmenter sa consommation de céréales complètes et, indirectement, de fibres permet d’agir favorablement sur la pression artérielle et de réduire les risques cardiovasculaires11,12. En termes d’association de céréales, il a été démontré que le bêta-glucane de l’avoine et de l’orge ou une combinaison d’avoine, d’orge et de psyllium agissent ensemble pour améliorer le système cardiovasculaire dans son ensemble13.

Jus de poire, graines de courge et de chanvre

Une étude14 a démontré qu’il existe une action synergique sur la pression artérielle lorsque l’on mélange certains fruits (notamment la poire, la clémentine et le melon) avec des graines (sésame, tournesol, chanvre, courge, carthame, onagre).

Parmi tous les tests de mélanges fruits-graines effectués, l’un d’entre eux est particulièrement sorti du lot : c’est le jus de poire, de graines chanvre et de courge. Celui-ci a augmenté de 95,35 % l’activité inhibitrice de l’ECA15 (un enzyme qui joue un rôle central dans l’élévation de la pression artérielle) et a montré un niveau considérable d’interaction synergétique sur la baisse de la pression artérielle. Ce jus a donc été proclamé utile comme anti-hypertenseur.

Durant l’étude, les jus ont été extraits à l’aide d’un extracteur de jus à vitesse réduite à 82 tours/minute. Mais il est tout à fait possible de consommer ces aliments sous leur forme brute. Aussi, une collation santé serait de consommer une poire bio avec une bonne poignée d’un mélange de graines de courge et de chanvre.

Magnésium, noix et vitamine B6

L’association du magnésium et des acides gras poly-insaturés des noix a montré une diminution importante du risque d’hypertension16. La noix contient déjà en elle-même du magnésium, ce qui en fait un aliment anti-hypertenseur. Afin que le magnésium soit bien assimilé, il convient de lui associer de la vitamine B6.

Voici donc quelques suggestions d’aliments synergiques :

  • Collation : une poignée de noix + un carré de chocolat noir 70 % de cacao minimum + 1 banane de taille moyenne
  • Salade à emporter : pois chiches, noix et betterave (vinaigrette maison à l’huile d’olive)
  • Plat : filet de saumon sauvage, salade de jeunes pousses d’épinards et noix (vinaigrette maison à l’huile d’olive)

Vitamine B6, B9 (acide folique) et B12

Consommer des aliments riches en vitamine B6 est à la base associé à un risque moindre d’hypertension. Il a été constaté que, chez une population féminine chinoise ayant un apport élevé en folate, l’association entre la vitamine B6 et l’hypertension était encore meilleure17. En plus de cette découverte, une autre étude a constaté que l’apport alimentaire en vitamine B12 et B9 était associé à une baisse de la tension artérielle chez les enfants japonais d’âge préscolaire18.

Tout cela laisse penser qu’il serait juste d’associer ces trois vitamines du groupe B lors d’un repas. Par exemple, cela pourrait être :

  • Lentilles avec rognons ou foie de veau braisé et épinards cuits
  • Sardines ou truite au four avec brocolis à la vapeur et pommes de terre sautées à l’ail et à l’huile d’olive
7. « The role of nutrition and nutraceutical supplements in the treatment of hypertension » Published online 2014 Feb 26. doi: 10.4330/wjc.v6.i2.38 
8. « Dietary Approaches to Prevent Hypertension » 2013 Oct 3 
9. « Report of the Salt Reduction Committee of the Japanese Society of Hypertension ». 2013 Oct 24 
10. « Effect of Garlic and Lemon Juice Mixture on Lipid Profile and Some Cardiovascular Risk Factors in People 30-60 Years Old with Moderate Hyperlipidaemia : A Randomized Clinical Trial », Int J Prev Med. Jul2016 
11. « Blood pressure reduced by whole grain diet containing barley or whole wheat and brown rice in moderately hypercholesterolemic men. » Nutrition Research 23 (2003) 1631–1642 
12. « Prospective Association between Whole Grain Consumption and Hypertension: The Furukawa Nutrition and Health Study » Published online 2020 Mar 26. doi: 10.3390/nu12040902
13. « Major cereal grain fibers and psyllium in relation to cardiovascular health ». Bernstein AM, Titgemeier B, Kirkpatrick K, Golubic M, Roizen MF. Nutrients. 2013 Apr 
14. « Synergistic effect of fruit–seed mixed juice on inhibition of angiotensin I-converting enzyme and activation of NO production in EA.hy926 cells » Food Science and Biotechnology volume 28, pages 881–893(2019)  
15. Enzyme de conversion de l'angiotensine 
16. « Individual and Combined Effects of Dietary Factors on Risk of Incident Hypertension » published 31 Jul 2017 
17. « Effect of B Vitamins from Diet on Hypertension » 
18. « Dietary Intake of Vitamin B12 and Folic Acid Is Associated With Lower Blood Pressure in Japanese Preschool Children » 

Bon pour le cœur : 7 aliments qui apportent plus de potassium qu’une banane

La banane est souvent vantée pour ses apports en potassium, un minéral essentiel pour la santé cardiovasculaire. Mais il existe de nombreux autres aliments plus riches en potassium que la banane.

