Le café est-il bon ou mauvais pour la santé ?

Quels sont les bienfaits de la caféine ? Combien de tasses pouvez-vous boire par jour ? Le café empêche-t-il réellement de dormir ? On vous dit tout.
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Au cours des siècles, bien des propriétés bénéfiques ou néfastes pour la santé ont été attribuées au café. De nombreuses études scientifiques sont encore consacrées aux incidences de la consommation de cette boisson sur l’organisme. Le café est-il bon ou mauvais pour la santé ? Combien pouvez-vous boire de tasses par jour ? Empêche-t-il de dormir ? Nous vous expliquons tout dans cet article.

Origine du café

Originaire d’Éthiopie, le café est la troisième boisson la plus consommée dans le monde, après l’eau et le thé. Du XVIᵉ au début du XVIIIᵉ siècle, le Yémen détenait le quasi-monopole de la production du café. Progressivement, la culture du caféier s’est développée dans les pays à climat tropical d’Amérique, d’Afrique et d’Asie.

Au XVIIᵉ siècle, le café fait son apparition à la Cour de France sous le règne de Louis XIV. Des plants sont introduits à la Réunion, en Martinique et en Guadeloupe afin de garantir la production nécessaire au royaume français. Aujourd’hui, le café représente le deuxième marché mondial en valeur après le pétrole et son prix est même coté en Bourse. Mais, est-ce que sa popularité va de pair avec ses vertus ?

L’alchimie du grain de café

Le café renferme des minéraux (potassium, calcium, magnésium, sodium…), des oligo-éléments, des fibres, des protéines, des acides aminés… Certains nutriments sont détruits après la torréfaction comme les vitamines ou certains antioxydants (des pertes atteignant 60 % pour les cafés moyennement torréfiés et jusqu’à 100 % pour les cafés fortement torréfiés). Sa composition varie selon l’espèce de café, le terroir, les conditions climatiques, les conditions de culture, le degré de maturation des baies, les techniques de traitement, les conditions de stockage des grains de café vert et le mode de préparation du café. Pour le torréfacteur, les critères de qualité d’un café sont l’origine et les caractéristiques physiques et organoleptiques qui lui sont associées.

À noter que le café contient également des polyphénols, qui possèdent des effets bénéfiques sur le risque de maladies cardiovasculaires. Il est préférable de ne pas ajouter de lait ou de crème dans votre café, autrement les polyphénols ne seront plus absorbés par votre système digestif. Bien entendu, évitez de sucrer votre café, car à raison de plusieurs tasses par jour, votre taux de sucre dans le sang grimperait vite en flèche et annulerait tous les bienfaits du café !

Le café, un fruit torréfié

Le fruit du caféier (cerise de café) renferme deux grains entourés de pulpe qui vont, après torréfaction, servir à produire du café. Avant d’arriver dans votre tasse, le café traverse de nombreuses étapes. Après la récolte, le fruit doit rapidement être débarrassé de son enveloppe charnue par séchage ou lavage. On obtient le café coque (les cerises sont séchées au soleil puis décortiquées afin de séparer les grains) ou le café parche (les cerises sont dépulpées et lavées pour qu’une fermentation assure l’élimination de la partie charnue), reconnaissable, car les grains sont plus brillants et moins amers.

Un triage est effectué à la main ou de façon mécanisée pour éliminer tout grain pourri, décoloré ou endommagé. Puis arrivés à destination, les grains verts sont torréfiés, c’est-à-dire exposés à la chaleur pour changer de couleur et évaporer l’humidité. Autrefois, les fruits étaient transformés en pâte, en bouillie ou en infusion. Aujourd’hui, on achète le café en grains, moulu, sous forme de dosettes ou de capsules.

Ce qui caractérise le café est sa haute teneur en caféine, un stimulant qui agit dans le cerveau à la manière d’un neurotransmetteur, et qui peut être intéressant pour l’organisme… à petites doses.

3 bonnes raisons de consommer de la caféine

  1. La caféine maintient en éveil, augmente la vigilance (notamment après un manque de sommeil), nous donne un regain d’énergie en retardant l’apparition de la sensation de fatigue lors de tâches répétitives (physiques ou intellectuelles). Elle ne décuple pas notre mémoire, mais favorise la capacité à enregistrer les informations, elle permet aussi une réduction significative du temps de réaction. En plus de bloquer les récepteurs de l’adénosine (un acide aminé dont l’accumulation augmente le besoin de dormir), la caféine interagit avec d’autres neurotransmetteurs, tels que la dopamine (jouant un rôle sur l’attention, le sommeil, la cognition, la motivation, le plaisir) et la noradrénaline (favorisant le sommeil, la vigilance, l’apprentissage…) ;
  2. La caféine stimule les performances cognitives. L’Efsa indique que 75 mg de caféine augmenterait l’attention et la concentration ;
  3. Elle améliore l’humeur et le risque de dépression.

Faites toutefois attention, à fortes doses, les effets psychostimulants de la caféine ont un revers de médaille : ils peuvent avoir des effets négatifs sur la mémoire et rendre nerveux ou irritable, d’autant plus si vous êtes particulièrement sensible à la caféine (qui agit directement sur les nerfs). Méfiez-vous également de l’accoutumance, car une dépendance se crée rapidement, comme avec l’alcool et le tabac… La modération est de mise !

