4 apports journaliers indispensables pour être en meilleure santé

Il est important de connaître les différents apports journaliers dont notre corps a besoin pour le maintenir en bonne santé. Mais, avant d’aborder ces apports ainsi que la quantité nécessaire, petit rappel des règles de base pour une meilleure santé.

Les règles de base pour une meilleure santé

Favoriser le bio tant que possible

Pour notre santé, mais également pour le bien-être de notre planète, il est préférable de privilégier la consommation de fruits et légumes bio. L’agriculture biologique n’est pas parfaite, du moins si en tant qu’agriculteur, on se contente de suivre les normes en vigueur (de l’Union européenne ou du pays producteur).

N’oubliez pas que les normes sont aussi là pour donner une certaine latitude aux professionnels. Prenons l’exemple du terme « bio ». « Bio » ne veut pas dire sans pesticides. Certains pesticides sont autorisés dans l’agriculture biologique, mais ils ne doivent pas être de synthèse, c’est-à-dire fabriqués selon des procédés chimiques. Or la bouillie bordelaise, un pesticide très utilisé dans les vignobles ou la culture de la pomme de terre, par exemple, peut avoir certains composants de synthèse.

La consommation de fruits et légumes bio permet néanmoins de réduire son exposition à des produits nocifs pour la santé et pour la planète. Pour maximiser votre apport nutritionnel et votre impact environnemental, il est également recommandé de consommer de saison et local.

Favoriser le « fait maison »

Chez Le Nouveau Consommateur, nous rappelons souvent ce point, car il est capital. Un produit industriellement fabriqué ne peut avoir la même qualité qu’un produit fait à la maison. Il n’est pas question ici de parler de la qualité gustative du produit, parce que cela va aussi dépendre de vos aptitudes culinaires ????, mais plutôt de sa qualité nutritionnelle.

Les produits vendus en supermarchés sont couramment conçus à partir de matières premières de moindre qualité (car principalement sélectionnées en fonction de leur prix) surtout lorsque le produit final est broyé (exemple : les épices) ou sous forme liquide (exemple : les soupes). C’est d’ailleurs aussi pour cela que des additifs sont utilisés. Par moments, la qualité des matières premières est tellement mauvaise que le fabricant doit apporter dans sa préparation des arômes, des colorants ou des texturants pour masquer cette mauvaise qualité.

Exercer une activité physique quotidienne

Rappelons d’abord une chose. L’activité physique ne correspond pas nécessairement à la pratique du sport. Elle inclut tous mouvements des muscles qui entrainent une dépense en énergie supérieure à celle réalisée lorsque vous êtes au repos.

Cela étant dit, on comprend aisément que prodiguer des conseils sur ce qu’est un bon niveau d’activité physique est délicat. En effet, plusieurs facteurs doivent être considérés : votre métabolisme, votre niveau de sédentarité, votre métier, votre âge…

Il existe toutefois quelques astuces pour maintenir un certain niveau d’activité physique quotidien de façon relativement simple :

• Quand cela est possible, préférez un déplacement actif ;
  • Marche
  • Vélo
  • Escaliers
• Si vous aimez cela, s’essayer au bricolage ou au jardinage ;
• Faire le ménage si vous le pouvez. Cela peut paraître bizarre comme conseil, mais il peut être tentant de faire appel à une aide-ménagère par confort ou gain de temps ;
• Faire ses courses soi-même, encore une fois, si cela est possible. Le Drive permet de gagner du temps, mais il vous coupe d’une des activités physiques de votre quotidien ;
• Limiter les commandes de plats en livraison. Pendant le confinement, les Uber Eats et compagnies ont rendu un grand service, cependant peut-être pourrions-nous reprendre la marche vers notre restaurant préféré. Les avantages ? Une économie des frais de livraison et la pratique d’une activité physique supplémentaire pour un temps en général équivalent.

Évidemment, trouver un équilibre entre gestion du temps et activité physique est important, mais de nos jours, tout est fait pour que l’on fasse le moins d’efforts possibles (moyennant finance) que ce soit d’un point de vue physique ou intellectuel (mais ça, c’est un autre sujet). Nous pourrions certainement rééquilibrer un peu la balance pour moins de sédentarité.

Limiter le stress

Bon… cette règle est probablement celle qui est la plus compliquée à mettre en place de nos jours. La charge mentale que nous impose le mode de fonctionnement de notre société est assez lourde, notamment dans les grandes villes où le bruit, la lumière, les bouchons, les transports en commun, génèrent un stress supplémentaire à celui préexistant et qui est lié à notre vie privée et professionnelle. Beaucoup d’entre nous doivent avoir le sentiment d’être toujours pressé⸱e.

En 2022, les Français ont passé en moyenne plus de 4h par jour sur leur mobile. Chez Le Nouveau Consommateur, nous pensons que la réduction du temps alloué aux applications permet de libérer son esprit, et ainsi prendre le temps de réfléchir sur ce qui est important. De réfléchir sur ce que l’on souhaite pour soi ou pour sa famille. Mais, surtout, du temps libre pour réfléchir sur ce que l’on ne veut plus et qui peut être source de stress.