La banane est souvent vantée pour ses apports en potassium, un minéral essentiel pour la santé cardiovasculaire19.

En effet, cent grammes de banane (l’équivalent d’une banane de taille moyenne) apportent environ 373 mg de potassium, et nous avons besoin d’environ 3 500 mg de potassium par jour20.

Toutefois, au-delà de l’apport en potassium, il faut aussi considérer nos apports en sodium, car ces deux minéraux travaillent de concert dans l’organisme. Or les populations des pays industrialisés absorbent en moyenne 2 à 3 fois plus de sodium que de potassium. De nos jours, nous avons donc besoin d’un apport plus important en potassium (et/ou moindre en sodium) afin de maintenir un bon équilibre sodium/potassium.

De nombreux aliments contiennent bien plus de potassium que la banane. En revanche, les données nutritionnelles se basant sur 100 g de produit peuvent prêter à confusion pour une consommation quotidienne.

En effet, si nous prenons l’exemple du persil séché, celui-ci contient 4 490 mg de potassium pour 100 g21, mais personne ne consomme 100 g de persil séché… Nous avons donc sélectionné une liste d’aliments dont les quantités se rapprochent d’une consommation réelle pour une personne.

La patate douce et la pomme de terre : de 1,5 à 2,9 fois plus

En général, une personne consomme l’équivalent d’un tubercule de taille moyenne, soit environ 160 g (contre 320 g pour un gros tubercule).

Avec 353 mg de potassium pour 100 g, une patate douce cuite de 160 g fournit donc 564,6 mg de potassium, soit 1,5 fois de plus qu’une banane.

Puis il y a la pomme de terre, encore plus intéressante. En effet, 100 g cuits à la poêle avec un peu de matière grasse apportent 680 mg de potassium, contre 535 mg si cuits au four avec la peau (391 mg sans la peau).

Aussi, 160 g de rondelles de pommes de terre sautées à la poêle avec un filet d’huile d’olive apportent environ 1 088 mg de potassium, soit 2,9 fois plus qu’une banane.

Idée recette : Poêlée de rondelles de pommes de terre sautées à l’huile d’olive, ail et persil.

L’épinard : jusqu’à 2,6 fois plus

Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement recommandés pour la santé, et l’épinard est un superaliment à consommer sans modération.

Cent grammes d’épinards crus fournissent 504 mg de potassium, soit 1,3 fois plus qu’une banane.

Attention : comme pour tout légume, le type de cuisson fait souvent perdre des nutriments.

Ainsi, 100 g d’épinards cuits en apportent 396 mg, et 100 g bouillis seulement 160 mg…

Les épinards frais sont volumineux dans une assiette. On n’en consomme généralement pas autant que lorsqu’ils sont cuits, car ils réduisent. Pour information, les sachets d’épinards frais lavés habituellement vendus dans le commerce pèsent 100 g et correspondent à 1 ou 2 parts.

Peu de personnes consomment la valeur d’un sachet entier au cours d’un repas, mais on peut en manger la moitié (soit 50 g) à midi puis l’autre moitié le soir en guise de crudités. Si l’on en consomme seulement 50 g dans la journée, cela fait un apport de 252 mg de potassium, ce qui est très proche de l’apport d’une banane.

Sinon, en cuisson, il est recommandé de tabler sur environ 250 g d’épinards frais par personne pour avoir une bonne quantité de légumes en accompagnement (parfois plus). Aussi, 250 g d’épinards cuits (non bouillis) apportent 990 mg de potassium, soit 2,6 fois plus qu’une banane.

Idée recette : Poêlée d’épinards à l’ail et aux champignons, accompagnée d’un œuf au plat.

Les haricots blancs : jusqu’à 2,4 fois plus

Cent grammes de haricots blancs cuits appertisés (en bocal ou en conserve) fournissent 454 mg de potassium (contre 260 mg si vous les cuisez vous-même dans de l’eau bouillante).

Bien que les quantités consommées dépendent de plusieurs facteurs (âge, sexe, etc.), il est souvent préconisé, dans les recettes, environ 120 g de haricots cuits en accompagnement ou 200 g cuits en plat principal.

Aussi, un plat principal de haricots blancs appertisés apporte 908 mg de potassium, soit 2,4 fois plus qu’une banane.

Les haricots font partie de la famille des légumineuses, qui sont des aliments riches en protéines végétales. Sur son site, Santé publique France recommande de manger au moins deux fois par semaine des légumineuses. Cependant, beaucoup de nutritionnistes préconisent d’élever cette fréquence (trois à quatre fois par semaine).

Idée recette : Haricots blancs à la sauce tomate au piment d’Espelette.

Magnésium et potassium

Afin de tirer tous les bénéfices du potassium pour la santé cardiovasculaire, il convient de l’associer à un autre minéral : le magnésium.

