Depuis la nuit des temps, l’être humain est attiré par le goût sucré. Présent naturellement dans de nombreux végétaux, il signalait à nos ancêtres une source d’énergie précieuse, tout en les aidant à éviter les plantes toxiques, souvent amères. Pendant des millénaires, ce goût était satisfait par les fruits, certains végétaux nourrissants et le miel.
La situation change radicalement vers 1000 av. J.-C., lorsque la canne à sucre est découverte en Orient. En Inde, on apprend à en extraire le suc, surnommé à l’époque « le miel sans abeilles ». Importée en Occident par les Perses, puis largement diffusée autour du bassin méditerranéen par les Arabes, la culture du sucre se développe progressivement. Longtemps utilisé comme médicament par les Grecs et les Romains, il devient ensuite un produit gastronomique et commercial stratégique.
À partir du XVe siècle, le sucre devient un enjeu économique majeur, alimentant le commerce international… mais aussi l’esclavage, notamment dans les plantations du Brésil et des Antilles. Un nouveau tournant survient au XVIe siècle avec la découverte du potentiel sucrier de la betterave, qui rendra le sucre raffiné accessible à grande échelle dès le XIXe siècle.
Aujourd’hui, cet aliment apparu relativement tard dans l’histoire humaine est devenu omniprésent. Mais à quoi sert réellement le sucre, et pourquoi pose-t-il autant de problèmes de santé ?
À quoi sert le sucre ?
Dans l’organisme, le sucre occupe une fonction essentielle. Il constitue notamment une source d’énergie rapidement disponible pour le cerveau et représente le premier carburant mobilisé lors de l’effort. On parle de « premier » car il n’est ni unique ni dominant : en situation de restriction des apports en glucides, le foie peut produire des cétones, qui fournissent elles aussi une énergie rapide. Toutefois, ce sont les glucides que les cellules utilisent en priorité, afin de réguler efficacement le taux de sucre dans le sang après les repas.
Après la digestion, tous les glucides se transforment en glucose et passent dans le sang. Pendant longtemps, on a pensé que la rapidité avec laquelle le glucose apparaissait dans la circulation sanguine dépendait uniquement de la structure des glucides. Ceux-ci sont en effet composés de chaînes plus ou moins longues d’unités de base. Selon leur taille, on distingue les sucres dits « simples » (une ou deux unités), comme le fructose ou le saccharose, et les sucres dits « complexes », comme l’amidon, formé de chaînes très longues comptant plusieurs milliers d’unités.
En réalité, on classe aujourd’hui les glucides selon leur impact sur la glycémie. Ceux qui provoquent une augmentation rapide et importante du taux de glucose sanguin possèdent un index glycémique (IG) élevé. À l’inverse, les aliments qui influencent peu la glycémie ont un IG bas, tandis qu’entre ces deux extrêmes se situent les aliments à IG modéré.
La toxicité du sucre
Le glucose est indispensable à l’organisme en tant que source d’énergie, mais uniquement lorsqu’il est consommé en quantités adaptées. En excès comme en insuffisance, il peut devenir nocif, voire toxique pour le corps.
Selon le docteur Robert Lustig, pédiatre et endocrinologue américain, spécialiste à l’université de Californie, le saccharose ne doit pas seulement être considéré comme une toxine, mais bien comme un véritable poison. Il a mis en évidence que les calories apportées par le glucose contenu dans une pomme de terre et celles issues du saccharose — composé pour moitié de glucose et pour moitié de fructose — ne sont pas métabolisées de la même manière.
Le fructose est principalement traité par le foie, tandis que le glucose provenant des féculents peut être utilisé directement par l’ensemble des cellules de l’organisme. Ainsi, la consommation de saccharose impose une charge de travail bien plus importante au foie que l’absorption d’une quantité équivalente de calories issues du glucose seul.