Accordez-vous du temps et libérez votre esprit.

Ne pas négliger certaines sources nocives pour la santé

• La pollution atmosphérique
• Le manque de sommeil
• Les produits cutanés (crèmes, parfums, shampoings… dont il faut toujours vérifier la composition)
• L’isolement (quand ce n’est pas un choix)

Les différents apports journaliers dont notre corps a besoin

Les apports journaliers ne sont pas identiques d’une personne à une autre. Tout va dépendre de votre métabolisme, votre niveau de sédentarité, votre métier, votre âge, votre poids, votre taille ou encore votre sexe.

L’ensemble de ces facteurs détermine les besoins en énergie (calories) dont vous avez besoin au quotidien.

Nous pouvons toutefois partir d’une moyenne qui place le besoin en énergie à 2000-2500 kcal (kilocalories) par jour. C’est sur cette base que nous allons présenter les apports journaliers nécessaires.

L’eau

Recommandations :

Il est recommandé de consommer de 2 à 2,5 L d’eau par jour en fonction de si vous êtes une femme ou un homme. Cette quantité inclut l’eau en général, c’est-à-dire, même celle présente dans les aliments que vous mangez. Les fruits et les légumes constituent une bonne source d’eau.

Les glucides

Les glucides représentent une grande famille d’éléments organiques. Elle est composée entre autres du saccharose (le sucre blanc ou roux), du glucose, du fructose ou encore de l’amidon et des fibres.

Il existe des glucides dits simples (saccharose, glucose, fructose) et d’autres dits complexes (amidon, fibres) dont la distinction dépend de leur composition moléculaire.

Lorsque nous consommons des glucides, notre corps les transforme en glucose pour fournir l’énergie dont nos cellules ont besoin. L’organe le plus friand de glucose est le cerveau ! Il consomme 20% de la consommation totale de glucose. Mais, ne pensez pas qu’il suffirait de consommer uniquement du glucose pour être en forme. Il est important de trouver un équilibre dans notre consommation de glucides.

Recommandations :

• Pour les glucides en général : il n’est pas évident de trouver des recommandations claires concernant les glucides, mais on pourrait situation l’apport journalier nécessaire à environ 250 g pour une personne “moyenne” ;
  • Saccharose et sucres ajoutés inclus : il est assez curieux de constater que l’OMS met dans le même panier le sucre ajouté (voir notre article sur les 7 types de sucre ajouté) et celui des fruits. Il est donc difficile de faire la part des choses. Sa recommandation en matière d’apport journalier de ces sucres (sucres dits libres) est de 25 g au maximum, soit 5 morceaux de sucre. Nous vous recommandons de limiter au maximum la quantité de saccharose et de sucre ajouté par jour surtout concernant les enfants. Contrairement à l’OMS et d’autres institutions comme l’ANSES, nous ne risquons pas de déclencher les foudres des lobbys de l’agro-alimentaire, nous pouvons ainsi donner notre avis en toute indépendance et uniquement au profit des consommateurs. Nous estimons cette recommandation est trop élevée. Le saccharose devrait être consommé de façon ponctuelle et non quotidienne. Le sucre ajouté ne devrait tout simplement pas exister.
    • Fibres incluses : 30 à 45 g par jour

Pour éviter les maladies comme l’obésité, le diabète ou l’hypertension, il est primordial de favoriser les aliments dont l’effet sur votre glycémie est progressif.

On pourrait vous conseiller de suivre l’indice glycémique d’un aliment pour vous donner une idée des aliments à éviter. Toutefois, cette méthode n’est pas réellement fiable pour plusieurs raisons :

• La quantité consommée de l’aliment n’est pas considérée ;
• La proportion de glucides dans la composition globale de l’aliment est ignorée. Prenons l’exemple d’une carotte. Une fois cuite, son indice glycémique est non négligeable. On pourrait donc croire qu’il faudrait éviter de la consommer alors que c’est un légume très bon pour la santé ;
• La qualité nutritionnelle de l’aliment n’est pas estimée. Une pomme de terre cuite au four a un indice proche de 95 alors qu’un Coca-Cola serait autour des 70… bon.

Par ces exemples, nous comprenons aisément qu’il est préférable de mettre de côté l’indice glycémique.

Il existe un autre indicateur qui serait peut-être plus intéressant : la charge glycémique. Ici, la quantité consommée et la proportion des glucides dans la composition de l’aliment sont pris en compte. Mais, là encore, le Coca-Cola présente un indicateur inférieur à la pomme de terre cuite au four.

Si dans vos préparations vous avait besoin d’utiliser du sucre, favorisez le sucre complet (voir notre article sur les différentes nuances du sucre) ou une alternative comme la compote de pommes (sans sucre ajouté ????) ou le miel (attention aux faux miels).