Davantage de caféine dans l’arabica ou le robusta ?

On recense plus de 80 espèces de Coffea (la plante du café), dont les plus répandues et les plus cultivées sont le Coffea arabica et le Coffea canephora.

L’arabica (Coffea arabica) pousse entre 800 et 2 000 m d’altitude. Le robusta (Coffea canephora) provient d’un caféier cultivé dans les plaines à une altitude plus basse. Leur teneur en caféine dépend de la nature du café. Le robusta contient deux fois plus de caféine que l’arabica. La caféine peut être irritante pour le système digestif : ne buvez jamais votre café l’estomac vide. Si vous êtes sujet aux brûlures d’estomac, préférez l’arabica au robusta.

Cela est indiqué sur le paquet. Si vous achetez votre café en grains chez un torréfacteur, il est facile de les différencier. Un grain ovale caractérisé par un sillon en « S » au centre de la graine correspond à un café arabica. Il est aromatique, plus ou moins fruité. Le grain du robusta est rond, environ une fois et demie plus gros que celui d’arabica, avec un sillon central droit sur chaque grain, et il est plus amer.

arabica bean vs robusta bean

Combien de tasses par jour ?

En 2015, L’Efsa a publié un rapport scientifique sur la caféine, concluant qu’une consommation de café à des doses ne dépassant pas 200 mg pour une prise unique et 400 mg sur la journée ne présentait pas de problème chez une personne en bonne santé. Cela revient à boire deux à quatre tasses par jour : à cette dose, le taux de caféine ne présenterait aucun risque d’effets secondaires. Une récente étude chinoise a même démontré qu’il existe un lien entre la consommation modérée de café et un risque de décès plus faible.

Ne dépassez pas cinq tasses de café par jour, d’autant plus si vous êtes anxieux ou sensible au stress, cela ne ferait qu’aggraver la situation. Un gros consommateur de café s’exposerait à un risque accru de démence et d’accident vasculaire cérébral. 

Toutefois, les diterpènes naturellement présents dans les grains de café sont de puissants antioxydants. Une équipe de chercheurs a étudié in vitro leurs effets : le kahweol pourrait empêcher la prolifération des cellules cancéreuses (cancers du sein, de la prostate). Quant au cafestol, il pourrait augmenter « la sécrétion d’insuline stimulée par le glucose in vitro » et avoir des effets préventifs sur le diabète de type 2.

Le café empêche-t-il de dormir ?

Comme la caféine est un stimulant du système nerveux central, le café influence votre sommeil. Mais, tout dépend du type de café, du consommateur et surtout des habitudes de consommation ! L’état excitant d’une tasse de café est plus net chez ceux qui n’en boivent que très peu. Certains ne peuvent pas s’endormir s’ils en boivent après 17 heures, alors que d’autres s’endormiront sans difficultés en ayant pris un café à l’heure du dîner. De façon générale, pris en fin d’après-midi ou le soir, il augmente la durée du sommeil léger et réduit les phases de sommeil profond.

Il retarde aussi l’endormissement, à cause de la caféine qui bloque les récepteurs de l’adénosine. Le décaféiné, une bonne alternative ? Savez-vous que le café décaféiné contient de la caféine en très faible quantité ? Conformément à la législation européenne, c’est un café torréfié dont on a extrait cette substance (avec une teneur qui ne doit pas dépasser 0,1 % en poids sur le produit sec).

Ainsi, une tasse de décaféiné peut contenir jusqu’à 13 mg de caféine. Par ailleurs, la décaféination est un processus qui nécessite le recours à des produits chimiques. Les grains sont plongés dans plusieurs bains de solvant, égouttés, passés à la vapeur afin d’évaporer le solvant (mais des traces peuvent persister !). Ils sont ensuite séchés à l’air chaud et finalement torréfiés.

Les principaux solvants utilisés sont l’acétate d’éthyle (susceptible de provoquer à hautes doses somnolence ou vertiges) et le chlorure de méthylène ou dichlorométhane (entraînant potentiellement nausées, maux de tête, somnolence, confusion), avec une limite maximale de 2 mg/kg de café torréfié.

L’extraction de la caféine des grains de café peut aussi se faire par du dioxyde de carbone supercritique. Le CO₂ passe au travers des grains de café sous un jet d’eau à haute pression pour en retirer la caféine, qui est ensuite isolée par distillation, osmose inverse ou adsorption sur charbon activé. Un café décaféiné à l’eau, sans solvant chimique, sera préférable. Cette méthode plus coûteuse conserve bien les arômes du café. Les grains sont mis à tremper dans de l’eau afin de faire monter la caféine en surface. Pour éliminer celle-ci, l’eau est filtrée avec du charbon actif. Ce processus est répété plusieurs fois. Puis les grains sont rincés, séchés et torréfiés.

En résumé

Pour résumer, nous pourrions donc dire que le café dispose de nombreuses vertus pour la santé à condition de le consommer avec une certaine modération (ce qui est valable dans bien des cas) et de préférence « nature », c’est-à-dire sans lait et surtout, sans sucre.

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