La forme la plus délétère du sucre reste le sucre liquide. Lors de la consommation de sodas ou de boissons sucrées, la glycémie augmente brutalement. À long terme, les cellules développent une résistance à l’insuline pour se protéger, ce qui favorise progressivement l’élévation du cholestérol et de la tension artérielle. Une étude récente publiée dans la revue américaine Circulation indique d’ailleurs que les sodas et autres boissons sucrées seraient responsables de 184 000 décès par an dans le monde, sans compter les nombreuses pathologies associées telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
La dose juste
La quantité de glucose présente dans le sang est appelée glycémie. Ce paramètre figure systématiquement lors d’une analyse sanguine. À jeun, un bon équilibre glycémique se situe entre 0,70 g/l et 1,10 g/l. Environ une heure et demie après un repas, ce taux doit rester inférieur à 1,40 g/l.
Cet équilibre est assuré naturellement par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas, plus précisément par des groupes de cellules spécialisées appelés îlots de Langerhans. Le rôle de l’insuline est de permettre au glucose de pénétrer dans les cellules afin qu’elles l’utilisent comme source d’énergie, ce qui a pour effet de faire baisser sa concentration dans le sang.
En dehors des repas, le pancréas libère en continu de très petites quantités d’insuline. Ainsi, le sang contient en permanence environ 1 g/l de glucose, soit environ 5 g au total, l’équivalent d’un morceau de sucre blanc. En revanche, dès que des glucides sont consommés — qu’ils proviennent des fruits, des féculents, des produits laitiers ou du sucre blanc — la glycémie augmente. Cette élévation, appelée pic glycémique, déclenche immédiatement une sécrétion accrue d’insuline, permettant de ramener rapidement le taux de sucre sanguin à la normale.
Lorsque l’organisme est en bonne santé, que l’alimentation est équilibrée et que la consommation d’aliments sucrés reste modérée, ce mécanisme fonctionne efficacement. En revanche, s’il se dérègle pour diverses raisons, les complications commencent à apparaître.
Les dégâts du sucre
La consommation excessive de sucre est à l’origine de nombreux dysfonctionnements dans l’organisme. À ceux-ci s’ajoutent des conséquences majeures, notamment sur le système immunitaire, c’est-à-dire sur la capacité du corps à se défendre contre les agressions infectieuses. Le sucre n’est pas directement responsable de ces atteintes, mais il favorise des déséquilibres métaboliques qui en sont la cause indirecte.
Je me limiterai ici aux troubles les plus sérieux, ceux dont la fréquence ne cesse d’augmenter dans les populations des pays occidentaux. Il est d’ailleurs fort possible que vous soyez vous-même concerné par l’un d’entre eux. Les éléments qui suivent vous aideront à le déterminer, tandis que les solutions seront abordées dans la suite de cet ouvrage.
La prise de poids
La combustion du sucre est intimement liée à celle des graisses : il est donc impossible d’évoquer l’une sans parler de l’autre. Ces deux mécanismes interviennent conjointement dans le processus de la prise de poids.
On pense souvent que les glucides constituent le carburant privilégié de l’organisme. En réalité, cette idée est erronée. Le principe est simple : plus vous consommez de glucides, plus votre organisme sécrète d’insuline afin de contrôler la glycémie. Or, l’insuline étant l’hormone clé de la régulation du métabolisme des graisses, une sécrétion élevée favorise le transfert des graisses circulantes vers les cellules adipeuses, où elles sont stockées.
Concrètement, voici ce qu’il se passe. Votre repas contient à la fois des graisses et des aliments sucrés. Après digestion, les graisses sont dirigées vers les cellules graisseuses (les adipocytes), où elles sont mises en réserve pendant que l’organisme traite en priorité les glucides, qui nécessitent une prise en charge immédiate. L’ensemble du corps se mobilise alors pour brûler le glucose, le transformer en énergie et en stocker l’excédent sous forme de réserves : dans les muscles sous forme de glycogène, dans le foie sous forme de glycogène et de graisse, et dans les adipocytes sous forme de graisse.
Ce processus doit être rapide et requiert l’intervention de l’insuline, produite par le pancréas, dont le rôle est de maintenir un taux de sucre sanguin stable. Une fois que la glycémie et le taux d’insuline diminuent, les cellules graisseuses commencent à libérer progressivement des lipides. Ainsi, plus le temps passe après un repas, plus l’organisme brûle de graisses et moins il utilise le glucose comme source d’énergie.