Les lipides

Le terme lipides fait référence à l’ensemble des graisses de la vie courante. Contrairement à ce que l’on entend depuis des décennies, la plupart des graisses sont bonnes pour la santé. Comme souvent, tout est une question d’équilibre, mais leur consommation ne privilégie pas la prise de poids, car le véritable coupable est en réalité le sucre (voir notre sélection de vidéos à ce sujet).

Recommandations :

• Lipides : 97 à 111 g / jour

Il est essentiel de consommer quotidiennement des graisses de qualité comme les oméga-6 et oméga-3. Cette consommation doit être équilibrée. De nos jours, trop d’oméga-6 (huile de tournesol) sont consommés au détriment des oméga-3, ce qui peut être néfaste pour la santé.

Les différents types de graisses :

• Les acides gras saturés. Principalement d’origine animale (produits laitiers, viande) mais également dans certaines huiles végétales comme l’huile de palme ou l’huile de coco. Ces graisses sont dites non essentielles bien qu’elles possèdent centaines vertus. Il est tout de même préférable de limiter leur consommation ;
• Les acides gras insaturés. Graisses dites essentielles. Elles doivent être privilégiées dans notre alimentation, car elles protègent entre autres contre les maladies cardiovasculaires.
  • mono-insaturés (oméga-9 avec l’acide oléique)
  • polyinsaturés (oméga-6 avec l’acide linoléique ou gamma-linolénique, oméga-3 avec l’alpha-linolénique côté végétaux ou acides eicosapentaenoïque et docosahexanoïque côté poissons gras)
• Les acides gras trans (hydrogénés). À fuir absolument ! Fabriquées de façon industrielle, ces graisses sont nocives pour la santé notamment pour le cœur et les vaisseaux sanguins.

Pour équilibrer la consommation d’huiles végétales (acides gras insaturés), vous pouvez mélanger les huiles et les ajouter à vos plats avant de les servir par exemple. L’huile d’olive extra vierge peut très bien être s’associer à des huiles qui contiennent plus d’omégas-3 comme les huiles de colza, de lin ou encore de noix.

Idée reçue n° 1 : l’huile d’olive est mauvaise pour la friture.

L’idée que l’huile d’olive est mauvaise pour la friture circule depuis de nombreuses années. Elle supporterait mal la chaleur. C’est une erreur. Peu importe l’huile utilisée, l’important est de ne pas la faire fumer. La température idéale pour de la friture se situe entre 130° C et 160° C (ne pas dépasser 180° C). L’huile d’olive résiste bien à ces températures, notamment l’huile d’olive raffinée.

En résumé, vous pouvez frire vos aliments avec de l’huile d’olive, de préférence raffinée, et pour la cuisson et l’assaisonnement, nous vous conseillons davantage l’huile d’olive extra vierge dont la qualité nutritionnelle est nettement meilleure.

Les protéines

Les protéines, composées d’acides aminés, sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles jouent un rôle essentiel dans le renouvellement de certaines cellules, notamment au niveau des muscles, de la peau, des ongles, des cheveux… Elles sont également utiles d’un point de vue enzymatique et hormonal. Dans une moindre mesure, les protéines peuvent par ailleurs fournir l’énergie dans le corps a besoin, mais cela en dernier ressort. Dans un premier temps, l’énergie est puisée dans les glucides, ensuite les lipides puis si le corps a toujours besoin d’énergie, les protéines. Cette situation est à éviter, car cela a pour effet de réduire la masse musculaire.

Recommandations :

• Protéines : comptez 0,83 g de protéines par kilogramme par jour. C’est-à-dire, pour une personne de 75 kg, le besoin journalier en protéines serait de 62,25 g (75 x 0,83).

Cette recommandation permet d’arriver à un premier constat. Notre consommation de viande est en majorité supérieure par rapport à nos besoins journaliers. Cela rejoint aussi le fait de limiter l’apport en acides gras saturés présents dans la viande. Nous vous recommandons donc de réduire votre consommation de viande rouge si vous pensez être au-delà de cette recommandation. Cela sera bénéfique pour votre santé et pour la planète (l’élevage intensif ayant un impact catastrophique sur l’environnement). Afin d’équilibrer vos sources en protéines, vous pouvez vous tourner vers certaines céréales (riz, quinoa, boulgour, millet, sarrasin) ou certaines légumineuses (haricots, fèves, lentilles, pois) qui sont très bien assimilées par notre organisme.

Idée reçue n° 2 : il faut limiter notre consommation d’œufs, car ils favorisent le mauvais cholestérol.

Tout d’abord, sachez que ce qui est communiqué depuis des années à propos du cholestérol est faux (voir notre sélection de vidéos et ouvrages qui abordent ce sujet). Mettons donc de côté ce que l’on entend sur le cholestérol et recentrons-nous sur l’œuf. Pensez-vous vraiment qu’un aliment composé de tous les éléments nécessaires pour donner la vie peut être néfaste… à la vie ?