Développé il y a plus de vingt-cinq ans, il a été présenté pour la première fois lors d’une réunion de l’American Heart Association en 1996 avant d’être publié dans le New England Journal of Medicine en 1997.
Son objectif est simple : privilégier des aliments naturellement riches en nutriments protecteurs tout en limitant ceux qui favorisent l’augmentation de la pression artérielle.
Les principes du régime DASH
Le régime DASH standard recommande de limiter les apports en sodium à 2 300 mg par jour, soit environ 5,75 g de sel.
Une version plus stricte réduit cet apport à 1 500 mg de sodium par jour.
Pour atteindre cet objectif, il ne s’agit pas uniquement de supprimer le sel ajouté, mais surtout de remplacer certains aliments très salés par des alternatives nutritionnellement équivalentes.
Par exemple :
| À limiter | À privilégier |
|---|---|
| Pain très salé | Féculents complets |
| Fromages | Yaourts maigres |
| Charcuterie | Volailles |
Cette approche permet de conserver des apports comparables en protéines et en glucides tout en réduisant significativement la quantité de sodium consommée.
Le régime DASH est-il efficace ?
Les résultats des études scientifiques sont particulièrement encourageants.
Une méta-analyse publiée en 2020, regroupant 30 essais cliniques et 5 545 participants, conclut que le régime DASH permet de réduire la tension artérielle, aussi bien chez les personnes hypertendues que chez celles dont la tension est normale¹⁹.
Les bénéfices observés étaient encore plus importants :
- chez les personnes de moins de 50 ans ;
- lorsque la consommation de sodium restait inférieure à 2 400 mg par jour ;
- chez les participants consommant initialement beaucoup de sel.
Une autre méta-analyse publiée en 2021 aboutit à des conclusions similaires²⁰. Elle montre qu’une version adaptée du régime DASH peut contribuer à :
- diminuer la pression artérielle ;
- réduire le tour de taille ;
- abaisser les triglycérides chez les personnes hypertendues.
Les auteurs soulignent également que ce modèle alimentaire peut aider à retarder l’apparition de l’hypertension et à améliorer l’efficacité d’un traitement antihypertenseur lorsqu’il est nécessaire.
Les aliments à privilégier avec le régime DASH
Le régime DASH met l’accent sur les aliments naturellement riches en fibres, minéraux et protéines de qualité.
Les principaux aliments recommandés sont :
- les fruits ;
- les légumes ;
- les céréales complètes ;
- les légumineuses ;
- les volailles ;
- les poissons ;
- les fruits à coque ;
- les produits laitiers maigres.
Cette alimentation permet d’optimiser les apports en :
- potassium ;
- calcium ;
- magnésium ;
- fibres alimentaires ;
- protéines.
Les aliments à limiter
À l’inverse, le régime DASH recommande de réduire la consommation de :
- viandes rouges ;
- beurre, crème et fromages riches en matières grasses ;
- graisses saturées ;
- graisses trans ;
- aliments très salés ;
- aliments et boissons riches en sucres ajoutés.
L’objectif n’est pas d’interdire ces aliments, mais d’en diminuer la fréquence afin de favoriser un meilleur équilibre alimentaire.
Trois superaliments intéressants pour compléter une alimentation équilibrée
En complément d’une alimentation inspirée du régime DASH, certains aliments présentent des propriétés qui pourraient contribuer au maintien d’une pression artérielle normale.
1. Le cacao
Le cacao est naturellement riche en flavanols, une famille de polyphénols reconnue pour son action vasodilatatrice.
Les études montrent qu’une consommation de cacao ou de chocolat riche en flavanols peut entraîner une légère diminution de la pression artérielle chez les adultes en bonne santé. Chez les personnes hypertendues, cette baisse peut être plus marquée²².
Pour rester cohérent avec les principes du régime DASH, il est préférable de privilégier :
- la poudre de cacao non sucrée et dégraissée ;
- le chocolat noir fortement dosé en cacao.
2. L’ail noir
L’ail noir est obtenu par une transformation contrôlée de l’ail frais, réalisée plusieurs semaines dans un environnement chaud et humide.
Ce procédé modifie naturellement sa composition.
Selon les études citées dans le document, sa consommation est associée à une diminution moyenne d’environ :
- 10 mmHg de pression systolique ;
- 8 mmHg de pression diastolique²³.
Ces résultats sont comparables à ceux observés avec certains traitements antihypertenseurs standards dans les études mentionnées.
3. La betterave
Grâce à sa richesse en nitrates, la betterave favorise la production d’oxyde nitrique, une molécule impliquée dans la dilatation des vaisseaux sanguins.
Les études rapportent qu’une consommation quotidienne d’environ 100 ml de jus de betterave est associée à une diminution moyenne de :
- 3,55 mmHg de pression systolique ;
- 1,32 mmHg de pression diastolique²⁴.
Les bénéfices semblent encore plus importants lors des études menées sur une plus longue durée.
En résumé
L’alimentation constitue un levier essentiel dans la prévention et la prise en charge de l’hypertension artérielle.
Réduire les aliments riches en sucres ajoutés, en graisses saturées, en graisses trans et en sodium, tout en privilégiant les aliments riches en potassium, magnésium, calcium, fibres et oméga-3, contribue à créer un environnement favorable à la santé cardiovasculaire.
Parmi les modèles alimentaires disponibles, le régime DASH est aujourd’hui celui qui bénéficie du niveau de preuve scientifique le plus solide. Associé à une alimentation variée et équilibrée, il représente une stratégie nutritionnelle reconnue pour aider à maintenir une tension artérielle normale.
Enfin, certains aliments comme le cacao, l’ail noir ou la betterave peuvent compléter cette approche lorsqu’ils s’intègrent dans une alimentation équilibrée.