Ce mécanisme est permanent : on prend légèrement du poids pendant et juste après le repas, puis on en perd ensuite, notamment durant le sommeil. La nuit, en effet, on ne mange pas et l’on est généralement moins soumis au stress, ce qui favorise la combustion des graisses. Les enzymes jouent également un rôle clé dans cet équilibre. La lipoprotéine lipase (LPL) favorise le stockage des graisses dans les adipocytes, tandis que la lipase hormonosensible (HSL) permet leur libération afin qu’elles soient brûlées pour produire de l’énergie. Plus la HSL est active, plus la graisse est utilisée. Or, l’insuline inhibe l’action de la HSL : il suffit donc d’un taux d’insuline légèrement élevé pour favoriser l’accumulation des lipides dans les cellules graisseuses.
Ainsi, une alimentation quotidienne riche en aliments qui stimulent fortement la sécrétion d’insuline conduit inévitablement au stockage des graisses. Lorsque les capacités de stockage existantes sont dépassées, l’organisme crée de nouveaux adipocytes pour accueillir l’excédent. L’insuline envoie alors un signal au foie afin qu’il transforme ces acides gras en surplus en triglycérides, une forme de graisse particulièrement résistante, au lieu de les brûler pour produire de l’énergie.
C’est de cette manière que le sucre, souvent dissimulé dans les aliments, favorise la prise de poids par un mécanisme impliquant directement les graisses. Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas les graisses qui sont à l’origine du problème, mais bien le sucre. Une fois le surpoids installé, il ouvre la voie à de nombreuses pathologies : diabète, maladies cardiovasculaires, troubles du squelette, mais aussi des maladies plus inattendues. Aux États-Unis, par exemple, la première cause de cirrhose est désormais liée à l’obésité — et donc au sucre — plutôt qu’à l’alcool. Le sucre peut être votre pire allié ou votre meilleur ennemi : à vous de choisir. Dans tous les cas, mieux vaut prendre ses distances.
Le diabète
Il convient de distinguer deux formes de diabète, qui reposent toutes deux sur un dysfonctionnement lié à l’insuline.
Le diabète de type 1 n’est pas causé par la consommation de sucre, mais par une anomalie du système insulinique. Dans cette forme, la plus sévère, les cellules responsables de la production d’insuline sont détruites par un mécanisme auto-immun. À l’inverse, dans le diabète de type 2, la sensibilité des cellules à l’insuline est altérée ; dans certains cas, la production d’insuline peut même diminuer jusqu’à disparaître par épuisement du pancréas. La consommation excessive de sucre peut alors constituer l’un des facteurs favorisant l’apparition de ce diabète de type 2.
Dans les deux situations, le sucre joue néanmoins un rôle central en tant que perturbateur de la glycémie, ce qui impose une vigilance particulière quant à sa consommation.
Depuis plusieurs années, on observe une forte augmentation du nombre de personnes atteintes de diabète de type 2 à l’échelle mondiale, en particulier dans les pays occidentaux, où la consommation de sucre est également en hausse. Il est désormais légitime de parler d’une véritable épidémie. On compte aujourd’hui environ 347 millions de personnes diabétiques dans le monde, soit près de 9 % de la population adulte. Les projections indiquent qu’en 2030, le diabète pourrait devenir la septième cause de mortalité. En 2012 déjà, il était directement responsable de 1,5 million de décès. Le diabète de type 2 représente à lui seul 90 % des cas recensés.
Le sucre contribue au développement du diabète de type 2, notamment lorsque l’alimentation privilégie de façon répétée des produits à index glycémique élevé tels que les sodas, la bière, le pain blanc, les céréales industrielles du petit déjeuner, le riz précuit ou encore les frites. Dans ces conditions, le pancréas est contraint de produire de grandes quantités d’insuline, ce qui finit par le surmener et l’épuiser à long terme.