En effet, les chercheurs se sont rendu compte que ces deux minéraux agissaient en synergie dans le maintien du rythme cardiaque et dans la protection cardiovasculaire en général22.

La nature est bien faite, car de nombreux aliments riches en potassium contiennent aussi du magnésium. Parmi les aliments de notre liste ayant les plus hauts taux de ces deux minéraux, on retrouve l’avocat, les haricots blancs, les épinards, mais aussi la banane.

Les autres aliments riches en magnésium sont le chocolat noir, les oléagineux, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, le tofu, les graines (lin, courge, chia), les céréales complètes et certains poissons gras comme le saumon, le maquereau et le flétan.

Libre à vous d’associer des aliments riches en potassium et en magnésium dans vos recettes pour faire du bien à votre cœur.

L’avocat : 2,3 fois plus

Cent grammes d’avocat, soit la moitié du fruit, fournissent 430 mg de potassium ! Si vous en consommez un entier dans la journée, cela vous apportera 860 mg de potassium. Donc, un avocat vous procure 2,3 fois plus de potassium qu’une banane.

En plus de cela, l’avocat est un excellent aliment en soi, qui renferme des tas de bons nutriments : des fibres, de bonnes graisses, des vitamines B9 (folates) et K.

Idée recette : Salade composée avocat, saumon fumé et mâche assaisonnée d’huile d’olive, citron, sel et poivre.

La courge musquée : 1,8 fois plus

La courge musquée est un régal en soupe ou en purée.

Avec 340 mg de potassium pour 100 g, une portion de 200 g par personne généralement utilisée dans une soupe apporte 680 mg de potassium, soit 1,8 fois plus qu’une banane.

Idée recette : Soupe de courge musquée au lait de coco, curry et citron vert.

La betterave rouge : 1,3 fois plus

En consommant une portion de betterave rouge cuite en guise de garniture, soit environ 150 g, vous apportez 480 mg de potassium à votre organisme.

La betterave crue en contient un peu plus. Aussi, une demi-betterave râpée (150 g en moyenne) procure 492 mg de potassium, soit 1,3 fois qu’une banane.

Idée recette : Salade fraîcheur de betterave rouge râpée avec quartiers de mandarine, persil et assaisonnement huile d’olive-citron.

Le concentré de tomate et la tomate séchée/cuite

Le concentré de tomate est délicieux et s’utilise principalement en tant que base pour les sauces tomate.

En revanche, peu de personnes savent que 100 g de produit appertisé (en conserve) apportent 1 010 mg de potassium ! C’est généralement 70 g de concentré de tomate (la moitié d’un petit pot de 140 g vendu dans le commerce) que l’on utilise dans une recette express de sauce tomate pour deux personnes. Cela fait donc un apport d’environ 353 mg de potassium par personne, ce qui est presque équivalent à une banane.

En revanche, vous pouvez augmenter l’apport de potassium en ajoutant quelques tomates séchées. En effet, 100 g de celles-ci contiennent 3 430 mg de potassium, soit environ 34 mg par tomate. Ou alors, vous pouvez ajouter à la place deux tomates rôties au four, qui apporteront 310 mg de potassium au total.

Idée recette : Pâtes complètes sauce tomate à base de concentré, tomates séchées et basilic.

Tableau récapitulatif

Aliments (valeurs moyennes pour 1 personne)Potassium (mg)
1 banane (100 g)373
160 g de pommes de terre sautées1 088
250 g d’épinards cuits990
200 g de haricots blancs cuits appertisés908
1 avocat (200 g)860
200 g de courge musquée cuite680
150 g de betterave rouge crue492
35 g de concentré de tomate353

Exemple de menu riche en potassium

Voici un exemple de menu sur une journée apportant environ 4 387 mg de potassium.

Petit-déjeuner : 1 thé vert, 1 fruit frais, ½ avocat, 30-40 g de fromage au lait cru et 1 à 2 tranches de pain complet.

Déjeuner : 150 g de salade de betterave rouge crue râpée, 1 escalope de blanc de poulet, 160 g de pommes de terre sautées. En dessert, 100 g de compote de pommes maison à la cannelle.

Collation : 1 banane et une poignée d’oléagineux.

Dîner : 200 g de soupe de courge musquée, 50 g d’épinards frais en salade, 1 filet de cabillaud cuit à la vapeur douce. Petite note sucrée : 1 carré de chocolat noir 70 % minimum et une infusion de plantes au choix.

19. Lanham-New S.A. et al., Adv. Nutr., 2012, doi : 10.3945/an.112.003012. 
20. EFSA (European Food Safety Authority), « Valeurs nutritionnelles de référence pour le potassium », 25 octobre 2016. 
21. CIQUAL, « Table de composition nutritionnelle des aliments », Anses.
22.  Gromova O.A. et al., Kardiologiia, 2016, doi : 10.18565/cardio.2016.3.73-80.
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