Par ailleurs, une consommation excessive de sucre favorise l’obésité abdominale, reconnue comme un facteur de risque majeur dans le développement du diabète. Sur les résultats d’analyses sanguines, une glycémie trop élevée constitue le principal indicateur d’un prédiabète ou d’un diabète. Une vigilance s’impose dès une hyperglycémie modérée, comprise entre 1,10 et 1,25 g/l. Une glycémie avoisinant 1,26 g/l correspond à un état de prédiabète, tandis qu’un taux supérieur signe un diabète avéré.
À long terme, un excès de sucre dans le sang entraîne des dommages graves, notamment une altération de la vision, des atteintes rénales et des troubles du système cardiovasculaire. Le diabète est donc une maladie sérieuse. Une activité physique régulière et suffisante, associée à une alimentation adaptée, peut toutefois soutenir le bon fonctionnement du pancréas et contribuer à prévenir l’installation d’un diabète de type 2. Bonne nouvelle : les recommandations nutritionnelles développées dans ce livre s’inscrivent pleinement dans cette démarche.
Le fonctionnement du cerveau
Un excès de glucose-fructose « altère la capacité du cerveau à apprendre et à mémoriser des informations sur le long terme ». C’est la conclusion d’une étude américaine récente menée sur des rats, qui a montré que des animaux nourris au sirop de maïs (sirop de glucose-fructose) obtenaient des performances nettement inférieures à celles de rats recevant la même alimentation enrichie en oméga-3. La chimie cérébrale du rat étant suffisamment proche de celle de l’être humain, ces résultats peuvent être extrapolés aux consommateurs réguliers d’aliments riches en glucose-fructose, en particulier les sodas, mais aussi les confiseries, les condiments et certains aliments pour bébés.
Les auteurs de l’étude précisent toutefois que ces conclusions ne concernent pas le fructose naturellement présent dans les fruits, qui est associé à des fibres et à de précieux antioxydants. Les fruits frais ne sont donc pas mis en cause.
Ils soulignent également que les oméga-3, notamment le DHA, constituent le meilleur antidote aux effets délétères du glucose-fructose. Ces acides gras essentiels contribuent au bon fonctionnement des synapses cérébrales et soutiennent les capacités d’apprentissage et de mémorisation.
Au-delà des atteintes aux performances intellectuelles, le sucre peut aussi influencer le comportement. La consommation de produits très sucrés entraîne en effet des variations rapides et importantes de la glycémie, susceptibles de favoriser l’irritabilité et l’agressivité.
Il y a quelques années, le Dr Staye, agent de probation auprès de délinquants en liberté surveillée dans l’Ohio, a observé que ces personnes avaient une alimentation de mauvaise qualité, riche en sucre et en aliments ultra-transformés contenant des additifs tels que le glutamate monosodique ou l’aspartame. Même en détention, près de la moitié d’entre eux présentaient encore des comportements antisociaux, faits de violence et de vols. En revanche, lorsqu’un régime alimentaire équilibré leur était proposé, après quelques semaines seulement, la proportion de comportements violents et asociaux chutait à 8 %. D’autres études sont venues confirmer et préciser ces résultats.
Aujourd’hui, cette alimentation sucrée et addictive est largement répandue chez les jeunes, mais aussi chez de nombreux adultes. Dans le même temps, les relations sociales semblent devenir de plus en plus tendues et imprévisibles. Un constat d’autant plus préoccupant s’il s’avère qu’une part de cette dérive ne tient qu’à de simples choix alimentaires.
Le vieillissement prématuré
Lorsqu’on évoque le vieillissement, on incrimine généralement le déclin hormonal et le stress oxydatif, en particulier l’excès de radicaux libres. Ces molécules très réactives sont connues pour provoquer des dommages cellulaires, ce qui a conduit à recommander la consommation d’antioxydants issus de l’alimentation — enzymes et vitamines — afin de les neutraliser. Cette approche a d’ailleurs donné naissance à un marché florissant de compléments alimentaires et de produits cosmétiques dits antioxydants. Toutefois, cette hypothèse est aujourd’hui remise en question. Une étude canadienne suggère en effet que les radicaux libres participeraient aussi à l’activation de mécanismes protecteurs, comme l’apoptose, qui contribue à préserver l’intégrité cellulaire.
Dans ce contexte, le sucre apparaît comme un candidat bien plus crédible au rôle de facteur de vieillissement. Les quantités de sucre consommées influenceraient directement la longévité.
Le vieillissement ne dépend donc pas uniquement de l’usure hormonale ou de l’oxydation des cellules. Les analyses sanguines réalisées depuis une vingtaine d’années chez les personnes diabétiques ont mis en évidence les effets d’un taux de glucose sanguin chroniquement élevé. Une glycémie excessive déclenche un processus biologique appelé glycation, au cours duquel les sucres se fixent sur les protéines et les graisses, les rendant rigides. Cette altération de la structure des tissus et des cellules devient alors nocive et favorise l’apparition de lésions responsables, entre autres, du diabète, du vieillissement vasculaire et de l’insuffisance rénale.
La glycation est également reconnue comme une cause du rétrécissement des tissus cérébraux. Elle constitue ainsi le troisième grand mécanisme du vieillissement, après l’oxydation cellulaire et le déclin hormonal.
Par ailleurs, un lien direct existe entre le vieillissement et l’apport calorique. Chez la souris, par exemple, une réduction de moitié des calories quotidiennes entraîne une augmentation de l’espérance de vie d’environ 40 %. Des chercheurs canadiens ont étudié la durée de vie de cellules de levure exposées au glucose. Lorsqu’un nutriment atteint une cellule, des capteurs situés à sa surface détectent le glucose, le font pénétrer et le transforment en énergie. Or, ces chercheurs ont observé que la longévité des cellules augmentait lorsque la concentration de glucose dans leur environnement diminuait.
Ils ont ensuite supprimé le gène codant pour l’un de ces capteurs de glucose. De manière surprenante, les cellules ainsi modifiées vivaient aussi longtemps que celles exposées à un apport réduit en glucose. Ces résultats suggèrent que la surconsommation de sucre accélère le vieillissement cellulaire.
Or, le sucre est notamment présent dans le blé, largement consommé dans notre alimentation quotidienne. Ainsi, même en l’absence de diabète, chacun reste exposé aux effets vieillissants du sucre. Une consommation régulière de blé favorise la formation de produits de glycation avancée (AGE), des composés qui, une fois déposés dans l’organisme, sont indestructibles et impossibles à éliminer. Ils s’accumulent sous forme de déchets résistants à tous les mécanismes naturels d’élimination. Chaque élévation de la glycémie accentue leur accumulation et accélère le vieillissement.
Les AGE contribuent au durcissement des artères (athérosclérose), à l’opacification du cristallin (cataracte) et peuvent perturber les connexions nerveuses du cerveau, conduisant à une démence précoce. Avec l’âge, ils se concentrent de plus en plus dans les reins, le foie, les yeux, la peau et d’autres organes. Le vieillissement cutané se manifeste visiblement par l’apparition des rides et l’affaissement des tissus, tout comme celui des yeux. Les déformations des mains liées à l’arthrite constituent également un signe d’accumulation des AGE. D’autres atteintes sont plus discrètes, notamment lorsque les reins perdent leur capacité à filtrer les déchets et à retenir les protéines, favorisant ainsi la formation de plaques d’athérome dans les artères. Les AGE participent également à la dégradation du cartilage des articulations, en particulier au niveau des hanches et des genoux.
Enfin, un taux élevé d’AGE augmente les marqueurs du stress oxydatif et de l’inflammation, favorisant le développement de pathologies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires ou certains cancers.
Dans cette perspective, une stratégie efficace de lutte contre le vieillissement pourrait reposer sur le contrôle de la glycémie et l’adoption d’une alimentation moins riche en glucides, notamment en céréales.
L’épuisement des surrénales
Les glandes surrénales jouent un rôle vital en situation de danger ou de stress intense. Lorsqu’un risque survient, elles libèrent de l’adrénaline afin d’accélérer le rythme cardiaque et de préparer l’organisme à l’action. Elles interviennent également dans le maintien d’une glycémie stable en période de stress. À l’époque où l’être humain vivait comme chasseur-cueilleur, les surrénales n’étaient sollicitées qu’occasionnellement, lors d’une attaque d’animal sauvage ou d’une menace extérieure. Aujourd’hui, en revanche, le stress permanent lié à la vie moderne les met à contribution de façon quasi continue.
À la longue, cette sollicitation excessive conduit à leur épuisement. Elles deviennent alors moins capables de fournir le « coup de fouet » attendu. C’est souvent dans ces moments de fatigue que l’on se tourne vers le café, une barre chocolatée, une boisson sucrée ou même une bière bien fraîche. Les sucres pénètrent alors rapidement dans la circulation sanguine, provoquant une hausse brutale de la glycémie. Le pancréas réagit en sécrétant de l’insuline pour réguler ce surplus de glucose. Cette succession de réactions entraîne ensuite une chute rapide de la glycémie, responsable du fameux « coup de barre », autrement dit une hypoglycémie. La faim revient, accompagnée d’une nouvelle envie de sucre pour se réconforter, et le cercle vicieux de l’addiction s’installe. Seule une alimentation adaptée et équilibrée permet d’en sortir.
Il ne faut pas oublier que les surrénales participent aussi à la régulation de la tension artérielle et à la production de nombreuses hormones essentielles, telles que le cortisol, l’adrénaline ou la DHEA, qui jouent un rôle clé dans la lutte contre le vieillissement physique, psychologique et sexuel. Lorsque les surrénales s’épuisent, le sommeil devient difficile malgré la fatigue. À terme, la thyroïde et le pancréas peuvent également être affectés, ouvrant la voie à des troubles thyroïdiens ou au diabète. Tout cela est étroitement lié à l’alimentation : il est donc temps de la repenser.
La fermentation intestinale
En matière de santé, les intestins doivent être au cœur de votre attention — un point sur lequel je reviendrai à plusieurs reprises dans ce livre. Toute perturbation de la flore intestinale entraîne notamment une fermentation excessive, source d’inflammation bactérienne et de production de gaz. Ces phénomènes se traduisent par des symptômes fréquents tels que ballonnements, douleurs abdominales, flatulences et troubles du transit, qu’il s’agisse de diarrhée ou de constipation chronique.
Parmi les causes principales de ces déséquilibres figurent certaines catégories de sucres, connues pour fermenter davantage que d’autres. Cette caractéristique est bien identifiée dans les pays anglo-saxons, où de nombreuses recherches ont conduit à l’élaboration d’une approche nutritionnelle visant à réduire les aliments fermentescibles, c’est-à-dire ceux particulièrement riches en ces sucres spécifiques. Cette stratégie est connue sous le nom de régime pauvre en FODMAPs.
L’acronyme FODMAPs désigne :
- Fermentescibles : rapidement fermentés par les bactéries du côlon
- Oligosaccharides : notamment les galacto-oligosaccharides
- Disaccharides : principalement le lactose
- Monosaccharides : le fructose lorsqu’il est présent en excès par rapport au glucose
- And (« et » en anglais)
- Polyols : tels que le sorbitol, le mannitol, le xylitol et le maltitol
La réduction de ces sucres fermentescibles permet souvent d’apaiser les troubles digestifs et de restaurer un meilleur équilibre intestinal.
Conclusion : reprenez le contrôle de votre santé
Bien que le sucre fournit de l’énergie à votre corps, un apport excessif — majoritairement issu des produits transformés et des boissons sucrées — est associé à une multitude de perturbations métaboliques, de l’augmentation du risque de diabète et de prise de poids à des effets sur le cerveau ou le vieillissement prématuré.
La science montre clairement que réduire la consommation de sucres ajoutés est plus qu’un choix nutritionnel : c’est une stratégie de prévention essentielle pour améliorer votre longévité et votre bien‑être global. En adoptant une alimentation riche en aliments peu transformés, en lisant attentivement les étiquettes et en limitant les boissons sucrées, chacun peut réduire les risques liés à une glycémie trop élevée.
L’objectif n’est pas de diaboliser le sucre, mais de mieux le comprendre, de l’intégrer à votre mode de vie de façon éclairée et mesurée, afin de préserver votre santé à long terme. À vous désormais de transformer cette connaissance en actions concrètes, pour vous sentir plus énergique, plus équilibré et plus maître de votre santé.
